Харчування здорове в старості; KKH
Цінні поради щодо дієти відповідно до віку
Багато хвороб не мають нічого спільного зі старінням, а є наслідком нездорового способу життя. Дієта тут відіграє особливо важливу роль, особливо для людей похилого віку. Оскільки з віком потреба в енергії зменшується, а апетит зменшується. До того ж, іноді буває складна життєва ситуація: Хто любить ретельно накривати стіл, коли йому доводиться їсти одному? Крім того, такі ліки, як деякі протиревматичні та серцеві препарати, можуть сприяти недоїданню. І тому не дивно, що недоїдання є найпоширенішим медичним діагнозом серед людей похилого віку - із серйозними наслідками: якщо організм не отримує необхідних йому поживних речовин, він стає втомленим і хворим.
Здорове харчування в літньому віці не повинно бути складним або дорогим. Ми зібрали для вас найважливішу інформацію з цієї теми, а також багато практичних порад.
Звідки береться енергія на все життя?
Людина повинна їсти, бо організм отримує лише те, що йому потрібно, щоб жити з їжею. Без регулярного надходження вуглеводів, жирів і білків м’язи скоро перестануть рухатися, старі клітини не заміняться, метаболізм зупиниться, а мозок перестане працювати.
Без рідини циркуляція руйнується через короткий час, і мінеральний баланс змішується. Життя неможливе без їжі та води.
Вуглеводи та жири є найважливішими джерелами енергії в організмі. Емпіричне правило полягає в тому, що чим молодша і активніша людина, тим більше їй потрібно енергії - зрозуміло, що потреба в калоріях стабільно зменшується з віком. 30-річний службовець z. Б. має добову потребу в енергії близько 2200 ккал. Ця потреба зменшується з кожним роком життя і у віці 75 років, нарешті, становить близько 1500 ккал.
По мірі того, як ви старієте, споживання калорій слід пристосовувати до ваших реальних потреб - це підтримуватиме вашу вагу в нормі, ваші суглоби, серце та кровообіг будуть пошкоджені, а ваша життєва сила зберігатиметься до глибокої старості.
вуглеводи
З хімічної точки зору вуглеводи - це цукри - це робить їх постачальником енергії номер один. Наприклад, якщо рухати м’язи рук і ніг, енергія для цього надходить переважно з вуглеводів. Вуглеводи в основному містяться в хлібі, картоплі, овочах, фруктах, макаронах та рисі. Однак їх також можна знайти у солодощах, тістечках та тістечках. Суцільнозернові продукти особливо цінні для харчування, оскільки містять багато клітковини і довго тримають вас ситими. Їжу та солодощі, багаті цукром, слід вживати економно навіть у літньому віці. Тому що якщо споживається більше вуглеводів, ніж насправді потрібно, невикористаний залишок перетворюється на жир і зберігається на стегнах і шлунку. Так виникає ожиріння.
Жири
Це звучить парадоксально, але якщо ви хочете харчуватися здорово, вам потрібен жир. З одного боку, жири, як і вуглеводи, є важливими постачальниками енергії. З іншого боку, жири складаються з важливих для організму жирних кислот. Є три варіанти, два з яких потрібно вживати з їжею, оскільки людський організм не може їх сам виробляти. Крім того, деяким життєво важливим вітамінам потрібні жири, щоб потрапляти в організм з їжею. Однак занадто велика кількість жиру викликає ожиріння і хворіє серце та кровообіг. Оскільки багато людей похилого віку вже погано переносять жирну їжу, вони не повинні вживати її більше 80 грамів на день.
Білки
Білки - це будівельні блоки організму. З білків, що потрапляють з їжею, він виробляє z. В. клітинні стінки, гормони та ферменти. Люди похилого віку потребують близько 50 - 70 грамів високоякісного білка щодня. Хорошими джерелами білка є нежирне м'ясо та риба, молоко, йогурт, кварк та яйця, а також соєві продукти, такі як тофу та бобові.
Вітаміни та Ко.
Вітаміни, мінерали та мікроелементи відіграють важливу роль в метаболізмі організму, а тому життєво важливі. Наприклад, без вітаміну D стабільні кістки немислимі, а вітамін К необхідний для згортання крові. Вітаміни та ко. В основному містяться у фруктах, овочах та цільнозернових продуктах. Особливо у людей похилого віку, які надто мало уваги приділяють здоровому харчуванню, існує ризик нестачі вітамінів, мінералів та мікроелементів. Підвищена сприйнятливість до інфекцій, постійна втома та млявість можуть бути першими ознаками.
Чому регулярно пити так важливо?
