Харчування вчасно (II)
Стаття з T-Nation.com
з Лонні Лоуері
У першій частині цієї статті ми розглянули наші індивідуальні відмінності, спираючись на деякі важкі факти, і майже прийшли до висновку, що не може бути єдиного універсального підходу, який би підходив кожному, хто дієту.
Це правда, що для культуриста дієти здебільшого складаються з експериментів і самостійного відкриття. Однак слід визнати, що існують медичні правила, які стосуються всіх нас. Якби не це, ми мали б серйозну проблему в травмпункті. Лікарям і медсестрам нема за що втриматися. Тільки уявіть таке твердження: "Я не уявляю, що, на вашу думку, це означає?" Не таку відповідь ми хотіли б почути, коли у нас на ношах йде кров. З огляду на це, давайте подивимось, як ми схожі за метаболізмом і як це може допомогти нам створити план, який допоможе нам стати надзвичайно худорлявими ...
Наскільки ми схожі?
Щоденний ендокринний ритм впливає на нас (принаймні на тих, хто не спить вдень):
Ми не можемо уникнути годинника, оскільки рівень гормонів і компонентів крові зростає і падає протягом дня, як і толерантність до глюкози. Насправді наша вечірня толерантність до глюкози може стати настільки поганою, що вчені порівнюють її з діабетом 2 типу (13) !
Однією з причин цього є те, що глюкокортикоїди (кортизол) з часом спричиняють непереносимість глюкози, резистентність до інсуліну та підвищений рівень вільних жирних кислот у крові (37). І вживання їжі з високим вмістом жиру на початку дня теж не особливо корисно. Збільшення рівня вільних жирних кислот протягом дня може бути пов'язане з гіршим метаболізмом вуглеводів (9). З цієї причини важливі сніданки з низьким вмістом жиру та вуглеводами та другий сніданок. Саме в цей час доби рівень вільних жирних кислот нижчий, а м’язи найбільш здатні поглинати глюкозу з крові. Вуглеводи ввечері також не метаболізуються - принаймні у людей, які не страждають від надмірної ваги (13, 19, 22, 38). Цей ефект настільки сильний, що його, мабуть, навіть можна виявити за допомогою комерційного глюкометра. Щоденний гормональний ритм, зниження м’язової активності та вибір страв є деякими причинами цього.
Але повернемося до сніданку. Вживання вуглеводів після пробудження не тільки поповнює запаси глікогену в печінці, що спорожнилися за ніч, але й підвищує розумову та фізичну працездатність пізніше дня. Крім того, багато хто з вас вже чули, що сніданок з високим вмістом вуглеводів може збільшити втрату жиру та втрату ваги в цілому. Також допомагає споживання вуглеводів протягом годин високої м’язової активності (пам’ятайте, що скорочення м’язів, незалежно від інсуліну, збільшує засвоєння глюкози з крові). Отже, якщо мета полягає у введенні вуглеводів у м’язи, для цього потрібен ранковий час.
Гаразд, тому сніданок - необхідність. Вживання жиру вранці - це не гарна ідея, якщо ви хочете споживати вуглеводи пізніше. Ось кілька фактів на цю тему: Фрейп та його колеги (1993) змогли чітко показати, що сніданок з високим вмістом жиру (26 грамів жиру) знижує толерантність до глюкози приблизно на 6 годин у порівнянні зі сніданком з низьким вмістом жиру (6 грамів жиру). Вчені дійшли висновку, що за це відповідають вищі концентрації вільних жирних кислот після сніданку з високим вмістом жиру. Вчені також представили дані, що показують, що сніданок з 33 грамами жиру (порівняно з 6-грамовою версією) призвів до вищої реакції глюкози в плазмі після обіду з високим вмістом жиру - ще один ознака того, що гірший обмін вуглеводів зберігається до полудня ). То чому б не обійтися без жиру та не сконцентруватися на вуглеводах за сніданком - у той час, коли наше гормональне середовище та підвищена м’язова активність сприяють засвоєнню вуглеводів?
