Харчування вегетаріанським - Вегетаріанські дієти

вегетаріанські

ВЕГЕТАРИЗМ

ВИБІР

Існують різні форми вегетаріанства. Вибір за походженням цих дієтичних практик базується на різних натхненнях, що стосуються релігійних, моральних та екологічних інтересів. На Заході ця практика базується на 2 основних осях:

Моральна вісь: відмова вбивати тварин заради їжі

Дієтична вісь: пошук здорового харчування. Ми намагаємось зменшити жири і переважно тваринного походження, а також токсини у разі надмірного споживання білка.

Вегетаріанські дієти

Існують різні види вегетаріанської їжі. Основні практики такі:

  • Напіввегетаріанська або гнучка: дієта базується на вегетаріанській дієті з періодичним введенням м’яса та/або риби
  • Ово-лакто-вегетаріанське: їжа виключає м’ясні продукти тваринного походження, тобто м’ясо та рибу.
  • Лакто-вегетаріанська: їжа виключає продукти тваринного походження (риба, м’ясо та яйця) та зберігає споживання побічних продуктів тваринного походження (сир та молоко)
  • Ово-вегетаріанське: дієта дозволяє вживати яйця та виключає м’ясо, рибу та молочні продукти
  • Вегетаріанське песко: дієта виключає м’ясо
  • Вегани або вегани: дієта включає лише рослини і виключає всі продукти або побічні продукти тваринного походження (м'ясо, риба, яйця та молочні продукти). Ця дієта дуже обмежує і може призвести до недоліків.

Найпоширенішими вегетаріанськими практиками є ово-лакто-вегетаріанські практики. Їх найпростіше дотримуватися, і вони допомагають обмежити недоліки.

ОСНОВИ РОЗУМІНЕННЯ ВЕГЕТАРИЗМУ

Основа - це перш за все їсти якомога різноманітніше і різноманітніше. Ви повинні зосередити свою увагу на білках, мінералах, таких як залізо, цинк, селен, вітаміни, включаючи вітаміни D, B12 та клітковину.

БІЛКИ

Роль білків


В організмі білки відіграють важливу роль:

  • вони відіграють структурну роль і беруть участь в оновленні м’язової тканини, шкірних покривів (волосся, нігтів, волосся), кісткового матриксу, шкіри тощо.
  • вони беруть участь у багатьох фізіологічних процесах, наприклад, у формі травних ферментів, гемоглобіну, гормонів, нейромедіаторів, рецепторів або імуноглобулінів (антитіл). Тому вони мають важливе значення для нашого функціонування.
  • Наш організм синтезує білок з білків, які ми їмо. Вони є єдиним джерелом азоту в організмі.

Джерела

Білки складаються з амінокислот (20 для людини), з яких 8 є основними амінокислотами ААЕ (9 у випадку з дітьми з гістидином).

У нашій їжі є 3 джерела білка:

  • білки тваринного походження (риба, м'ясо та яйця),
  • молочні білки (молоко, сир, йогурти),
  • білки рослинного походження (зернові, бобові та олійні культури).

Білкові асоціації

Молочні та рослинні білки містять не всі 8 ААЕ. Ось чому необхідно поєднувати декілька джерел білка, щоб забезпечити присутність усіх AAE в їжі.

За винятком джерел білка м’яса та риби, необхідно принаймні з кожним прийомом їжі пов’язати принаймні 2 елементи серед молочних продуктів, злакових продуктів (рис, макарони, хліб, булгур ...), яєць та бобових (сочевиця, нут, сушені квасоля ...).
Найпростіший спосіб - споживати молочний продукт під час основних прийомів їжі або з злаковими продуктами, пов’язаними з бобовими, або з яйцем, яке у всіх випадках доповнюється фруктами та овочами.
Найпоширенішими поєднаннями є поєднання зернових та бобових культур в одній їжі. Це основна дієта в багатьох країнах: рис і сочевиця; манна крупа та нут; суха квасоля і рис.

Збільшення споживання білка:

  • Щоб збільшити споживання білка, можна використовувати готові рослинні білки, такі як тофу, сейтан. Ці білки дозволяють змінювати споживання і містять цікаву кількість білка (вміст 11 і 14 г/100 г для тофу).
  • Для доповнення споживання білка вживання олійних культур (горіхи, мигдаль, насіння льону тощо) є цікавим як з поживної, так і зі смакової точки зору, як і зародки пшениці та пивні дріжджі. Візьміть собі звичку додавати до салатів горіхи або подрібнений мигдаль, насіння льону або кунжуту.

Кілька прикладів страв:

Зернові - бобові:

  • Сочевична кулька з рисом
  • Пюре з колотого гороху та хліба
  • Обсмажений тофу з рисовою вермішеллю

Поєднання круп і молочних продуктів:

Препарати, що містять яйце:

Інші рецепти доступні на сайті.

МІНЕРАЛИ

Виключення м’яса та, можливо, риби може призвести до дефіциту мінеральних речовин. Якщо ви сумніваєтесь, не соромтеся поговорити зі своїм лікарем.
Основні недоліки слід зазначити щодо заліза, цинку, селену та йоду.

Праска
Організм засвоює залізо з тваринних джерел, гемове залізо, краще заліза із рослин, негемове залізо, саме тому практика вегетаріанства може спричинити дефіцит, особливо у жінок та спортсменів.

