Харчування від основного до експерта (частина 1 Енергія)
Кожна працююча людина повинна знати основи своєї роботи, перш ніж вона може почати експериментувати. Точно так само з покрівельником, м’ясником, перукарем. Все починається з базових знань. Так само і в спорті. Кожному рухові потрібно навчитися, щоб згодом вдосконалити його. Люди застосовують це скрізь, лише коли мова заходить про харчування, багато хто хоче пропустити основну область і перейти прямо на просунутий рівень. У цій серії я хочу пояснити, чому нам також слід мати справу з основами тут.
Крістоф Сомма, доктор біологічних наук, пристрасний спортсмен і підготовлений дієтолог. Вже кілька років він проводить дієтичні канікули для дітей із зайвою вагою і має великий досвід у галузі «харчування для змагальних спортсменів». Крістоф багато розповість вам про харчування та очистить джунглі інформації на цю тему!
Чому я це пишу
Білки змушують м’язи рости, вуглеводи забезпечують нас енергією для переміщення перших, а жир служить довгостроковим запасом для поганих часів або довших навантажень. Ці речі добре відомі, просто допитуючись, чому це так, ви рідко робите.
Але нам слід робити це часто, тому що трохи більше ЗНАЙТЕ, ЯК зазвичай не буде недоречним у харчуванні, оскільки врешті-решт це часто робить різницю між сильним або слабким, хворим чи здоровим і зосередженим або млявим.
У ході моєї поживної серії «З ОСНОВНИХ ДО ЕКСПЕРТІВ» одне або інше вже буде відомо, або, принаймні, ви це вже чули раніше, але оновлення ваших знань завжди є частиною цього. Ви можете думати про це як про розминку перед власним тренуванням, запуск все знову, згадуючи старе і закладаючи основу для нового.
Голодний влади
Ніщо не працює без енергії, у нас немає ні світла, ні теплої води, ні сил рухати штангу, не кажучи вже про те, щоб рухатись з місця. Але енергія також не може просто виникнути, вона завжди є і може лише перетворюватися.
У нашому тілі хімічна енергія, яка вже присутня в поживних речовинах, перетворюється на механічну та теплову енергію, тобто в енергію, яка постачає наші органи і що вищезазначена гантель транспортується над нашою головою чистою м’язовою силою.
Це джерело енергії, про яке я кажу, називається АТФ (аденозинтрифосфат) і це підтримує наше тіло в роботі. АТФ повинен бути розбитий, щоб гарантувати скорочення нашого м’яза, він дефосфорильований і це теж АДФ (аденозиндифоспат) і неорганічний фосфат. Все це відбувається в Цитозоль, тобто в рідинній зоні нашої клітини, але перед цим процесом ще є кілька кроків.
Харчування: ВХІД = ВИХІД
Перш ніж думати про якість поживних речовин, слід усвідомити одне, часто дуже буденне. Якщо споживана енергія відповідає спожитій енергії, ви ні збільшитесь, ні зменшитесь. Якщо споживана енергія є вищою або нижчою за спожиту, вона збільшується або зменшується. Насправді досить просто, і якщо задуматися, не більше ніж найпростіша фізика. Ця думка також стосується Мартін Аполін у своїй книзі ЗРОБИТИ ЦЕ! - Кінцева фізика схуднення.
Але скільки енергії фактично використовує моє тіло?
Тут можна дізнатися багато способів. Деякі дуже точні, але також дуже дорогі. Інші дуже дешеві та прості. Тут я хотів би надати короткий огляд.
Вимірювання товщини шкірної складки та формули
Я сам волію вимірювати товщину шкірних складок, ви рухливі і можете (маючи достатню практику) досягти відносно точних результатів. За допомогою формул вже можна посилатися на основні параметри, щоб зробити висновок про приблизне споживання. Вчені Гарріс і Бенедикт ще в 1918 р. Розробили формулу для розрахунку швидкості базального метаболізму, яка і сьогодні є дуже поширеною і, на мій погляд, дуже точною з урахуванням додаткової інформації.
Тут визначено дві різні формули для жінок та чоловіків. Через різну будову тіла це має цілком сенс.
Базальний рівень метаболізму у чоловіків (калорій на день):
66,47 + (13,7 * вага тіла [кг]) + (5 * зріст [см]) - (6,8 * вік [роки])
Базальний рівень метаболізму у жінок (калорій на день):
655,1 + (9,6 * вага тіла [кг]) + (1,8 * зріст [см]) - (4,7 * вік [роки])
Зараз я беру тут свої власні цінності, щоб навести приклад:
66,47 + (13,7 * 83,5 кг) + (5 * 189 см) - (6,8 * 28) = 1965,02 ккал
Це значення відповідає моєму базальному обміну речовин, тобто кількості енергії, яку я повинен споживати на день, щоб забезпечити нормальне функціонування мого організму. Базальна швидкість метаболізму відповідає обороту в організмі "В ОСТАННІЙ".
