Харчування здорове
У країнах західного заможного суспільства навряд чи колись йдеться про те, як можна задовольнити потребу в їжі. Швидше, виникає питання правильного вибору, який з огляду на рясні пропозиції часто перетворюється на прислівницьку агонію. Те, що неправильний вибір роблять досить часто, видно з надшвидкого поширення надмірної ваги та ожиріння з усіма серйозними негативними наслідками для здоров'я.
Що формує сьогоднішні харчові звички? Звичайно, низка факторів. Що стосується здоров'я, то особливо виділяються два аспекти: "З одного боку, є той факт, що їжа доступна практично в будь-якому місці і в будь-який час, а з іншого боку, склад різко змінився за останні 150 років", - резюмує Univ. Професор доктор Курт Відхальм з кафедри харчової медицини Університетської дитячої лікарні у Відні. Зміни за останні 150 років в основному впливають на постійне збільшення споживання жиру, головним чином з продуктів тваринного походження, і одночасне зменшення споживання цінних вуглеводів з картоплі, бобових та овочів - при значному зниженні фізичної активності.
Тварина чи рослина: питання про жир
Тож має бути менше жиру і, перш за все, менше тваринного - який жир корисний? Овочевий, насичений, простий, поліненасичений? "Якість жиру з точки зору здоров'я залежить від його складу, а це означає: від типу жирних кислот, які він містить", - пояснює дієтолог маг. Маріка Міклаутч. На це так само важливо звертати увагу, як і уникати вживання занадто багато жиру.
Рослинні жири (олії) містять переважно мононенасичені та поліненасичені жирні кислоти та антиоксиданти, такі як вітамін Е. Ці жирні кислоти позитивно впливають на рівень холестерину і, отже, на ризик серцево-судинних захворювань. Такий сприятливий склад жирних кислот можна знайти, наприклад Б. у ріпаковій олії, оливковій олії та горіхах, особливо у волоських та пеканах.
Тваринний жир (особливо з вершкового масла, ковбаси з високим вмістом жиру, сиру, готових продуктів та продуктів швидкого приготування), навпаки, складається з високим ступенем насичених жирних кислот. Вони можуть негативно впливати на рівень холестерину і, отже, є потенційним фактором ризику серцево-судинних захворювань. Виняток: риба з високим вмістом омега-3 жирних кислот, таких як лосось, скумбрія або оселедець.
• Що таке насичені жири?
Жир складається з алкогольного гліцерину та різних жирних кислот, які відрізняються довжиною та кількістю подвійних зв’язків. Якщо жирна кислота містить один або кілька подвійних зв’язків, вона називається мононенасиченою або поліненасиченою.
• Що таке незамінні жирні кислоти?
Незамінними є ті жирні кислоти, які організм не може виробляти сам, і які тому повинні потрапляти в організм з їжею. Сюди входять лінолева кислота омега-6 жирних кислот (переважно в кукурудзяній олії, соняшниковій олії, сафлоровій олії) та омега-3 жирна кислота альфа-ліноленова кислота (переважно в жирній рибі, лляній олії, ріпаковій олії, горіховій олії).
Просте або складне: річ про вуглеводи
Сучасні харчові звички рухаються в нездоровому напрямку, причому не лише з жирами, але і з вуглеводами. Більш цінні, так звані складні вуглеводи, повинні повернутися до столу. Це вуглеводи, що складаються з молекул цукру, що утворюють довгі ланцюги. Їх можна знайти в зернових і зернових продуктах, бобових, а також у фруктах та овочах. Чому вони цінніші за цукор? “На відміну від простих цукрів, таких як столовий цукор, тобто сахароза, вони засвоюються повільніше або неповноцінно. Як результат, рівень цукру в крові підвищується менш швидко і менш високим, що саме по собі є корисним для організму. Крім того, ефект насичення триває довше, що допомагає схуднути », - пояснює Міклаутч. Однак: Цукор сам по собі не поганий, але його слід вживати помірковано та цілеспрямовано. З обережністю радять солодкі закуски та безалкогольні напої, які «приховано» можуть містити дуже велику кількість цукру.
Від ожиріння до раку: здорове харчування захищає
Крім того, звичайно, те, що добре переноситься в окремих випадках, відіграє певну роль, наголошує маг. Міклаутч. А засвоювана їжа, безумовно, більше корисна для вашого здоров’я, ніж важка для шлунку їжа. "Також є деякі переваги - насолоджуватися сирими овочами або фруктами, про що багато хто не знає", - говорить дієтолог і наводить причини. По-перше, люди жують довше та інтенсивніше, що швидше призводить до відчуття ситості. По-друге, ви робите щось для свого здоров’я зубів і, по-третє, вміст водорозчинних вітамінів (наприклад, вітаміну С) та мінеральних речовин вищий у сирому стані.
Виберіть правильно:
10 будівельних блоків здорового харчування
У здоровому харчуванні акцент робиться не на тому, щоб не обійтися, а на підборі продуктів за певними критеріями. "Одне з найважливіших повідомлень полягає в тому, що заборон немає", - пояснює дієтолог маг. Маріка Міклаутч з команди "Унів". Професор доктор Курт Відхальм і пояснює: "Заборони лише посилюють бажання певних продуктів настільки, що це неминуче призводить до неконтрольованої харчової поведінки". Якщо ви дослухаєтесь до наступних десяти порад щодо здорового способу життя, ви на правильному шляху (див. "Здоровий спосіб життя") -Піраміда на наступній сторінці):
-
Переїзд щодня - ходьба замість їзди, сходи замість ліфта
Зернові продукти та картопля як основа харчування - бажано цільнозернові
Багато фруктів та овочів - чим частіше і кольоровіше, тим краще
Тваринна їжа в помірних кількостях
Віддавайте перевагу рослинному, а не тваринного жиру
Вживайте солодощі економно - але із задоволенням
Часто менше, ніж великі, соковиті страви
Їжте свідомо, не роблячи нічого іншого
***************
Нехай фрукти та овочі будуть рідкими?
Фруктові або овочеві соки, включаючи так звані смузі, також можна використовувати для покриття потреби у вітамінах та ко. Однак рекомендується вживати лише одну з п’яти порцій фруктів чи овочів на день у рідкій формі. 200 мл може служити орієнтиром. Також слід обмежити “сік замість фруктів та овочів” до двох-трьох разів на тиждень.