Харчування в видах спорту на витривалість - в ідеалі виглядає так!
Вам не вистачає витривалості під час бігу? Це може бути пов’язано з вашим харчуванням. Оскільки склад дієти у спортивних змаганнях на витривалість має вирішальний вплив на ваші результати та здатність до регенерації.
Три стовпи харчування: вуглеводи, білки та жири
Вуглеводи, білки та жири - три основи правильного харчування. Тільки через правильна суміш ви отримуєте користь від дієти в спортивних змаганнях на витривалість. Різні навантаження потребують різного «палива». Якщо ви серйозно поставитесь до тренувань, рано чи пізно ви задумаєтесь про правильний раціон для спортсменів на витривалість. Для цього потрібно знати, які саме характеристики окремі продукти харчування та спосіб їх вживання в організмі. В основному, ваш раціон повинен збалансований бути: приблизно 55% вуглеводів, приблизно 25% жиру та приблизно 20% білка.
Вуглеводи: Найважливіше джерело енергії
Крім жирів, вуглеводи є найважливіший постачальник енергії для вашого тіла. Вони містяться у вигляді цукру, крохмалю та клітковини у вашому раціоні. Приблизно 4 кілокалорії на грам, вуглеводи забезпечують приблизно вдвічі менше енергії, ніж жиру. Вони легше засвоюються і забезпечують швидше забезпечення енергією. Тут розрізняють цукор одноразовий, подвійний та багаторазовий. У травному тракті всі вуглеводи збільшені Глюкоза, так до глюкози, розщепленої. Якщо його не вживати, він зберігається у вигляді глікогену в печінці та м’язах. Це т. Зв Зберігання вуглеводів. Це можна негайно викликати і використовувати для коротких навантажень Постачання енергії.
Білок: більше, ніж просто м’язова маса
Білки - це білки. Білок дуже важливий для вашого організму. Хоча він може містити частину необхідних йому білків навіть назовні амінокислоти виробляти, але не всі. І там ваше тіло відсутність зберігання білка володіє, він повинен регулярно забезпечуватися білком. Білки в основному забезпечують Будівельний матеріал для м’язів, органів та крові, а також ферменти та гормони для імунного захисту. Також як Джерело енергії Білок відіграє важливу роль, особливо коли не вистачає інших джерел енергії, таких як вуглеводи. Якщо ви їсте достатньо вуглеводів, білки не потрібні для виробництва енергії і можуть виконувати свої важливі регенеративні завдання.
Фетт: Краще, ніж його репутація
Жир є важливим ароматизатором і містить багато енергії: приблизно 9 кілокалорій на грам і, отже, приблизно вдвічі більше, ніж вуглеводів. Хоча вуглеводи можуть замінити жир як джерело енергії, ми можемо цілими не жити без жиру. Він постачає жиророзчинні вітаміни A, D, E і K та важливі жирні кислоти, які організм не може виробляти сам. Тільки тоді жир стає Виробництво енергії використовується, коли більшість вуглеводів витрачено. Стара пам’ятка з теорії харчування: «Жири спалюються у вогні вуглеводів».
Коли мені потрібно щось їсти чи пити під час довгих тренувань на витривалість?
Зберігання вуглеводів в м'язах і печінці обмежені. Їх вистачає приблизно на. 60-90 хвилин, залежно від інтенсивності навчання. Якщо ви хочете тренуватися довше, вам слід споживати приблизно 1 грам вуглеводів на годину та кілограм ваги. Це може статися у вигляді високовуглеводних напоїв або енергетичних батончиків. Рідкі вуглеводи легше засвоюються і доступні швидше.
Для тривалого періоду від 90 до 120 хвилин рекомендується напій, приблизно 150 мл кожні 20 хвилин. Наприклад, a Електролітний напій або шприц для соку, змішаний у пропорції одна частина соку і одна або дві частини води. Залежно від того, скільки вуглеводи в соку і наскільки добре ваша травна система обробляє вуглеводи. Це індивідуально різне. Спробуйте різні коефіцієнти змішування і подивіться, з яким з них ви найкраще поєднуєтесь.
Ви можете тривалий велосипедний сеанс три-чотири години Енергетичні батончики будьте кращим вибором: вони менш об’ємні, ніж напої, і забезпечують довшу енергію. Тут теж є багато різних композицій. Тестування - це вище вивчення. Деякі інтернет-магазини пропонують пробні пакети від різних виробників. Тож ви можете випробувати себе в асортименті і швидко з’ясувати, що вам подобається і що ви добре переносите.
Після тренування: не забувайте про білок!
Після тренування це перед тренуванням. Для одного оптимальна регенерація візьміть один протягом 60 хвилин після тренування Поєднання вуглеводів і білка Вам, щоб поповнити запаси енергії та якнайкраще підтримати необхідні процеси регенерації та побудови м’язів. Це може бути білковий коктейль, каша з бананом та мигдалем або бутерброд з яблуком та арахісовим маслом. Головне в спорті на витривалість - щоб дієта була смачною та збалансованою.