І є більше вказівок на ранкову користь вуглеводів. Існують наукові дані, які свідчать про те, що люди, які їдять більше жиру (45% жиру, 40% вуглеводів, 15% білка) і їдять їжу кожні чотири години, мають найменшу кількість окислення жиру та виділення тепла вранці ( тобто термогенез) (14) .
Окрім низького вмісту білка, цей тип дієти схожий на те, що їдять багато дієтичні культуристи. Тепер можна припустити, чи є сенс їсти вуглеводи, коли окислення жиру (без фізичних вправ після їжі) все одно знижується вранці. Ця ідея підтверджується даними того самого дослідження, яке показує, що рівень вільних жирних кислот (добре для толерантності до глюкози) та рівень цукру в крові найнижчі вранці. Отже, ми бачимо, що є й інші потенційні причини для сніданку з високим вмістом білка та вуглеводів, але з низьким вмістом жиру. Вказівки на те, що заклинання Вранці вуглеводи, ввечері жир Має сенс стиснутись.
Однак існують і інші способи, як батько Час втручається у цілі дієтолога. Не знаю, чи знав читач, що насичення спадає вночі (5). Це допомагає пояснити, чому так багато з нас отримують пишні очі перед сном, коли бачимо морозиво в морозильній камері. Хіба це не дивно. Ми не дбали про морозиво в обідній час, але чому ми прагнемо його о 22:00? Можливо, наше тіло готується до фази нічного голодування. У будь-якому випадку їжа, що складається з жиру, білків (наприклад, яловичини, курки, оливкової олії тощо) та овочів з високим вмістом клітковини, є корисним вечірнім прийомом їжі. Пора проявити трохи самодисципліни і спробувати зберегти живіт повним, не наповнюючи при цьому жирові прокладки.
По правді кажучи, справа не в тому, що жири є ідеальним вечірнім вибором, просто більшість спортсменів не мають їх з ранковою їжею та їжею після тренування. Натомість вам слід просто їсти жир протягом дня, щоб підтримувати рівень тестостерону, отримувати жирні кислоти омега-3 і не мусити відмовлятися від смаку смачного м’яса та олії. Через те, що принаймні 100 грамів жиру на день підтримують високий рівень тестостерону, а вироблення тестостерону триває (8, 30), споживання жиру, як споживання білка, можна розглядати як фіксовану, так що для досягнення наших цілей лише щодо ваги тіла вуглеводи можуть змінюватися.
Вправи максимізують засвоєння глюкози м’язами:
Вживання вуглеводів після фізичних вправ є однією з найважливіших проблем харчування для спортсменів, що залежать від часу. Наслідки більш ніж зрозумілі в науковій літературі (16, 18, 27, 31) ... за умови, що в результаті ексцентричного тренування немає пошкоджень м'язів. З цієї причини деякі тренери рекомендували дві щоденні тренування (часто за допомогою коротких аеробних тренувань), щоб двічі отримати користь від цього споживання вуглеводів. Подвоєння щоденного вікна поживних речовин після тренувань здається корисним, якщо це не приводить вас до стану перетренованості. І як відомо багатьом читачам, глюкоза та мальтодекстрин є хорошим вибором як джерело вуглеводів після тренування (18) .
Вживання вуглеводів до і під час тренувань також має свої переваги, які включають зниження рівня гормонів стресу та катаболічних реакцій цитокінів, а також підвищення продуктивності під час довших тренувальних занять. Однак це залежить від цілей, оскільки вуглеводи можуть пригнічувати окислення жиру перед тренуванням (1, 4, 25). З цієї причини, здається, найкраще економити вуглеводи перед фізичними вправами для основної фази.
Білок до і після фізичних вправ сприяє анаболізму
Разом з вуглеводами безперервне надходження амінокислот до, під час та після тренування корисно для росту та регенерації м’язів. Цей додатковий запас поживних речовин навколо тренувань підтримується постійно зростаючим числом наукових досліджень (2, 20, 29, 35, 36). Щоб отримати користь, потрібно не так багато білка (лише кілька грамів), хоча, здається, існує щось на зразок дозозалежного ефекту (до певного значення, тим краще - більше), що частково пов’язано з Дія заснована на інсуліні. Як зараз усвідомлюють багато спортсменів, у цей період хорошим вибором є швидкозасвоювані білки, такі як ізолят білка сироватки. Ми ще раз чіткіше бачимо, що вибір їжі та її кількість відіграють важливу роль стосовно строків навчання.
