Харчування з пауерліфтингу в день змагань; Пауерліфтинг Кеннельбах
Навіть якщо індивідуальна дієта сильно відрізняється від спортсмена до спортсмена до і під час змагань, все одно можна встановити декілька «основних правил», які, зокрема, новачки, які беруть участь у одному з перших змагань, можуть використовувати як керівництво.
Перш ніж вдаватися до подробиць, слід зазначити, що кожен по-різному реагує на різні продукти харчування та/або інгредієнти, такі як лактоза або кофеїн. Тому ні в якому разі не можна проводити експерименти з харчуванням у день змагань - зрештою, ви не змінили б повністю свій звичний режим розминки чи налаштування до того, як переходили на змагальну платформу. Тому найкраще вже кілька разів споживати все, що ви їсте та п'єте в день змагань, до і під час звичайних тренувань, знайте, як ваше тіло реагує на це і який вплив це робить на вашу працездатність на важких підйомниках і ваше мислення.
Для гарної працездатності в день змагань важливо, щоб організм був достатньо забезпечений енергією та рідиною. Наше припущення полягає в тому, що спортсмен не зробив різкого скорочення води для змагань - у цьому випадку дієта була б зовсім іншою до та під час змагань.
Сніданок із складних вуглеводів (наприклад, вівсяних пластівців/каш), білків (яєць, білкової пудри тощо) та корисних жирів (арахісового масла, горіхів тощо) - ідеальний початок дня. Найкраще випивати з нею 1 або 2 склянки води.
Як вже можна бачити тут, вуглевод є необхідною поживною речовиною для змагань: Глікоген, форма зберігання вуглеводів в організмі, є паливом ваших м’язів. На тренуваннях і, звичайно, на змаганнях, м’язи спалюють глюкозу, яку отримують із запасів м’язів або з крові. Печінка регулює рівень глюкози в крові - якщо виявляє, що кількість зменшується, вона може виділяти глюкозу з власних запасів глікогену в кров. Але коли рівень підвищується, тобто коли вуглеводи всмоктуються в організм через їжу, інсулін виділяється, а глюкоза зберігається в крові у відповідних запасах глікогену.
Якщо ви голодуєте протягом тривалого періоду часу, наприклад, протягом ночі, запаси глікогену в печінці зменшуються. Якщо наступного дня відбудеться конкуренція, м’язовий глікоген доступний, але він дуже швидко витрачається, і печінка може забезпечити лише невелику кількість глюкози. Рішення проблеми: За кілька годин до початку змагань їжте багату вуглеводами їжу, щоб ваші м’язи могли працювати найкраще на платформі.
Як правило, слід уникати м’яса з високим вмістом жиру, наприклад ковбас або бекону, перед змаганнями, а також продуктів з високим вмістом глікемії, таких як фруктові соки або млинці з великою кількістю сиропу. Вони змушують кров мігрувати з м’язів у шлунок, щоб там почалося травлення - неоптимально, якщо ви хочете зробити свою першу спробу присідання незабаром.
Між дисциплінами присідання, лава і тяга можна, звичайно, також приймати невеликі страви, якщо це необхідно, які в ідеалі також складаються зі складних вуглеводів (вівсянка, коричневий рис тощо), білка (курка, стейк або тунець) і невеликої кількості здорових Жири (горіхове масло, горіхи тощо) існують. Така їжа є гарним вибором між сніданком та початком змагань, якщо для вас це починається трохи пізніше дня.
Також бажано готувати невеликі закуски, які можна приймати між основними прийомами їжі та під час розминки, але, звичайно, ви також повинні дотримуватися своїх звичних звичок під час тренувань. Якщо ви не їсте під час тренувань протягом року, не змінюйте це вперше під час змагань - вам також слід уникати продуктів, які ви зазвичай не їсте або не п'єте під час змагань, оскільки ви не знаєте, як реагує ваше тіло. Енергетичні батончики, такі як Energy Cakes або Haribo, популярні серед пауерліфтерів - ці закуски дають вам енергію, але в той же час заважають відчувати себе занадто ситими, коли ви виходите на платформу - в поєднанні з щільним поясом, це може бути непогано отримати незручно. 😉
Твоє тіло повинно мати достатню кількість рідини протягом усього дня протягом змагань. Це означає, що ви не повинні відчувати спрагу в будь-який момент, тому що дегідратація вже настала - це може мати великий вплив на ваші результати. Напої з кофеїном та енергетичні напої дуже популярні в пауерліфтингу і, звичайно, їх також можна пити - але знову ж таки, лише якщо спортсмен звик до кофеїну, таурину тощо.
