Харчування за часів корони - запаси з харчовою цінністю - Центр здоров’я Еггельсберг
У часи Корони дві речі особливо важливі щодо щоденного прийому їжі: поживні речовини, що зміцнюють імунну систему, і правильні запаси, щоб вам не довелося занадто часто ходити по магазинах. Ми зібрали для вас найбільш важливі поживні речовини для здорової імунної системи, а також список, який допоможе вам придбати здорові запаси. Наприкінці ви також знайдете кілька пропозицій рецептів повноцінного швидкого харчування!
Імунна система зміцнює поживні речовини
вітамін С
Вітамін С - один з найважливіших наших антиоксидантів. Так він захищає клітини організму від вільних радикалів і перехоплює шкідливі сполуки.
Вітамін С можна знайти майже у всіх свіжих фруктах та овочах, але він дуже чутливий до тепла. Тому щодня потрібно їсти сирі фрукти та овочі. Рекомендується споживати не менше 100 мг вітаміну С на день.
Один ківі покриває добову потребу! Але також такі продукти, як Петрушка, паприка, петрушка, капуста, брокколі та цитрусові містять багато вітаміну С. Дуже хорошим джерелом також є Дикий часник, які в даний час можна легко зібрати і вживати в свіжому вигляді. Загалом для вітаміну С відноситься таке: чим свіжіше, тим краще!
Бета каротин
Бета-каротин є рослинним попередником вітаміну А і може перетворюватися в нього організмом. Вітамін А нам потрібен для росту клітин шкіри та слизових оболонок, які є бар’єром проти мікроорганізмів та інших чужорідних речовин. Бета-каротин також може сприяти росту імунних клітин. і має антиоксидантні властивості.
Це у багатьох помаранчеві та темно-зелені овочі та фрукти містять. Особливо багаті Морква, гарбуз та абрикоси, а також капуста та шпинат.
Моя порада: Бета-каротин є жиророзчинним, і його завжди слід вживати з деякою кількістю олії, горіхів чи іншого жиру.
Вітамін Е
Вітамін Е також має антиоксидантну дію. Ви можете легко задовольнити попит високоякісні рослинні олії, горіхи та насіння. Але також овочі та фрукти містять вітамін Е.
Вітамін D
Вітамін D - це наш вітамін сонця, єдиний, який людина може виробляти в шкірі за допомогою сонячної радіації. Тому використовуйте Полуденне сонце, бути на вулиці, будь то прогулянка, на балконі або в саду, щоб отримати достатньо вітаміну D! В якості альтернативи, вам неодмінно слід покладатися на добавки!
Вітамін В6
Вітамін В6 входить до складу коферментів і бере участь у різних обмінних процесах. Ці імунні клітини також потребують цих коферментів для виконання своїх захисних функцій. Вітамін В6 можна знайти в Картопля, горіхи, цільні зерна, бобові та овочі.
є особливо важливим мінералом для неушкодженої імунної системи. Дефіцит цинку може призвести до підвищеної сприйнятливості до інфекцій, оскільки цинк необхідний для розвитку та росту клітин, а також для загоєння ран. Хороші рослинні джерела Цільнозернові продукти, вівсянка, бобові, горіхи та насіння.
залізо
Як і цинк, залізо є компонентом численних ферментів. Це також важливо для транспорту кисню в крові. плоть є хорошим постачальником заліза, але також і багатьох рослинних продуктів зелені овочі, цільні зерна, бобові, а також горіхи та насіння забезпечують цінним залізом!
Моя порада: Щоб покращити засвоєння заліза в організмі, ви завжди повинні вживати продукти, багаті залізом, одночасно з продуктами, багатими на вітамін С.
Вторинні рослинні речовини
Вторинні рослинні речовини також називають фітамінами. Вони - колір, запах і смак рослинної їжі. Рослина виробляє ці речовини, щоб захиститися від природних ворогів, таких як комахи, бактерії або гриби. У людей вони також мають оздоровчий ефект на організм, перш за все покращення імунної функції, тоді як інші мають протизапальну, антибактеріальну, протизапальну або гіпотензивну дію.