У вегетаріанському харчуванні яйця, молочні продукти є джерелом заліза, на рівні рослин сушена квасоля, сочевиця, нут, тофу, кунжут і гарбузове насіння - також джерелом заліза. У вегетаріанській дієті два фактори заважають засвоєнню заліза: висока присутність фітинової кислоти, що міститься в рослинних продуктах, та відсутність тваринних білків.

Щоб збільшити засвоєння заліза, необхідно споживати продукти, багаті вітаміном С (апельсин, брокколі, помідори, ківі та ін.) Під час кожного прийому їжі, а також уникати вживання чаю або кави, що зменшує засвоєння заліза.

У разі втоми не забудьте поговорити зі своїм лікарем !

Цинк
Основні джерела цинку містяться в м’ясі, рибі та молюсках.
У вегетаріанській дієті, як і в залізі, два фактори заважають засвоєнню цинку: висока присутність фітинової кислоти, що міститься в рослинних продуктах, та відсутність тваринних білків. Необхідно сприяти споживанню таких продуктів, як зародки пшениці, насіння кунжуту, гриби, бобові - також джерела цинку.

Селен
Селен, потужний антиоксидант, в основному міститься в продуктах тваринного походження. Деякі інші продукти містять його, наприклад, сири, сочевиця, родзинки, мигдаль, гриби.

Кальцій
Лише дієти, що виключають молочні продукти, є джерелом дефіциту кальцію. Деякі рослини містять його, такі як мигдаль, шпинат, петрушка, білокачанна капуста.
Щоб уникнути недоліків, доцільно додавати їжу, збагачену промислово кальцієм: напої, тофу тощо.

Йод
Йод сприяє нормальній роботі щитовидної залози.
Джерела йоду в основному надходять з морепродуктів, а дієта, яка виключає рибу, сприяє дефіциту йоду.
Дієтичне споживання вегетаріанця буде доповнено збагаченою йодом сіллю, споживанням яєць та молочних продуктів та додаванням водоростей у препарати.

ВІТАМІНИ

Виключення м’яса та, можливо, риби може призвести до авітамінозу.
Якщо ви сумніваєтесь, не соромтеся поговорити зі своїм лікарем.
Основними недоліками, що з’являються, є дефіцит вітаміну D і B12.

Вітамін D
Більшість дієтичних вітамінів D міститься в рибі, м’ясі та яйцях. Ризик дефіциту вітаміну D існує при всіх вегетаріанських дієтах. Першою альтернативою подолання цього недостатнього споживання є вироблення ендогенного вітаміну D під впливом сонця. Але ви повинні отримувати максимальне сонячне світло протягом року, чого не можна сказати про Францію, навіть у регіонах, розташованих на півдні країни.
Друга альтернатива - це вживання нежирених молочних продуктів та продуктів, збагачених промислово вітаміном D: тофу, тоню.

Вітаміни В12
Основні джерела вітамінів В12 - тваринного походження. Посилений дефіцит вітаміну В12 спричинює неврологічні пошкодження.
В ово-лакто-вегетаріанській дієті яйця та молочні продукти є цікавими джерелами, які слід доповнювати дріжджами та збагаченими соєвими напоями. Залежно від вибору дієти, буде рекомендовано прикорм.

ВОЛОКНА

Клітковина міститься у фруктах та овочах та в зернах. Чим повніша крупа (конверт, що називається висівками), тим більше клітковини важливо.

Клітковина корисна, серед іншого, для транзиту, ситості, обмежуючи всмоктування холестерину, але надлишок клітковини є проблематичним у вегетаріанській дієті. Це пов’язано з тим, що лушпиння злаків містить фітинову кислоту, яка обмежує поглинання таких мінералів, як кальцій, цинк та залізо. Ці мінерали особливо чутливі у практиці вегетаріанства, доцільно контролювати їх споживання в листах, вибираючи напівфабрикати, а не цільні злаки (наприклад, коричневий або сільський хліб, а не цільнозерновий).

ПАМ’ЯТКА ДЛЯ БЕЗПЕЧНОГО ВЕГЕТАРИАНСЬКОГО ЇЖІ

Практика вегетаріанства вимагає пильності як щодо якості споживаних продуктів, так і щодо їх асоціації. Для гарної практики деякі основні правила
спостерігати:

  • максимально різноманітна дієта;
  • сирі фрукти та/або овочі під час кожного прийому їжі;
  • овочі, що готуються один-два рази на день;
  • білкова страва на основі круп і бобових 1/день;
  • напівкомплектні крупи, щоб уникнути надлишку клітковини;
  • молочні продукти 3 - 4 рази/добу;
  • олійні культури в невеликій кількості;
  • яйця і відповідно до рибної дієти
  • добавки, багаті мікро- та мікроелементами, такими як мікроби, дріжджі, водорості.

Розумно уникати цих дієт у певні періоди життя: під час росту або вагітності ...

З будь-яких питань ви можете проконсультуватися з дієтологом.

Джерела:
- Pratique en Nutrition Vol 4 n ° 14 06-2008 "Чи сумісне вегетаріанство зі здоров’ям?" Марі Крістін Лабарт
- Практика з харчування Том 6 n ° 22 06-2010 " Як дотримуватися збалансованої вегетаріанської дієти "Noémie Galland
- CIV Health Record - обмежувальні дієти
- The Campbell Report 2005 Т. Колін Кемпбелл

Ви шукаєте консультаційну фірму з питань харчування та дієтології ?
Виберіть свій регіон і знайдіть поруч дієтологів чи дієтологів.