Дві третини дорослої людини - це вода. У кожній клітині, між клітинами і, перш за все, в кровоносних судинах, є вода, оскільки лише “добре заповнений” контур гарантує хороший приплив крові до органів у будь-якій ситуації. Навіть незначний дефіцит може спричинити проблеми з концентрацією, більший недолік води призводить до плутанини.
Скільки і що слід пити?
Дорослі, а особливо люди похилого віку, які не мають проблем із серцем або нирками, повинні випивати щонайменше 1,5-2 літри рідини. Хто робить важкі справи або z. Б. має лихоманку і сильно пітніє, звичайно, потрібно трохи більше.
В основному, ви можете пити те, що хочете. Для організму найкраще підходять несолодкі чаї, мінеральні води та фруктові соки. Але в випадковому келиху вина також немає нічого поганого, якщо проти нього немає нічого медичного. І навіть кава дозволена. Кофеїн "зневоднює" організм, але він може легко компенсувати одну або іншу чашку на день.
Натомість молоко - це не напій у суворому розумінні цього слова, а їжа. Молоко забезпечує багато цінних поживних речовин та мінералів, зокрема кальцію, для задоволення потреб у рідині, але воно лише обмежене.
Як я по-різному харчуюся в старості?
Час від часу можна почути і прочитати зворотне, але літні люди в основному не потребують легкої їжі! Тим не менш, слід приділяти особливу увагу своєму харчуванню, особливо у другій половині життя. Так само, як ви б подбали про класично дозрілий класичний автомобіль, щоб він довгий час залишався в хорошому стані.
Відповісти на це питання легко: лише за умови призначення лікаря! Не існує певної вікової дієти, що б вам не казали. Однак з віком підбір підходящих продуктів стає ускладненим, оскільки споживання енергії організмом зменшується, але харчові потреби залишаються незмінними. Крім того, відчуття спраги та смаку часто зменшується. Хорошим шляхом до здорового харчування у літньому віці є спроба якомога більше реалізувати рекомендації, наведені в наступному розділі.
Час від часу ви можете почути чи прочитати, що ви повинні харчуватися збалансовано, але навряд чи хтось знає, що саме ховається за терміном “збалансована дієта”. На щастя, існують прості в реалізації правила збалансованого харчування. Вони стосуються як молодих, так і літніх людей.
Всім відома тяга до солодкого. Це може бути спровоковано гіпоглікемією в організмі - причиною цього є нерегулярне харчування - або неправильним харчуванням. Ті, хто вважає за краще їсти їжу з великою кількістю цукру, наприклад, торти, білий хліб або пудинг, ведуть свій рівень цукру в крові настільки високий, що організм повинен виділяти надзвичайно велику кількість інсуліну, щоб мати можливість переробити кількість цукру.
Результат: незабаром після цього рівень цукру в крові знову різко падає, і з’являється потяг до солодкого. Це створює замкнуте коло - без цукру це може призвести до запаморочення, тремтіння або втоми. Заборони, однак, не допомагають, вони лише заохочують тягу. Тому враховуйте у своєму раціоні продукти, які особливо багаті клітковиною, такі як цільнозерновий хліб, овочі та фрукти. Це означає, що рівень цукру в крові постійно залишається стабільним, і ті чи інші цукерки більше не можуть вам нашкодити.
Чим старшою стає людина, тим менше алкоголю вона може переносити. Оскільки із збільшенням років життя частка води в організмі одночасно зменшується. Потім така ж кількість споживаного алкоголю розподіляється в меншій кількості рідини в організмі - і це автоматично призводить до вищого рівня алкоголю. У той же час печінка розщеплює алкоголь довше. Невелика кількість алкоголю, який колись легко переносився, тепер може призвести до небажаного пияцтва та нещасних випадків. Крім того, у літньому віці часто доводиться регулярно приймати ліки через хронічні захворювання, такі як високий кров'яний тиск, остеопороз або серцева недостатність. Небезпечні взаємодії можуть виникати між діючими речовинами багатьох наркотиків та алкоголем. Поєднання алкоголю та психологічно ефективних препаратів, таких як седативні та антидепресанти, є особливо проблематичним. Як тільки вам доведеться приймати ліки, вам слід обговорити зі своїм лікарем, чи можна все-таки вживати алкоголь. Це стосується і ліків, що продаються без рецепта.
З віком кількість смакових рецепторів у роті різко зменшується. Аромати "солодкий" і "солоний" смакують менш чітко, тоді як "кислий" і "гіркий" домінують. Крім того, куріння, сухість у роті, запалення зубів, деякі ліки та хвороби, такі як діабет або хвороба Паркінсона, можуть призвести до порушення смаку. У разі порушення смаку інтерес до їжі часто значно зменшується. Відбувається втрата ваги, симптоми дефіциту та проблеми з обміном речовин. Зрештою, якість життя та життєва сила страждають від усього цього.