Ексцентричні вправи збільшують швидкість метаболізму
Травми збільшують швидкість метаболізму. Все, що я хотів би сказати з цього приводу, це те, що це раніше занижена частина енергоспоживання самозловживаючих, ексцентричних спортсменів. Розраховуючи щоденну потребу в калоріях, як культурист, ви повинні враховувати ці приховані витрати енергії, що може спричинити збільшення швидкості обміну речовин у спокої на 11-24% (7, 24). Це важливо, оскільки це збільшення споживання енергії відповідає збільшенню, яке можна спостерігати після операцій (7, 23, 24) .
Розмір їжі та енергетичний баланс впливають на наш метаболізм
Збільшення кількості вуглеводів і калорій у даному прийомі їжі збільшує відповідь інсуліну на цей прийом їжі (17, 32). Надмірні субстрати - так, навіть жир з їжі - зберігаються. З цієї причини переїдання може зробити вас товстим, незалежно від профілю макроелементів. Це звучить як крок назад до старомодного Параноя підрахунку калорій, Що так часто зустрічається в жіночих журналах, але в основному воно є.
Ми не повинні забувати, що певний контроль над розміром їжі повинен бути включений у наше планування харчування. Додаткові низькокалорійні овочі з високим вмістом клітковини, такі як брокколі, цвітна капуста, спаржа, гриби тощо, можуть бути використані як Наповнювач використовувати у другій половині дня та ввечері. Їжа для коз, що не містить цукру (желатин), та випадковий пудинг без цукру та жиру (останній можна замінити наполовину білковим порошком) можуть допомогти задовольнити ласун. А розчинна клітковина, подібна до вмісту вівсяних продуктів, допомагає харчовій м’якоті проходити через травний тракт - що особливо корисно під час ранкового прийому вуглеводів.
Потреба в калоріях повинна бути оцінена для того, щоб зрозуміти щоденне споживання та (пропорційно) розмір їжі. Приблизно підраховано, 30-50 грамів білка на один прийом їжі разом із 30-50 грамами вуглеводів (вранці) або 30 грамами жиру (ввечері) широко поширене серед багатьох дієтологів-культуристів з вагою тіла від 80 до 90 кілограмів. Якщо ви порахуєте математику, то побачите, що це відповідає 2100-2600 калоріям, розділеним на 6 прийомів їжі. Точне споживання калорій, як обговорювалося в Частині I цієї статті, сильно залежить від маси тіла та м’язової маси, але ці цифри повинні бути на кілька сотень калорій нижче норми споживання спортсменами.
Оцінку потреби в калоріях у стані спокою можна розрахувати досить просто, помноживши 1 Ккал на кілограм ваги для чоловіків (і 0,9 калорій для жінок) на 24 години (тут ми припускаємо, що цей розрахунок відображає тепловий ефект їжі також враховано). Це відповідає приблизно 1920 Ккал для 80-кілограмового спортсмена з додатковими 30% для сидячих офісних робіт (загалом 2496 Ккал) або додаткових 50% для більш фізично складних робіт, таких як робота в ресторані, механіком, майстром тощо (загалом 2880 Ккал).
Крім того, не слід забувати включати консервативні 10% для хворих м’язів/мікротравм (див. Вище), щоб ви отримали від 2745 Ккал (для офісних працівників) до 3168 Ккал (для легкої фізичної роботи). До цього ви можете додати ще 250 ккал на тренування з обтяженням і 350 ккал на кардіотренування, так що ви отримаєте підтримуючу кількість від 3345 до 3768 ккал. Звичайно, дієтологи не хочуть підтримувати свій поточний статус. Якщо ми розділимо цю кількість калорій на шість прийомів їжі, то ми отримаємо кількість калорій та поживних речовин, яка трохи перевищує 30-50 грамів на макроелементи з нашого раціону. Якщо ми споживаємо від 30 до 50 грамів даного макроелемента на один прийом їжі, то ми економимо близько третини калорій, що підтримуються. Це багато!
