Харчування - Вуглеводи - L; Кросфіт Накама Арена
Чому вуглеводи необхідні ?
Вуглеводи, більш відомі як цукри, складають основу нашої дієти, що охоплює більше ніж 40% наших щоденних енергетичних потреб. Проте вуглеводи демонізують, звинувачуючи в наборі ваги.
Не так давно ми говорили про харчовий баланс та енергетичну роль вуглеводів у нашому щоденному раціоні. Сьогодні ми говоримо з вами більш докладно про цей макроелемент, настільки важливий, особливо для спортсменів !
Дві категорії вуглеводів
Коли ми говоримо про вуглеводи, ми часто чуємо терміни «цукри», «швидкі цукру», «прості цукри» або «складні вуглеводи». Насправді існує дві категорії вуглеводів: складні вуглеводи також називається повільний цукор, та прості вуглеводи або швидкий цукор.
Перша категорія вуглеводів, що відповідає складним вуглеводам, становить наші основне джерело енергії. Про ці вуглеводи кажуть, що вони “повільні”, оскільки вони нам даютьдовгострокова енергія через їх низький глікемічний індекс. Ці вуглеводи забезпечуються головним чином крохмалисті продукти (хліб, рис, макарони, картопля тощо), а також в бобові (квасоля, квасоля, сочевиця тощо).
Друга категорія вуглеводів, що відповідає простим вуглеводам, включає всі продукти з солодкий смак. Як і складні вуглеводи, основною функцією простих вуглеводів є забезпечення нас енергією. Однак їх глікемічний індекс високий, вони нас привозятьенергія швидко і на короткий термін.
Прості вуглеводи містяться в основному в солодких продуктах (торти, цукерки, шоколад, варення, спреди, морозиво, газовані напої та ін.) У вигляді сахарози (цукру), але деякі продукти, такі як фрукти та молочні продукти, природно містять його в невеликих кількостях. кількість у вигляді фруктози та лактози.
Поняття глікемічного індексу
Глікемічний індекс вказує швидкість, з якою вуглеводи в їжі проникатимуть у кров і, отже, підвищити рівень цукру в крові.
На цей глікемічний індекс впливає склад їжі: наявність волокна, з білка або навіть жиру уповільнить засвоєння вуглеводів організмом і, отже, знизить глікемічний індекс їжі. Крім того, чим більше, тим більше сума споживаних вуглеводів буде важливим, і чим вище глікемічний індекс, тим вище.
Таким чином, фрукти, що містять клітковину та молочні продукти, що містять білок та жир, матимуть набагато нижчий глікемічний індекс, ніж солодкі продукти, які в основному містять лише вуглеводи.
Ось чому рекомендується вживати зернові продукти повна (хліб з непросіяного борошна, макарони з непросіяного борошна, рис з непросіяного борошна ...), оскільки останні, що містять більше клітковини, мають нижчий глікемічний індекс, ніж їх рафіновані аналоги.
Тому, ми віддаємо перевагу складним вуглеводам та їжі з низьким глікемічним індексом мати довгострокову енергію.
Ми обмежує прості вуглеводи та високі глікемічні індекси уникати стрибки цукру в крові (рівень цукру в крові), що спричиняє швидке падіння енергії (гіпоглікемія) незабаром після споживання та просування накопичення жиру.
Однак, коли ви хочете побалувати себе трохи солодким частуванням, уникайте вживання його поодинці: ми воліємо вживати цей продукт в кінці їжі або в структурованій закусці, щоб обмежити його глікемічний індекс.
Слідкуйте за додаванням цукру !
Прості цукри в основному присутні в промислова та перероблена продукція що збільшують наше споживання, не усвідомлюючи цього. Обов’язково подивіться на етикетки товарів, які ви купуєте, включаючи закуски !
Конфесії цукор, сахароза, фруктоза, лактоза, мальтоза, сироп ... всі відповідають прості додані цукри у промислових препаратах.
Але не слід зациклюватися на поживному складі своїх продуктів: у ваших йогуртах, які не містять цукру в списку інгредієнтів, все ще є цукор на маленькому столі? Це нормально, насправді лактоза, яка в природі міститься в молоці, є простим цукром. Те саме стосується продуктів, що містять фрукти і, отже, фруктозу.
Потреби у вуглеводах
1. Баланс повторна їжа
Як ми вже пояснювали вам раніше в статті про здорове харчування, вуглеводи покриваємо від 40 до 50% наших щоденних енергетичних потреб.
Це споживання вуглеводів переважно має бути у формі складних вуглеводів: ми споживаємо крохмалі та зернові продукти під час кожного прийому їжі протягом дня, включаючи закуски.
солодких продуктів, однак, слід обмежити: їх їдять невеликими дотиками, наприклад, додаючи чайну ложку меду до йогурту або трохи шоколаду в кінці їжі. Їх не забороняти, а лише вживати в помірних кількостях !
2. Для спортивної практики
Для спортсменів важливим є розподіл вуглеводів: якщо їх потрібно вживати протягом дня, їх присутність необхідна навколо навчальних занять. Дійсно, окрім тренувань, ми споживаємо складні вуглеводи, які забезпечать енергією для проведення сеансу.
Коли їжа занадто далеко від тренувань, важливим є споживання закуски, складеної із складних вуглеводів та простих вуглеводів за 1 годину 30 хвилин до фізичних вправ.
У деяких випадках корисно приймати солодкий продукт з високим глікемічним індексом безпосередньо перед тренуванням, щоб швидко забезпечити енергією сеанс.
3. Для одужання
вуглеводи також важливі для відновлення, як ви бачили у нашій попередній статті на цю тему. У формі простих вуглеводів, а потім складних вуглеводів, вони допомагають заповнити запаси глікогену, що використовуються під час фізичних вправ, а також краще засвоюють білки при відновленні.
Серед спортсменів це також цікаво модулюйте споживання вуглеводів відповідно до щоденного обсягу тренувань. Насправді, у дні тренувань вибирайте трохи більшу порцію крохмалистих продуктів під час кожного прийому їжі, а в дні відпочинку зменшуйте її.
Отже, вуглеводи необхідні в нашому раціоні, і не добре позбавляти себе їх: не забуваємо, що крім нашої енергії, наш мозок працює лише завдяки їм.
Спортивні друзі, вуглеводи для вас ще важливіші, оскільки ви витрачаєте більше енергії під час вправ. Тож обов’язково споживайте їх у потрібній кількості та добре вибирайте. !
У наступному дописі ми зосередимося на дієті перед тренуванням !