Харчуватися добре під час фізичних навантажень - L; Еске Muskellunge
За суперадміном
Коли ви хочете покласти всі шанси на свій бік, щоб добре виступити на спортивних змаганнях, ви повинні звертати особливу увагу на те, що ви їсте. Хороша дієта допомагає, серед іншого, поліпшити рівень енергії, витривалість та координацію. Продовжуючи мою останню колонку про гідратацію під час фізичних навантажень, ось кілька порад щодо того, що краще їсти до, під час та після тренування, щоб максимізувати ваші результати.
Перед активністю
Навпаки, обмежуйте їжу з високим вмістом жиру або великою кількістю білка, яка засвоюється повільніше і яка мало сприяє споживанню енергії під час фізичних навантажень. Проте протеїн сприяє відчуттю ситості і його можна їсти в невеликих кількостях, щоб запобігти голоду. Залежно від вашої індивідуальної переносимості, можливо, вам доведеться обмежити гостру їжу, яку важко засвоїти перед фізичними вправами, їжу з високим вмістом клітковини, наприклад цільнозернові злакові продукти, що стимулюють рух кишечника та сприяють виведенню, а також газогенні продукти, такі як капуста, брокколі, цибуля та бобові, які можуть викликати відчуття здуття у деяких людей.
Кількість споживаної їжі залежить від часу між прийомом їжі та тренуванням або змаганням. Чим ближче ми наближаємося до часу активності, тим більше ми зменшуємо кількість з’їденої їжі. Ми також звертаємось до консистенції, яка є більш рідкою, ніж твердою, що полегшує травлення (компот, смузі тощо). За три-чотири години до фізичних вправ ви можете їсти здорову повноцінну їжу. За дві-три години до цього націлюйтесь на половину їжі. Нарешті, за одну-дві години до цього, прийміть лише перекус.
Їжа: свіжі, сушені або тушковані фрукти, сік, тости з варенням, домашні кекси, крупи з знежиреним молоком, салати, супи, овочі, м’ясо, птиця або риба (на грилі, запечена або на пару), рис, макарони, білий хліб тощо.
Їжі, якої слід уникати: круасани, випічка, хеш-коричневі, бекон, супи та соуси на основі вершків, винегрети, м’ясо, оброблене м’ясом, холодне м’ясо, смаження у фритюрі, приготування з маслом тощо.
Під час діяльності
Під час фізичних навантажень мета полягає в забезпеченні енергією, необхідній для підтримки м’язів та тіла, а також для підтримки ідеального рівня цукру в крові. Якщо зусилля напружені або займають більше години, потрібно трохи палива. Залежно від ваги, ви можете прагнути до 30–60 грамів вуглеводів на годину, а також мало або зовсім відсутні білки та жири. Як приблизний орієнтир, середній шматок фрукта, 30 мл сухофруктів, скибочка хліба або половина крупи відповідають приблизно 15 г вуглеводів. Ви можете їсти, якщо вид діяльності, який ви робите, це дозволяє (наприклад, їзда на велосипеді або заняття з періодами відпочинку). Однак якщо ви біжите, може бути важко споживати тверду їжу через багаторазові удари об землю. Спортивний напій може бути більш адекватним у цій ситуації.
Після активності
Після вправ мета - поповнити запаси глікогену та відновити пошкодження м’язів. Закуску, що містить як вуглеводи (від 1 до 1,5 г на кілограм маси тіла), так і білок (0,3 г/кг), слід приймати протягом перших 30 хвилин після закінчення активності для оптимального відновлення. Конкретно, 250 мл молока, дві невеликі ємності йогурту, 30 г сиру або м'яса, або еквівалент третини колоди карт, і дві столові ложки горіхового масла містять приблизно від 8 до 10 г білка в кожному. Таким чином, чоловік вагою 80 кг повинен вживати від 80 до 120 г вуглеводів і 24 г білка після фізичних вправ. Сендвіч з арахісовим маслом з бананом та 500 мл шоколадного молока ідеально підходить для цих потреб. Нарешті, бажано прийняти повноцінну їжу або повторити перекус протягом двох годин вправи.