Харчування від остеопорозу Німецький зелений хрест для здоров’я e
Кальцій для побудови кісток
Кістки потребують кальцію. Нашому організму потрібно близько 1000 міліграмів на день життєво важливого мінералу. Потреба зростає залежно від життєвої ситуації: Наприклад, у фазі росту дітям потрібно приблизно на 200 міліграм кальцію більше, ніж зазвичай. Жінки повинні споживати 1300 міліграмів щодня під час вагітності та годування груддю. Під час менопаузи потреба навіть зростає до 1500 міліграмів.
Кальцій слід отримувати з їжею. Ви можете побачити, які продукти містять скільки кальцію, у наступній таблиці. У виняткових випадках мінерал також може надходити через таблетки кальцію.
Кальцій всмоктується в кишечнику. Однак для того, щоб мати можливість засвоїти мінерал, необхідний вітамін D. Зазвичай організму не потрібно приймати вітамін D з їжею, оскільки він може виробляти його через шкіру. Але тільки в тому випадку, якщо він достатньо піддається впливу сонця. У зимові місяці (з жовтня по березень) майже всі жителі Центральної Європи страждають від нестачі вітаміну D. Якщо ви хочете підвищити рівень вітаміну D, вам слід вживати молоко та молочні продукти, яєчні жовтки та, насамперед, морську рибу.
Вітамін D
Дослідження, опубліковане наприкінці грудня 2008 року, показує, що статус вітаміну D відіграє набагато більшу роль у щільності кісток, ніж споживання кальцію.
Через 20 років щільність кісткової тканини, споживання кальцію та статус вітаміну D були досліджені майже у 10 000 учасників американського дослідження NHANES III. Виявилося, що лише у жінок з концентрацією вітаміну D нижче 20 нг/мл було більше споживання кальцію, пов'язане з більшою щільністю кісткової тканини. При концентрації вітаміну D вище 20 нг/мл рівень споживання кальцію не мав значного впливу на щільність кісток.
До речі: Багато років було відомо, що рівень остеопорозу особливо високий у країнах з високим споживанням молока.
Джерело:
Bischoff-Ferrari HA et al: Дієтичний вміст кальцію та сироватки 25-гідроксивітаміну D в сироватці крові щодо мінеральної щільності кісток серед США дорослі; J Bone Mineral Res.2008, 29 грудня
Остерігайтеся фосфору, щавлевої кислоти та фітину
З їжею ми також поглинаємо речовини, які пригнічують всмоктування кальцію з кишечника. Фосфор, зокрема, міститься у великих кількостях у ковбасних виробах, напоях кола або в консервантах готової продукції. З одного боку, фосфор є важливою структурною речовиною кістки, але великий надлишок заважає засвоєнню кальцію. Співвідношення кальцію до фосфору в організмі повинно бути приблизно 1: 1. Корисно, якщо кальцій і фосфор попадають у рівних кількостях з їжею. Ковбасні вироби не повинні бути заборонені в меню. Але занадто багато гамбургерів та ковбас нездорові.
Продукти, що містять щавлеву кислоту, такі як ревінь, шпинат або мангольд, також перешкоджають засвоєнню кальцію. Щавлева кислота утворює з кальцієм погано розчинні сполуки, так що кальцій з цих продуктів не може засвоюватися з кишечника. "Розбійники кальцію", фітати, також можна знайти в зерні, особливо у зовнішніх шарах цільного зерна. Але це не означає, що не слід уникати ні шпинату та ревеню, ні цільнозернових продуктів. Вони забезпечують багато інших мінеральних речовин і клітковини, яка важлива для травлення. Як завжди, це залежить від кількості та суміші або від обробки. Наприклад, у хлібі, виготовленому з закваски, фітати в значній мірі стають нешкідливими при бродінні (закваска). Такий же ефект досягається, коли зерна злаків пророщують або обсмажують перед подальшою обробкою.