Те саме стосується добавок у день змагань: не використовуйте нічого, що ви ще не спожили під час тренувань! День змагань - не найкраща можливість спробувати новий бустер або перевірити нову сироватку.
Для тих, хто, можливо, занадто нервує, щоб правильно поїсти перед змаганнями, ідеально підходить протеїновий коктейль - його можна збагатити арахісовим маслом або мальтодекстрином. Ізолят сироваткового білка тут ідеальний, оскільки він може швидко і легко перероблятися організмом, а також дуже добре переноситься. Різні білкові батончики також можна використовувати як невелику закуску між прийомами їжі.
- Сніданок важливий.
- Вуглеводи - твій друг.
- Гідратація є ключовою.
- Уникайте продуктів, які вам не знайомі.
- Вам потрібні закуски.
- Цукор, мед і фрукти швидко забезпечують енергією.
- Багато кофеїну - але лише якщо ви до цього звикли.
Це те, що їдять і п’ють чемпіони
Пауерліфтер Тейлор Етвуд (відкритий чемпіон IPF -74 кг) їсть «вівсянку з білковим порошком, молоком, бананом та арахісовим маслом, а потім кеглі з диких ягід».
Боніка Браун (+ 84 кг відкритого чемпіона IPF) не враховує макроси, а ввечері перед змаганнями їсть курку з паровим рисом або стейк з картоплею фрі.
Для Брайс Льюїс (-105 кг IPF Відкритий чемпіон) рогалики з вершковим сиром і копченим лососем є ідеальною закускою перед складом. Він каже: “Дієта перед зустріччю сильно варіюється залежно від порізу, від того, чи ви віддаєте перевагу починати з повного або порожнього шлунка, і звичайно від особистих переваг. На мій погляд, поповнення запасів глікогену, підтримка фізичних вправ, підтримка гідратації та вживання солоних та/або електролітних напоїв є хорошим вибором. Білок не потрібен, але він може трохи допомогти - однак, основна увага приділяється вуглеводам. Чим екстремальніше зниження ваги, тим важливіші хвилини до підйому та точність дієти ".
Даніела Мело (відкрита чемпіонка IPF -84 кг) каже: «Оскільки я роблю розріз води, я зменшую натрій за два дні до змагань. Я намагаюся підтримувати високу калорійність, їжу і п'ю продукти з низьким вмістом натрію, такі як арахісове масло і фруктовий сік. Після зважування я поповнюю баланс натрію і, наприклад, їжу чіпси з солі та оцту - іноді я також п'ю соєвий соус ".
Люк Річардсон (юніорський чемпіон IPF 120 кг) приймає "звичайний прийом їжі перед тренуванням" - бутерброд з куркою, беконом, сиром, салатом та цибульним соусом від метро, а також банан, напій Lucozade з додатковим мальтодекстрином та енергетичний напій, як Monster або Rockstar . "
Дженніфер Міллікан (відкрита чемпіонка IPF -57 кг), навпаки, каже, що у неї немає «їжі на попередні зустрічі»: «Оскільки я зазвичай подорожую, я пристосовуюсь до обставин - залежно від того, що є в наявності. Зазвичай я намагаюся знайти щось, що мій шлунок добре переносить і що я можу легко їсти. Щось із високим вмістом натрію та вуглеводів. Хоча я намагаюся зменшити жир. Їжа, яку я вживаю після зважування, наприклад, локшину з рамен, бутерброди, чіпси та білкові коктейлі з порошком Gatorade ".
Ми бажаємо вам всього найкращого, великої кількості PR та, перш за все, багато задоволення на Кубку країни 2020 року в Кеннельбаху!