Харчування. Здоров’я всім!
Харчування Здоров’я для всіх!
ЗМІСТ Австрійська харчова піраміда 4 Австрійська харчова піраміда Детально та практичні поради 6 Нормальна вага? Надмірна вага? 14 Втрата ваги, але як? 16 немовлят: перша ложка! 24 Діти та підлітки: Практикуйтеся на ранній стадії. 26 Поглиблене харчування: харчуйтеся здорово в старості! 29 Фізична активність: Завжди в русі 32 Маркування харчових продуктів: Що пише на етикетці? 42 Адреси та консультаційні центри 45 IMPRINT Власник засобів масової інформації та відповідальний за контентний фонд: Gesundes Österreich, підрозділ Gesundheit Österreich GmbH Керівництво редакцією: маг., Лікар. Біргіт Дімінгер-Шнурх, маг. Мелані У. Брукмюллер, маг. Бернадетт Бюргер-Шванінгер, маг. Софі Лангер, д-р. Беттіна Мейдлінгер, магістр Катрін Сепер, Соня Сімецбергер, магістр, Ірен Валліш, магістр, доктор Александра Вольф АГЕС, Центр харчування та профілактики Фото: Bilderbox, istock, fotolia Графічний дизайн: paco Medienwerkstatt, 1160 Відень Друк: поліграфічна компанія Odysseus, Гімберг, грудень 2016 р.
АВСТРІЙСЬКА ХАРЧОВА ПІРАМІДА Різноманітна, корисна та барвиста - австрійська харчова піраміда. З їх допомогою збалансоване харчування досить просто. Всі продукти дозволяються до тих пір, поки кількість споживання відповідає пропорції один до одного. Харчова піраміда складається з шести груп продуктів та однієї групи напоїв. Чим далі знаходиться їжа, тим більше її потрібно споживати або частіше включати в страви та рецепти. Ви побачите: здорове харчування - це весело і на смак чудово! Джерело: Федеральне міністерство охорони здоров'я та жінок 4
7 РІВНІВ ЗДОРОВ'Я Жирна, солодка та солона їжа Рідко продукти, багаті жиром, цукром та сіллю та високоенергетичні напої. Жири та олії 1 2 столові ложки щодня рослинних олій, горіхів або насіння. Жири для випікання та смаження та молочні продукти з високим вмістом жиру є економічними. Риба, м’ясо, ковбаса та яйця Щотижня 1 2 порції риби. Максимум 3 порції нежирного м’яса або пісної ковбаси на тиждень. Максимум 3 яйця на тиждень. Молоко та молочні продукти 3 порції молока або молочних продуктів щодня (віддайте перевагу нежирним варіантам). Зернові культури та картопля 4 порції круп, хліба, макаронних виробів, рису або картоплі (5 порцій для активних спортсменів та дітей), бажано цільнозернових. Овочі, бобові та фрукти 3 порції овочів та/або бобових та 2 порції фруктів щодня. Безалкогольні напої Щодня щонайменше 1,5 літра води та безалкогольні або низькоенергетичні напої. 5
АВСТРІЙСЬКА ХАРЧОВА ПІРАМІДА ДЕТАЛЬНО І ПРАКТИЧНІ ПОРАДИ Те, що ми їмо та п’ємо щодня, впливає на наше здоров’я, а також на фізичну та розумову працездатність. Для оптимального забезпечення всіма поживними речовинами необхідний різноманітний вибір продуктів. Тим різноманітнішим і барвистішим у прямому сенсі цього слова! Чим більше поживних речовин ви отримуєте, тим більше поживних речовин ви складаєте разом. Якщо дієта дуже однобічна, існує ризик недостатнього або надмірного надходження окремих поживних речовин. Тож використовуйте та насолоджуйтесь різноманітними продуктами, що пропонуються, і не поспішайте їсти! На наступних сторінках ми покажемо вам, як можна їсти різноманітну та збалансовану дієту, доповнену багатьма практичними порадами та корисною інформацією. 6-й
