Харчування Відео
Зернові культури, про які на деякий час забули або нещодавно прибули, вони поступово займають почесне місце на наших тарілках. Зараз дієтологи закликають нас споживати їх під час усіх страв, у відповідних кількостях і вибираючи повноцінно.
Згідно з кількома дослідженнями, велике споживання цільнозернових культур пов'язано з меншим ризиком ожиріння, діабету 2 типу та серцево-судинних захворювань. Навіщо це заперечувати?
Їжа, яка не робить вас товстим
Порівняно з рафінованими, цільні зерна багаті клітковиною і забезпечують у два-три рази більше заліза, міді та вітамінів групи В та Е.
Більш ситні, вони мають нижчий глікемічний індекс: їх вуглеводи не підвищують рівень цукру в крові після їжі. Клітковина з пшениці та її родичів, пишеться або Хорасан пшениця, активувати транзит; ті з овес та з ячмінь затримуйте частину жиру з їжі в шлунково-кишковому тракті та сприяйте зниженню рівня холестерину в крові.
Чергуючи з білішими злаками, полегшується тендітний травний тракт.
Хороший білок
Цілісні зерна є хорошим джерелом білка, якість якого оптимізується в поєднанні з молоком, м'ясом, рибою або бобовими (сочевиця, нут, соя).
Людям, ураженим целіакією, слід утриматися від дієти клейковина, білок, що міститься в пшеничному борошні, спелі, вівсі, ячмені та житі. Цей розлад слизової оболонки травлення серйозно ускладнює підготовку їжі. Повернення лобода, з пшоно і гречка пропонує їм більшу різноманітність.
Всі ці насіння підходять для звичних рецептів: супів, салатів, табуле або гарнірів. Невелика зміна звичок, що теж добре.
Тріо-переможець
Чорний рис
У комплекті він зберіг усі свої поживні речовини. Рисовий крохмаль легко засвоюється і переноситься краще, ніж інші крохмалисті продукти.
На кухні: Довше варити, ніж білий рис, приблизно 30 хвилин, його можна приготувати як будь-який рис: в салаті, з овочами
Кіноа
Він забезпечує більше білка, ніж інші злаки, і кращої якості з точки зору незамінних амінокислот.
На кухні: Дайте готувати 10 - 15 хвилин у воді, що перевищує обсяг води. Кіноа подається в салатах, в овочевій начинці, з овочами або рибою.
перловка
Його склад схожий на пшеницю, але він містить більше розчинної клітковини, яка допомагає регулювати функції травлення. Це також незаперечний актив для флори кишечника.
На кухні: Підрахуйте 30 - 35 хвилин варіння у подвоєному обсязі води. Їдять його як рис.
Здоровий рецепт 1/3: Різотто з перловою крупою, тофу та гарбузом
Інформаційний бюлетень
Підготовка: 10 хвилин
Кулінарія: 50 хв
Для 4 осіб:
- 150 г перлової крупи
- 1 с. ложки оливкової олії + сіль і перець
- 1 стебло селери
- 300 г гарбуза
- 60 мл курячого бульйону
Здоров’я +
Перлова крупа є хорошим джерелом заліза та цинку, корисного для стимулювання нашої імунної системи.
Як це зробити
Наріжте кубиками гарбуз і тофу. Наріжте селеру невеликими кубиками.
Розігрійте олію на сковороді і потуйте очищену і подрібнену цибулю. Додайте перлову крупу та шматочки селери та перемішуйте протягом 2 хвилин на середньому вогні.
Влийте киплячий бульйон і тушкуйте 20 хвилин, періодично помішуючи (якщо потрібно, трохи води). Додайте нарізані кубиками гарбуз і тофу і продовжуйте готувати 15-20 хвилин.
Здоровий рецепт 2/3: Салат з кіноа з горохом і копченим лососем
Інформаційний бюлетень
Підготовка: 15 хв
Кулінарія: 15 хв
Для 4 осіб:
- 150 г лободи
- 100 г гороху
- заправка з оливкової олії + сіль і перець
- 2 гарні скибочки копченого лосося
Здоров’я +
Кіноа зі своїми "хорошими" ліпідами - омега 3 і 6 - допомагає регулювати рівень холестерину в крові.
Як це зробити ?
Занурте горох у каструлю з підсоленою окропом і варіть 10 хв. Злити.
Тушкуйте лободу близько 30 хвилин. Дайте охолонути.
Наріжте лосось соломкою.
Помістіть всі інгредієнти в миску і змішайте з винегретом.
Розділіть заготовку між тарілками і поставте в холодильник до готовності до подачі.
Здоровий рецепт 3/3: Смажений на сковороді чорний рис з куркою та цибулею-пореєм
Інформаційний бюлетень
Підготовка: 5 хв
Кулінарія: 25 хв
Для 4 осіб:
- 1 ручка вершкового масла
- 5 мл рідких вершків
- 200 г чорного рису
- 300 г курячих грудок
- 3 цибулі-порей 1 ст. ложки оливкової олії + сіль і перець
Здоров’я +
Коричневий рис від природи багатий вітамінами групи В, клітковиною та мінералами.
Як це зробити ?
Варіть рис 25 хвилин у підсоленій киплячій воді. Злити.
Нагрійте масло на сковороді і варіть порізаний цибулю-порей протягом 20 хв, помішуючи.
Курячі грудки наріжте соломкою і варіть їх 5 хвилин на розпеченій змащеній сковороді.
Включіть рис і курячі смужки в сотейник, посоліть і поперчіть. Влийте вершки, перемішайте, варіть ще 2 хв і подавайте до столу.
Рецепти взяті з "Зернові культури та насіння здоров’я, 80 рецептів, щоб зробити собі добро", Беатріс Вігот-Лагандре, вид. Larousse.