Харчування Високобілкова дієта для бодібілдингу
Дізнайтеся про принципи високобілкової дієти, білкової дієти для вегетаріанців, а також її корисності для набору маси в бодібілдингу
Завдяки білку ефект ситості буде оптимальним, почуття голоду буде менше, а тому вживання їжі буде рідшим.
Але які наші білкові потреби і як ми встановлюємо високобілкову дієту? Ми пояснюємо.
ЯКІ НАШІ ПОТРЕБИ НАШОГО БІЛКА ?
Для звичайних спортсменів з більш-менш важкими тренувальними навантаженнями доцільно мати такі кілька орієнтирів:
• Спортсмени: Від 1 до 1,5 г/кг маси тіла/добу
• Бодібілдінг: Від 1,5 до 2г
• Body Builder pro: Від 2 до 2,5г
У разі дієти з високим вмістом білка частка білків значно збільшується - з 0,8 до 2,5 г/кг маси тіла.
Цілі високобілкової дієти:
• Або класичне схуднення, або м’язовий зріз
• Або збільшення м’язової маси
ПРИНЦИПИ ГІПЕРПРОТЕЙНОВОЇ ДІЄТИ
Частка білків значно збільшується за рахунок споживання більше м’яса, риби, птиці, яєць (особливо білих) або вівсяних пластівців тощо ...
З іншого боку, частка вуглеводів знижується або навіть усувається у разі м’язової м’язовості.
Що стосується жирів: насичені жири низької якості (червоне м’ясо, холодне м’ясо, тістечка, тістечка та всі промислові страви) будуть обмежені, щоб звільнити місце для ненасичених жирів, якісних (рослинні олії, риба, лляне насіння або кабачки тощо). .)
Таким чином, організм буде використовувати свої жирові запаси, щоб досягти нестачі енергії, пов’язаної зі зменшенням поглинання вуглеводів та ліпідів.
Ця дієта дуже популярна серед чоловіків, які хочуть наростити м’язову масу.
Крім того, дієта з високим вмістом білка часто асоціюється з відповідними харчовими добавками (закуски, супи, креми, білкові порошки тощо). Вони корисні, коли дієта з різних причин не відповідає потребам білка.
Білкова дієта для вегетаріанців
Вегетаріанці не вживають продуктів тваринного походження, крім яєць, сиру та йогурту. Питання про потребу в білках часто задається, особливо серед спортсменів.
Ви повинні знати, що всі необхідні білки присутні в рослинах. Досить знати рослинну їжу, багату білком, і засвоїти деякі правила. Тільки рослинні білки можуть задовольнити харчові потреби, якщо раціон різноманітний та достатній по енергії.
Тому натуральна вегетаріанська білкова дієта цілком можлива. !
Бобові, лобода, соя повинні бути включені в раціон на основі рослинних білків, оскільки, як кажуть, вони містять повноцінні амінокислоти.
Фрукти та овочі будуть присутні у великих кількостях, щоб забезпечити вітаміни, мінерали та клітковину, необхідні для міцного здоров’я та підтримки хорошої фізичної форми для занять спортом.
Крупи, такі як хліб, рис або макарони, бажано бути цілими або напівцільними. Низький глікемічний індекс забезпечує кращу регуляцію ситості та голоду.
БІЛКОВА ДІЄТА ДЛЯ НАБІРАННЯ МАСИ В БУДІВНИЦТВІ
Метою нарощування м’язової маси є збільшення маси тіла та об’єму м’язів, одночасно обмежуючи збільшення жиру. Йдеться про "нарощування м’язів".
Як зробити ?
Корисно буде вимірювати якість, а також кількість споживаючи здорову їжу (нежирні білки, вуглеводи з низьким глікемічним індексом, якісні жири, овочі та фрукти), збільшуючи кількість та частоту прийому їжі (від 5 до 6 разів на день). Пропускати їжу не рекомендується, а у випадку тяги плануйте високобілкові закуски.
Рекомендації:
• Залишайтеся гідратованими (від 2 до 2,5 л води на день), оскільки, перетравлюючись, білки виділяють токсини, звані азотистими відходами, які можуть завдати шкоди нирковій системі. У разі наявності в анамнезі ниркових патологій бажано звернутися до лікаря.
• Контролюйте холестеринемію, яка може посилитися при цій дієті
Тепер ви знаєте більше про високобілкову дієту.Щоб піти далі на цю тему, пропоную ознайомитися з нашою статтею, присвяченою різні типи дієт.Гарне читання !
Джулі
Дієтолог і спортивний тренер, практикуючий фітнес, пілатес, йогу, стретчінг, біг і трейл, я підтримую всіх спортсменів у їх харчовій підготовці.
Їжа є важливим фактором досягнення ваших цілей !