Харчуватися хлібом здорово - BZfE

Хліб не тільки забезпечує енергією, а й цінними поживними речовинами. Цільнозерновий хліб містить вітаміни, мінерали та клітковину, що містяться в цільних зернах.

Інгредієнти хліба

Хліб забезпечує низку необхідних поживних речовин і клітковини. Цільнозерновий хліб, як і раніше, містить майже всі інгредієнти зерна, особливо:

Вуглеводи у вигляді крохмалю - ідеальне джерело енергії
Харчові волокна - зерно є одним з найважливіших джерел харчових волокон
багато мінералів, особливо залізо, магній і цинк. Залізо є компонентом крові та м’язового пігменту та транспортує кисень. Магній регулює процеси збудження в нервах і м’язах (серцевий м’яз), а цинк важливий для нашої імунної системи.
рослинний білок - важливий клітинний елемент і постачальник енергії
Вітамін В1, який зміцнює концентрацію, пам’ять і витривалість, а тому є нашим «вітаміном для нервів»; Вітамін В6, який важливий для обміну речовин і кровотворення.

Тип борошна та харчовий вміст

Поживні речовини в зерні розподіляються не рівномірно: Хоча ендосперм (усередині зерна) в основному містить крохмаль і білок, більша частина вітамінів, мінералів і клітковини знаходиться у зовнішніх шарах зерна.

З цільнозерновим борошном зовнішні шари зерна також подрібнюються, завдяки чому значна частина цінних інгредієнтів міститься в цільнозерновому хлібі. З іншого боку, в екстрактному борошні, особливо в пшеничному борошні типу 405, залишаються лише деякі поживні речовини, оскільки зовнішні шари були видалені під час помелу. Чим вищий тип борошна, тим більш значне борошно.

поживна речовина

Вміст у хлібі з пшеничного борошна (білий хліб)

Джерела: Аналітичні значення від Інституту Макса Рубнера, Інститут безпеки та якості зерна, Детмольд; S. W. Souci, W. Expert та H. Kraut 2020: Склад їжі. Харчові таблиці, BLS

Хліб сприяє повноцінному харчуванню

Той, хто в основному їсть цільнозерновий хліб та інші продукти з високим вмістом клітковини (зернові продукти, овочі, фрукти), уже має дуже хорошу основу для повноцінного харчування. Оскільки дієта з високою часткою клітковини та складних вуглеводів містить усього:

менше жиру з несприятливими (насиченими) жирними кислотами,
менше холестерину,
менше тваринної їжі,
менше цукру,
складніші вуглеводи (крохмаль),
середня щільність енергії (помірні калорії).

Для збалансованого харчування та збереження здоров’я необхідні клітковина як із зерен, так і з фруктів та овочів. Загальне споживання клітковини для дорослих має становити від 30 до 40 грамів на день. Принаймні половина клітковини повинна надходити із зерен, а решта - з овочів та фруктів.

Глікемічний індекс та втрата поживних речовин

Глікемічний індекс (ГІ) вказує на вплив продуктів харчування на рівень цукру в крові. Хліб та злакові продукти, виготовлені з цільних зерен, мають нижчий глікемічний індекс, ніж продукти з білого борошна.
Для профілактики ожиріння та діабету рекомендується вживати багато вуглеводів із низьким вмістом ГІН, таких як (цільнозерновий) хліб, макарони, рисові або пластівці, а також фрукти та овочі. Оскільки вуглеводи потрапляють у кров лише повільно, уникнути небажано високого рівня цукру в крові. Обмін інсуліну також менш напружений.

Вплив харчових волокон

Харчові волокна - це неперетравлювані рослинні компоненти, які не забезпечують енергією. Навіть незважаючи на це, вони не є марними; вони є важливою частиною здорового харчування. Зерна в основному містять клітковину, яка благотворно впливає на роботу кишечника.

Харчові волокна стимулюють жування та тривале насичення. Найважливішим ефектом харчових волокон із зерна є вплив на кишечник: оскільки харчові волокна не перетравлюються в тонкому кишечнику людини, вони потрапляють у товстий кишечник разом з іншими неперетравленими залишками їжі. Тут завдяки своїй хімічній структурі вони можуть зв’язувати воду, вони набрякають і тим самим збільшують кишкове наповнення. Частина харчових волокон служить їжею для корисних кишкових бактерій, які живуть у товстій кишці. При рясному споживанні клітковини кишкові бактерії можуть швидко розмножуватися, а їх клітини також сприяють збільшенню вмісту кишечника. Краще наповнення кишечника є стимулом для товстих кишкових м’язів швидше виводити залишки їжі з кишечника.

Зробіть спреди самостійно

Крем з авокадо
Очистіть і розімніть стиглий авокадо і змішайте з лимонним соком, сіллю, перцем, часником, щіпкою цукру і, за бажанням, трохи йогурту.

Плавлений сир і трав'яний крем
Приправте вершковий сир подрібненою свіжою зеленню, такою як базилік, чебрець або цибуля-лук і трохи фети або пармезану. Якщо вам подобається, ви також можете змішати дрібну нарізану кубиками шинку або салямі.

Картопляно-овочевий спред
Решту вареної картоплі розімніть і очистіть, наприклад, від моркви, селери або інших овочів напередодні, дикого часнику та подрібнених волоських горіхів.

Шоколадно-горіховий крем
Ядра фундука дрібно подрібніть і розмішайте з м’яким вершковим маслом. Кувертюру з цільного молока або темного шоколаду розігріти на водяній бані і додати до суміші, все добре перемішати і вилити у склянку.

Спред з бананів та горіхів
Змішайте бананове пюре з какао-порошком і подрібненими горіхами.

Спред з абрикосів та фініків
Подрібніть в блендері курагу та фініки та змішайте з мигдальним маслом, корицею та невеликою кількістю апельсинового соку.

Поради щодо зберігання спредів

Спреди зі свіжими інгредієнтами слід зберігати щільно закритими, прохолодними та витрачати протягом декількох днів. З основи з бобових, горіхів і насіння пасту можна зробити міцною, кип’ятячи її, постійно помішуючи, і розливаючи в чисті баночки з каменю. Тоді спред надходить в красиво упакованому подарунку.