Харчування від 60 років і далі Ці п’ять поживних речовин мають значення
Здорове харчування від 60 років
Ці п’ять поживних речовин важливі для похилого віку
21.01.2016, 15:58 | Енн-Катрін Ландмарк
Здорова суміш вітамінів і мінералів особливо важлива в літньому віці. (Джерело: happy_lark/Getty Images)
Той, хто хоче дізнатись більше про здорове харчування, швидко буде вражений порадами - і, як правило, залишається втраченим. Що насправді потрібно організму? Це питання доктора Андреа Флеммер пішла далі. У своєму посібнику "Здорове харчування від 60 років" (Humbolt-Verlag, 19,99 євро) вона зібрала те, що важливо у похилому віці.
З віком організм змінюється, а разом із ним і харчові потреби. За словами Флеммінга, особливо важливо усвідомлювати цю зміну. "Багато хвороб, які приписуються старості, пов'язані лише з неправильним харчуванням", - переконана вона. "Не потрібно хворіти лише тому, що ти старший", - це її кредо.
Кожен може щось зробити для свого здоров’я
Але, незважаючи на зусилля, ви повинні знати, що гарантії здоров’я немає. Оскільки крім таких змінних факторів, як дієта та фізичні вправи, на наше здоров’я впливають і генетичні фактори. Але це не повинно знеохочувати: кожен може скористатися можливістю якнайкраще підтримати своє здоров’я.
Остеопороз: сім симптомів
1. Усадка/втрата розміру: Сильна усадка внаслідок остеопорозу - не рідкість, при сильному остеопорозі можливі до 20 сантиметрів. Причиною втрати в розмірах є переломи тіл хребців, які призводять до колапсу хребта. (Джерело: chameleonseye/Getty Images)
2. Згорблена поза: якщо хвороба запущена, хребет може вигнутися. Це може перерости в горб ("горб вдови") і округлу спину. Горбать може також призвести до інших фізичних симптомів, таких як печія або задишка. (Джерело: Deagreez/Getty Images)
3. «Остеопорозний живіт»: В результаті сильного викривлення спини живіт часто випирає вперед, так що створюється S-подібна лінія. Народною мовою мова йде про «остеопорозний живіт». (Джерело: urfinguss/Getty Images)
4. Перелом кісток: Часті переломи кісток з незначних причин можуть бути симптомами остеопорозу. Ці переломи пов’язані з тим, що щільність кісткової тканини скелета значно зменшується в міру прогресування захворювання. Тоді кістки вже не витримують стресів повсякденного життя. Можливими наслідками можуть бути переломи шийки стегна, стегна, ребра, таза, кисті та плечової кістки. (Джерело: zefart/Getty Images)
5. Переломи тіла хребця: Одним з найпоширеніших переломів є такий, що відомий як перелом тіла хребця. Це перелом тіл хребців, який ламається лише під великою силою або через інші захворювання, такі як остеопороз. (Джерело: undefined undefined/Getty Images)
6. Біль у спині: опущення хребта часто викликає сильний біль у спині. Біль у спині часто не розуміється як перша ознака остеопорозу. (Джерело: PixelsEffect/Getty Images)
7. Явище ялинки: на спині утворюються ялиноподібні складки. Вони виникають через те, що шкіра на хребті не «стискається» разом з нею. (Джерело: Вася Нагірняк/Getty Images)
Вітаміни та мінерали: понад 60 часто не вистачає
На думку кваліфікованого біолога та дієтолога, особливо часто вітаміни, мікроелементи та мінерали надходять недостатньо в організм. Включаючи фолієву кислоту, вітамін D, вітамін B₁, йод та кальцій.
Фолієва кислота захищає від інфарктів та інсультів
Організм потребує фолієвої кислоти, серед іншого, для утворення крові та поділу клітин. Вітамін також надає захисну дію на серцево-судинну систему. Тіло потребує близько 400 мікрограмів фолієвої кислоти на день, пише Флеммер. Вітаміну багато в арахісі, капусті, горосі, зелених листових овочах, цільнозернових продуктах, печінці та яєчних жовтках. Ті, хто регулярно вводить ці продукти у свій раціон, як правило, добре забезпечені та зміцнюють імунітет.