Спокій і буря - PAL (рівень фізичної активності)
Тепер ми також рухаємось додатково. Одні тому, що вони повинні, а інші тому, що хочуть. З усіх видів діяльності, які ми виконуємо щодня, випливає наша продуктивність, тобто додаткова енергія, яку ми спалюємо завдяки механічній роботі. Все це узагальнено у т. Зв PAL (рівень фізичної активності).
PAL не тільки показує нам, скільки енергії нам потрібно для яких занять, він також збільшує - залежно від навантаження та інтенсивності - наш метаболізм у спокої, адже той, хто багато рухається, нарощує більше м’язової маси, і ця м’язова маса також працює у стані спокою, і тому ми спалюємось, коли ми не рухаємося більше енергії.
На жаль, більшість нашого населення є дуже неактивними, і один говорить про середній показник PAL 1,25 - 1,35. Отже, якщо ми помножимо наш основний рівень метаболізму або спокою на це значення, ми отримаємо наш загальний оборот.
Однак значення PAL для спортсменів з дуже високим тренувальним оборотом приблизно 2-3 години на день становить 2,2 - 2,4. Такий хобі-спортсмен, як я, з 3 - максимум 5 тренувальними одиницями на тиждень, які тривають близько 1 години, можуть розраховувати з PAL 1,5 - 1,6. Тут моя добова потреба в енергії вже перевищує 3000 ккал.
З власного досвіду можу сказати, що в моєму випадку це приблизно так, плюс - мінус 200 ккал. Це приблизне орієнтовне значення, але чим точніше ви вимірюєте, тим ближче ви наближаєтесь до точного значення, яке часто визначається машиною.
Знання ваги вашого тіла, зросту, статі та діапазону рухів пропонує нам відносно гарне вихідне положення. Щоб точніше показати значення, вам також потрібні відсоток жиру в організмі та м’язова маса. Звичайно, для цього існують різні візки для жиру в організмі, але багато моделей дуже схильні до помилок і тому не повинні використовуватися для вимірювання вмісту жиру в організмі.
Метод штангенциркуля
Під час навчання я рано помітив, що найпростіші засоби часто призводять до хороших результатів. Що стосується м’язової та жирової маси, то я тут кажу про одну Штангенциркуль прилад для вимірювання товщини шкірних складок. Якщо ви трохи потренуєтесь використовувати цей пристрій, ви можете отримати дуже точні результати вимірювання та визначити жирову масу та м’язову масу. Однак я сам віддаю перевагу тим, хто має цифровий дисплей.
Отримавши знання про жирову та м’язову масу людини, ви зможете ще точніше розрахувати споживання енергії.
Тому що саме тут більшість помилок. Чоловік із вагою 80 кг та зростом 185 см завжди має однакову базальну швидкість метаболізму, але якщо тепер взяти до уваги відсоток м’язів або відсоток жиру двох чоловіків з однаковим розміром та розміром, людина з вищим відсотком м’язів, звичайно, спалить більше, ніж той, нижча частка.
ТОЧНО = ДОРОГО ... . що повинно бути?
Якщо ви дійсно хочете знати і хочете виміряти загальний обсяг продажів з незначними відхиленнями, у вас, звичайно, також є різні варіанти, за якими вам доведеться заглибитися в свої кишені. З BIA один Аналіз біоімпедансу аж до вивчення складу тіла за допомогою Рентген (подвійна рентгенівська абсорбціометрія) або за допомогою одного БОДПОД - все можливо, і якщо у вас є необхідні зміни, ви можете спробувати ці методи.
У Відні існує багато спортивних постанов, центрів ефективності та спортивних центрів Аналіз біоімпедансу Пропозиція (BIA). На мій погляд, цей метод пропонує найкращі результати для зацікавлених, навіть на маленькому гаманці. рентген і БОДПОД Вимірювання трохи дорожче і не є абсолютно необхідним, але точність цих методів дуже висока.
Мені дозволили самостійно провести вимірювання BODPOD. Єдиний пристрій, який я знаю, знаходиться на UZA (Althanstrasse - ALTE WU) і використовується там для навчальних цілей.
ВИСНОВОК
Що надходить, має вийти знову, це те, що нам говорять здоровий глузд і фізика. Однак наскільки нам потрібно, це залежить від таких параметрів, як вага, стать, вік, зріст і склад тіла.
Тож якщо ви зацікавлені в точному визначенні цього, ви можете без особливих вагань звернутися до одного із численних спортивних центрів у Відні та мати такий Аналіз біоімпедансу дуже хороша порада.
Але методи без обладнання також показують дуже добрі результати, якщо їх виконують відповідно підготовлені люди.
Ви також можете впевнено звернутися до "ПАРАХОВОГО ДВЕРІ", щоб виміряти відсіки вашого тіла;-). На мою думку, все інше не обов’язково повинно бути, якщо ви не прагнете до професійної кар’єри, тоді ви точно можете собі дозволити BODPOD and Co.