Харчування з чітким оглядом 13 найкращих продуктів для хорошого зору

«Привертають увагу» рецепти

Вживання правильної їжі самостійно не може допомогти проти далекозорості або короткозорості, але корисна їжа все одно корисна для очей. Зараз відомо, що не тільки помаранчеві овочі, але особливо зелені листові овочі є принаймні настільки ж важливими для здоров’я очей. Дізнайтеся тут, які продукти корисні для очей вашої дитини і чому.

Кожна третя дитина страждає аметропією

У дослідженні баварської медичної каси компанії у кожної третьої дитини діагностували аметропію. Збільшення використання стільникових телефонів, планшетів та Co. навіть у дуже маленьких дітей не є корисним для здоров’я очей.

Найпоширенішими аметропіями в дитячому віці є короткозорість і далекозорість, але астигматизм і косоокість також є проблемою у дітей. Тому рекомендується проконсультуватися з офтальмологом принаймні після першого року життя та перед початком навчання. Помилки заломлення слід розпізнавати та лікувати якомога раніше.

Вітаміни для очей

Тим не менше, зір можна зміцнити в будь-якому віці, а вікові захворювання можна зменшити, дотримуючись здорової дієти.

Вітамін А

Це вітамін для очей номер 1 і надзвичайно важливий для всього зорового процесу. Дефіцит спочатку стає помітним як нічна сліпота або як поганий зір. Серйозні дефекти можуть навіть призвести до змін кон'юнктиви та рогівки.

Вітамін С та вітамін Е.

Захистіть око від окисного стресу та пошкодження клітин. Наприклад, вільні радикали, які потрапляють в око через сонячне світло, перехоплюються антиоксидантами.

Селен і цинк

Вони також є важливими антиоксидантами, цинк також бере безпосередню участь у самому зоровому процесі.

Спеціальні каротиноїди

Лютеїн і зеаксантин, які також називають ксантофілами. Вони утворюють жовтуватий пігмент у точці найгострішого зору (пляма). Вони важливі для захисту сітківки від згубного впливу падаючого синього світла.

Ці продукти особливо корисні для очей

Брокколі: Вітамін С та каротиноїди, що містяться в ньому, забезпечують кращий зір.
Кале: повний лютеїну та ксантину, що запобігає дегенерації жовтої плями.
Паприка: також зміцнює очі. Дуже підходить для вживання в сирому вигляді. Тож продовжуйте пакувати дитину сирим перцем у коробку для перерв.
Шпинат: Містить бета-каротин, лютеїн та зеаксантин, які є важливими для зорового процесу каротиноїдами. Також шпинат містить нітрат, який при нагріванні перетворюється на нітрит, а згодом перетворюється на шкідливі нітрозаміни. Тому не тримайте шпинат в теплі занадто довго.
Бобові: Будь то квасоля, нут чи сочевиця, бобові культури містять досить багато рослинного цинку. Якщо ваші діти не їдять м’яса, імпульси - це чудова альтернатива, щоб все-таки отримувати достатню кількість цинку. Вони також містять багато клітковини і білка.
Цитрусові фрукти: Апельсини, лимони, мандарини - всі вони містять багато вітаміну С, який не тільки важливий для імунної системи, але і як антиоксидант для очей.
Морква: Вони, мабуть, є класичною їжею під очима. Вони містять провітамін А - речовину, яка в організмі перетворюється на активний вітамін А. Але зверніть увагу: коефіцієнт конверсії можна оптимізувати лише одночасно вживаючи невелику кількість жиру.
Солодка картопля: Вони також містять провітамін А. І те саме стосується і них: організм може оптимально використовувати вітамін лише з невеликою краплею олії.
Гарбуз: Містить велику кількість бета-каротину, а також лютеїн та зеаксантин.
Абрикоси, манго, дині: У жовтих плодах також є велика кількість бета-каротину.
Лосось: Омега-3 жирні кислоти важливі не тільки для мозку, а й для очей. Тому регулярно деякі риби з великою кількістю омега-3 жирних кислот.
Горіхи: Вітамін Е, який вони містять, захищає від вільних радикалів. Вони також забезпечують згадані омега-3 жирні кислоти.
Яловичина: Червоне м’ясо сповнене заліза та цинку. Вони прості у використанні, особливо з продуктів тваринного походження. Невеликий шматок нежирної яловичини двічі на тиждень - і ваша дитина достатньо забезпечена важливим залізом і цинком, крім легкодоступного білка.