Загалом, я не думаю Макроелементи Маніпуляції і Час прийому їжі самостійно - незалежно від того, чи ви маєте на увазі два поживні речовини за один прийом їжі або відносно тренувань - ви можете зробити загальне споживання калорій зайвим. Енергетичний баланс не є єдиним визначальним фактором, як це часто стверджувалося в історії, але він, безумовно, є частиною загальної картини.
Синергія жирних кислот та вуглеводів на інсулін впливає на нас
Незалежно від того, чи впливає інсулін на всмоктування жирних кислот або вживання жирних кислот на клітинному рівні - як це часто обговорюється в пресі з бодібілдингу - це правда, що додавання жирних кислот до їжі з високим вмістом вуглеводів збільшує його інсуліногенний ефект (3, 6, 28). Це не виглядає добре для тих, хто намагається регулювати рівень інсуліну протягом дня, і здається подвійно поганим, коли зайвий жир, як було згадано вище, впливає на подальшу толерантність до глюкози. Це головна причина уникати поєднання білків/вуглеводів/жирів під час їжі. У 24-годинному контексті, через те, що вуглеводи кращі за жири вранці, отриманий підхід білок/вуглеводи АБО білок/жир видається цілком природним.
Нічне споживання їжі може допомогти зменшити катаболізм
Загальна передумова, згідно з якою споживання білка повинно бути збільшеним під час дієти, робить нічне споживання білка розумним. Під час схуднення м’язова маса справді ризикує. У перші години ранку (з 01:00 до 03:00) людина вже перебуває у стані голодування, тоді як захисний (антикатаболічний) ефект інсуліну та субстратів вже не існує.
Наукові дослідження щодо клінічного безперервного прийому їжі протягом 24 годин у порівнянні з циклічним (наприклад, лише протягом дня) споживанням їжі неоднозначні та важкі для передачі культуристам. Однак все ще здається логічним, що якщо підтримка м'язової маси є метою дієти, незначне зменшення окислення жиру (спалювання жиру) під час цієї дуже низької фази споживання енергії є прийнятним. Ця проблема, що залежить від часу, може бути особливо важливою для тих, хто дієтично займається бодібілдингом, які втрачають більше фунта на тиждень або хто втрачає м’язову масу. Невеликий напій, виготовлений з 20 грамів казеїну між 1:00 та 3:00, може бути корисним для цієї групи людей.
Білок забезпечує не лише "будівельні блоки"
Будь-який хороший план дієти для бодібілдингу включатиме постійне (строго кажучи, імпульсне) споживання білка. Вживання білка кожні 2-3 години просто необхідне. Як відомо багатьом читачам, білок має тенденцію стабілізувати рівень цукру в крові (21) та зменшити голод/посилити ситість (21, 23). Крім того, білок є найбільш термогенним з усіх макроелементів (якщо його споживання становить щонайменше 20% від загальної кількості калорій) (11,12, 26, 34) і, безумовно, важливий для побудови тканин та відновлення тканин у спортсменів - особливо спортсменів на низькокалорійній дієті слідувати.
Всім, хто піклується про старе калорія - це калорія Дотримуючись мантри, я можу сказати лише, що вони повинні показати мені дослідження з надмірним споживанням калорій, в якому випробовувані нарощували стільки жиру з високим споживанням білка, скільки з високим споживанням вуглеводів. І поки ви до цього прийдете, ви можете пояснити, як відбувається енергоспоживання циклу сечовини (видалення всіх цих малих молекул азоту), краще насичення білком та антагоністичний ефект інсуліну (індукованого білком) глюкагону.
Гаразд, то що потрібно зробити?
Ознайомившись з деякими фізіологічними відмінностями та подібностями, давайте розглянемо деякі підходи до дієти, випробувані культуристами. Не всі вони задовольняють потреби спортсменів - не кажучи вже про культуристів - і не всі з них враховують метаболічні зміни, що відбуваються протягом доби ...