Саркопенія як зменшити її наслідки
М'язова маса починає зменшуватися приблизно у віці 40 років. Потім цей спад прискорюється протягом десятиліть: це називається саркопенією. Як уповільнити цю вікову м’язову дистрофію ?
Згідно з Міжнародний фонд остеопорозу, ми повинні почати звертати увагу на свою м’язову масу вже у 40 років. Бо саме в сорокові роки він починає зменшуватися. Потім спад буде прогресувати з десятиліття в десятиліття (ми втрачаємо від 3 до 8% своєї м’язової маси кожні 10 років), щоб прискоритись після 75 років.
Ця втрата м’язів має назву: саркопенія. Якщо нічого не робити для його уповільнення, наслідки можуть бути серйозними: слабкість, втома, зниження якості життя, але також підвищений ризик падінь, переломів та Втрата автономії.
Саркопенія: 4 фактори ризику
Зазвичай саркопенію відносять до чотирьох основних факторів ризику:
• Малорухливий спосіб життя: крім того, що сидячий спосіб життя прискорює старіння, ця бездіяльність зменшує м’язову масу навіть у здорових молодих людей.
• Гіпотрофія: люди похилого віку особливо схильні зменшувати споживання їжі і особливо споживання білка. Однак це найважливіші поживні речовини для запобігати дегенерації м’язів.
• Підкисляюча їжа: кислотно-лужний баланс є одним із найважливіших метаболічних балансів.
Що можна зробити, щоб обмежити саркопенію
Лікування саркопенії по суті передбачає зміну способу життя.
• Фізичні вправи: Рекомендується щотижня робити щонайменше 150 хвилин помірних навантажень, таких як їзда на велосипеді чи піші прогулянки. І, принаймні два дні на тиждень, робити нарощування м’язів, щоб працювати гнучко для всіх великих м’язів (ніг, стегон, спини, грудей, плечей та рук).
• Прийміть лужну дієту: щоб відновити форму і обмежити втрату м’язів, ми повинні збалансувати дієту, споживаючи більшість (дві третини)
• Збільште частку білка в раціоні: Міжнародний фонд остеопорозу рекомендує вживати щодня від 1 до 1,2 г білка на кілограм ваги, щоб запобігти втраті м’язів. Вони містяться в м’ясі (птиця без шкіри, нежирний стейк з яловичини), рибі, морепродуктах. Тофу, сочевиця, квасоля та лобода також є джерелом білка для людей, які не їдять. Відсутність м’яса.