У таблиці наведено огляд вмісту важливих каротиноїдів. Щоб зробити їх добре очима, ваші діти також повинні вживати від 5 до 10 мг лютеїну та 2 мг зеаксантину. Ви можете легко досягти цих значень, давши їсти 150 г шпинату або брокколі. Це лише кілька квітів брокколі.

Ці кількості важливих каротиноїдів містяться в наступних продуктах харчування

Овочі /
фруктиБета каротин
(мкг */100г)Лютеїн і ксантин
(мкг/100г)

Абрикоси	3500	-
брокколі	700	1900
Кале	4700	21 900
шпинат	4100	10 200
морква	7900	260
гарбуз	3100	1500

Джерело: Ватцл/Лейцман, “Біоактивні речовини в їжі”; (* мкг = мікрограми)

Мої найкращі рецепти, що «привертають увагу»

Спробуйте наступні рецепти - вони насичені вітамінами для очей. Як зробити найкраще для зору вашої дитини.

Суп з брокколі та шпинату

Листя брокколі та шпинату забезпечують тонни бета-каротину, а також безліч інших біоактивних речовин, фолієвої кислоти та кальцію.

Інгредієнти для 4 осіб: 400г картоплі, восковий, 1 жовта цибуля, 2 столові ложки ріпакової олії, 1 л овочевого супу, 2 брокколі, 200 г листового шпинату, розморожений, 100 мл молока, сіль, перець з млина

Підготовка: Очистіть картоплю і наріжте шматочками 2 см. Цибулю почистити і дрібно нарізати. Нагрійте в каструлі ріпакову олію, коротко протушкуйте цибулю, додайте картоплю і тушкуйте 2 хвилини, періодично помішуючи. Влити суп, довести до кипіння і кип’ятити на повільному вогні 5 хвилин. Тим часом очистіть брокколі і вичавіть шпинат. Додайте до супу шпинат та брокколі, закип’ятіть і тушкуйте на кришці на середньому вогні близько 10 хвилин. Додайте в суп молока і знову доведіть до кипіння. Пюрируйте суп дрібно і заправляйте сіллю і перцем.

Вареники зі шпинату

Інгредієнти приблизно 12 маленьких вареників: 300г нарізаних на кубики черствих булочок, 800г листя шпинату (заморожені), 250мл цільного молока, 80г вершкового масла, 1 цибулина, 2 яйця, 1 столова ложка цільнозернового борошна, 100г пармезану, трохи мускатного горіха, сіль і перець

Підготовка: Молоком залийте кубики хліба. Розтопіть 30 г вершкового масла і пасеруйте в ньому дрібно нарізану кубиками цибулю. Додайте шпинат та пару, згідно з інструкцією до упаковки. До замочених кубиків хліба додайте яйця та шпинат, добре вимісіть, приправте сіллю, перцем та мускатним горіхом. Додати борошно і замісити. Сформуйте суміш на 12 маленьких вареників. Тушкуйте акуратно в підсоленій воді близько 15 хвилин. Розтопіть масло, що залишилося, і викладіть на тарілки. Покладіть зверху вареники і посипте свіжотертим пармезаном.

Абрикосовий сирний гратен

Інгредієнти для 4 осіб: 8 абрикосів, 50 г м’якого вершкового масла, 40 г цукру, натерта цедра 1 органічного лимона, 4 яйця, м’якоть з 1 стручка ванілі, 500 г нежирного кварку, 80 г манної крупи, 1 щіпка солі, трохи ріпакової олії для олова, 40 г кедрових горіхів, 3 столові ложки цукрової пудри

Підготовка: Абрикоси помити, розрізати навпіл і видалити кісточки. Збийте міксером масло, цукор і цедру лимона до піни. Відокремте яйця, відкладіть білки, розмішайте жовток один за одним у суміші масла і цукру. Змішайте ванільну м’якоть, нежирний кварк, манну крупу та розпушувач.

Розігрійте духовку до 180 градусів. Збийте яєчний білок з дрібкою солі до стійкості, посипаючи цукром, що залишився (50 г). Потім складіть під кваркову масу. Помістіть суміш у форму для випікання (приблизно 25 см ø), змащену соняшниковою олією, зверху викладіть абрикоси та посипте кедровими горішками. Випікайте в духовці на 2-й решітці знизу від 40 до 45 хвилин. Дістати гратен з духовки, дати йому трохи охолонути, посипати цукровою пудрою і негайно подавати до столу.