Вітамін D є захисним екраном для організму
З вітаміном D складніше: "Близько половини старшого населення Німеччини, особливо жінок, мають чітке, клінічно значуще недопостачання", - пише дієтолог. На додаток до кісток і зубів, від вітаміну залежать також функції м’язів та захисні сили організму, як підкреслює Флеммер. Достатня кількість вітаміну D також підтримує мислення та слух.
За допомогою сонячного світла наш організм здатний виробляти вітамін D сам. Таким чином покривається близько 90 відсотків попиту. "Найкраще виходити на сонце щодня протягом літніх місяців. Перші десять хвилин не слід застосовувати сонцезахисний крем", - радить автор. Починаючи з 50 років, ви також повинні вживати додаткові 15 мікрограмів щодня через їжу. Найкраще це працює за допомогою риби.
За словами Флеммера, 100 грам оселедця містять близько 27 мікрограмів вітаміну D, 100 грам лосося близько 16 і 100 грам скумбрії чотири мікрограми. Аналіз крові у лікаря показує, як ідуть справи з вашими власними цінностями.
Вітамін B₁ зміцнює нервову систему
Вітамін B₁ також важливий для організму. Він бере участь не тільки у підтримці нервової тканини та серцевого м’яза, але також у зростанні та енергетичному забезпеченні. "Це особливо важливо для вуглеводного обміну та нервової системи, оскільки вони тісно пов'язані", - пише Флеммер.
Жінкам потрібно близько 1,2 міліграма на день, чоловікам 1,4. Особливо вівсяна каша багата на вітамін, а також пшеничні висівки, насіння кунжуту, арахіс, філе свинини та насіння соняшнику. Ці продукти повинні регулярно бути на столі. Це запобігає серцевим проблемам, судомам та інфекціям.
"Ваша кухонна шафа повинна містити лише йодовану сіль"
Йод також важливий для організму. Флеммер знає, що зберігання йоду в організмі може тривати близько року. Ось як довго забезпечується вироблення гормонів щитовидної залози. Ті, хто харчується з низьким вмістом йоду, ризикують захворюваннями щитовидної залози в довгостроковій перспективі. За словами біолога, з 51 року споживання йоду становить 180 мікрограмів на день.
"Хорошим джерелом йоду є йодована кухонна сіль, - радить Флеммер. Цього не повинно бракувати в жодній кухонній шафі. Риба, морепродукти та твердий сир також багаті мінералом. Першими попереджувальними ознаками дефіциту є відсутність енергії, постійна втома, погана концентрація, млявість і сухість шкіри.
Для всмоктування кальцію необхідні фізичні вправи
Нарешті, кальцію не повинно бракувати: "Кальцій є найважливішим мінералом в організмі, і 61 відсоток чоловіків та 65 відсотків жінок не досягають рекомендованого щоденного споживання, коли старіють", - говорить автор. Рекомендована добова норма споживання кальцію - 1,5 грама для жінок старше 60 років. Чоловіки повинні приймати цю кількість з 65 років.
Але як можна задовольнити попит? "Найкраще джерело кальцію - це молоко", - пише Флеммер. "Ось чому додавання сухого сухого молока навіть рекомендується, якщо є дефіцит кальцію". Додавання десяти грамів порошку забезпечує близько 130 міліграм кальцію. Щоб мінерал міг засвоюватися організмом, йому також потрібен вітамін D: "Вітамін абсолютно необхідний для транспорту мінералу через клітини кишечника", - каже біолог.
Хороший посібник для орієнтації
Якщо ви хочете знати, що потрібно організму в старості, цей посібник вам підходить. Це не тільки пояснює, чому і як організм змінюється, але й те, які вимоги він вимагає до харчування. Окрім вітамінів та мінералів, більш детально вивчаються також жири, клітковина та вторинні рослинні речовини.
Поради щодо зменшення біологічного віку, як найкраще запобігати захворюванням, як підтримувати психічну форму та як виглядати добре навіть у 60 років.
- Зниження ризику серцевого нападу:Сім продуктів для здорового серця
- Втрата кісток:Симптоми та лікування остеопорозу
- Дієта проти остеопорозу:Ці продукти зміцнюють кістки
- Схуднути під час їжі:Ось так кілограми падають навіть без фізичних вправ
Важлива ПРИМІТКА: Ця інформація жодним чином не може замінити професійну консультацію або лікування навчених та визнаних лікарів. Зміст t-online не можна і не можна використовувати для самостійного встановлення діагнозів або початку лікування.