Поради щодо збереження солі: Приправте різними травами, щоб заощадити сіль. Уникайте додавання солі за столом, якщо це можливо. Слідкуйте за прихованими джерелами солі у хлібі та випічці, сирі, готових стравах, а також у ковбасах та м’ясних продуктах тощо. Середній вміст солі у вибраних продуктах на порцію в грамах (приблизно інформація) Піца Маргарита (1 порція, приблизно 335 г) 3, 4 сосиски (1 пара, приблизно 125 г) 2,8 чизбургери (1 порція, приблизно 150 г) 2,1 салямі (1 начинка для хліба, приблизно 50 г) 2,0 палички кренделя (30 г) 1,3 картопляні чіпси ( 100 г) 1,1 смажений та солоний арахіс (100 г) 1,0 томатний кетчуп (1 порція, приблизно 20 г) 0,6 Ементалер 45% FiT * (2 скибочки, приблизно 60 г) 0,4 * FiT = Жир у сухій речовині 13
ЗВИЧАЙНА ВАГА? ПЕРЕВАГА? У багатьох випадках погляду в дзеркало достатньо, щоб оцінити, чи знаходиться ваша вага в межах норми. Якщо ви хочете бути в безпеці, перевірте ще два заходи: ІМТ (індекс маси тіла) та окружність талії. Індекс маси тіла Вага тіла в кілограмах ІМТ = (зріст у метрах) 2 Приклад: Ви важите 71 кг і зріст 1,72 м: 71/(1,72 х 1,72) = 24 Див. Таблицю нижче Що означає ваш особистий ІМТ: ІМТ (кг/м2) до 18,5 Класифікація недостатня вага 18,5 24,9 нормальна вага 25,0 29,9 надмірна вага від 30 масивних надмірних ваг (ожиріння) недостатня вага: Якщо ваш ІМТ менше 18,5 слід уточнити причину недостатньої ваги у лікаря. Звичайна вага: якщо ваш ІМТ становить від 18,5 до 24,9, вага вашого тіла знаходиться в бажаному діапазоні. 14-е
Схуднути, А ЯК? Усі розумні варіанти схуднення засновані на одному і тому ж принципі: для того, щоб успішно схуднути та зберегти вагу в довгостроковій перспективі, необхідна постійна зміна режиму харчування та фізичних вправ. Реальна ціль - схуднути на півкілограма на тиждень. Якщо ви худнете занадто швидко, може виникнути знаменитий ефект йо-йо: чим швидше ви худнете, тим більший ризик швидко швидко набрати вагу. Успішна втрата ваги складається з трьох важливих компонентів: Дієта Вправа Ставлення та поведінка Дієта Скористайтеся різноманітністю пропонованих продуктів харчування при схудненні та обґрунтуйте свій вибір продуктів на австрійській харчовій піраміді. Під час схуднення потреба у вітамінах та мінералах залишається незмінною, вона зменшується 16
Вагітні та жінки, які годують груддю: найкраща вихідна позиція! Якісна дієта під час вагітності та годування груддю важлива для здорового росту та розвитку дитини протягом австрійського періоду та запобігання недопостачанню матері. Австрійська харчова піраміда для вагітних та жінок, що годують груддю, дає хороший огляд того, як меню може бути оптимально та різноманітним. для вагітних жінок та жінок, що годують груддю Харчова піраміда для вагітних Рисунок: Австрійська харчова піраміда для вагітних жінок та жінок, що годують груддю, рідко щадить 1-й 12-й тиждень вагітності 13-й, 27-й тиждень вагітності 28-й 40-й тиждень вагітності та під час грудного вигодовування щотижня щодня кілька разів на день Джерело: Федеральне міністерство охорони здоров'я та жінок 7 кроків до здоров’я Не потрібно їсти за двох. Потреба в енергії зростає поступово. 19-го
Рекомендації щодо збільшення ваги під час вагітності ІМТ (кг/м2) до вагітності Рекомендований приріст ваги (кг)