Флавоноїди мають багаторазовий ефект, а саме антиоксидант, протизапальний засіб або протизапальний засіб, і їх можна знайти в Цибуля, баклажани, грейпфрут, куркума або імбир, а також багато ягід або фруктів.
Іншими антиоксидантними речовинами є фенольні кислоти, що містяться в Горіхи та цільні зерна можна знайти, а також сульфіди в часнику, цибулі, цибулі-пореї та цибулі. Глюкозинолати, які є у всіх, мають імуномодулюючу дію Сорти капусти, редька, хрін, редис, крес і гірчиця виникнення.
Це лише кілька прикладів; кількість фітохімікатів, що мають значення для харчування, становить близько 10 000.
Моя порада: насолоджуватися якомога більшою кількістю фітохімікатів: споживайте 5 порцій фруктів та овочів на день, по можливості більшість із них сирими, особливо сульфіди та глюкозинолати!
Омега-3 жирні кислоти
Омега-3 жирні кислоти підтримують нашу імунну систему, зменшуючи запалення. У формі альфа-ліноленової кислоти омега-3 жирні кислоти надходять головним чином Насіння льону та лляної олії, насіння конопель та конопляної олії, волоські горіхи попереду. В основному тваринні джерела омега-3 жирних кислот морська риба з високим вмістом жиру, така як лосось, скумбрія, оселедець або тунець.
Поставки з харчовою цінністю
Повноцінна дієта вдома починається з правильної покупки. У наступному списку я перерахував найважливіші продукти, відсортовані за групами. Роздрукуйте список, перевірте свої запаси та запишіть свій список покупок!
овочі
Тут доступні всі види капусти, такі як пекінська капуста, цикорій, гарбуз, картопля, морква, пастернак, буряк, цибуля та ін. Це також хороші овочі для зберігання.
Починаючи з квітня, додають спаржу, шпинат, цибулю-порей, огірок, редьку, салат з ракети, салат і салат.
Заморожені овочі працюють добре, але слідкуйте за непотрібними добавками!
Яблука та груші можна добре зберігати і в даний час все ще в сезоні. Незабаром ревінь також буде доступний, на початку літа/літа всі ягоди збагачують меню. Ягоди чудово підходять для заморозки. Ви також можете використовувати заморожені товари тут.
Зернові та бобові культури
Пластівці вівсяні, коричневий рис, зерновий рис, просо, лобода, амарант, гречка, локшина з цільної пшениці, борошно з цільної пшениці (спельта, пшениця, жито)
різні квасолі (червоні, чорні, білі), різні сочевиці (червоні, жовті, чорні, білуга тощо). Нут чудовий і його легко зберігати.
молоко та молочні продукти
Нежирний твердий сир/вершковий сир, пармезан, нежирний йогурт, сметана, а також рослинні варіанти, такі як вівсяне молоко, соєве молоко, соєвий йогурт, кокосове молоко
М'ясо, риба, яйця
Курка, яловичина, форель, скумбрія, лосось ...
Порада: тут підійдуть заморожені товари.
Або ви можете придбати товар свіжим, а потім заморозити їжу порційно.
Яйця можна тримати кілька днів у холодильнику.
Жири
різні високоякісні рослинні олії, такі як ріпакова олія, оливкова олія, лляна олія, конопляна олія
Вершкове масло, овочеві варіанти
Вершкове масло легко заморозити.
Сухофрукти, горіхи, насіння
Курага, інжир, фініки, родзинки, горіхи та насіння, такі як волоські, фундук, кеш'ю, мигдаль, насіння льону, насіння кунжуту, насіння конопель, насіння соняшнику тощо.
Консерви (банки, банки)
натуральні томатні соуси, томатна паста, квашена капуста, оливки, гірчиця, кукурудза, соління, срібна цибуля, каперси
Інгредієнти для випічки
Дріжджі, сухі дріжджі, розпушувач
Спеції та приправи
будь-які види спецій, такі як сіль, перець, порошок паприки, каррі, органо, майоран, куркума, сушений імбир, цукор тощо ...
Оцет (яблучний оцет, бальзамічний оцет), соєвий соус