Hayalinizdeki Karın Kaslarına Kavuşmanızı Sağlayacak, En Hızlı Zayıflatan 5 Diyet -
На кухні розвиваються м’язи живота Мутфак, він сказав, що старе слово насправді справжнє. Докази приховані в подробицях: У дослідженні Ожиріння, опублікованому в 2012 році, середній вік 58-річних жінок лише набув здорових харчових звичок і втратив 8,5% своєї ваги за рік. Ті, хто відчував лише 2,4% втрати ваги, змінили свої харчові звички, а ті, хто займався спортом, втратили 10,8% загальної ваги. Звичайно, хоча існує безліч видів дієт, дотримуватися однієї або з’ясувати, яка з них найкраща для вас, може бути набагато складніше, ніж виконувати рутинні вправи.
Що стосується тривалого схуднення, мало дієт виявилося справді ефективним і стійким до часу. Серед найкращих режимів в якості прикладів можна навести кетогенні, безглютенові, палео (кам'яний вік), середземноморські та IIFYM (гнучкі) дієти. Ми запитали наших експертів, які дієти - найкращий варіант для активних жінок, які прагнуть оптимізувати втрату ваги і жити довше, здоровіше.
1. КЕТОГЕННА ДІЄТА
Основний принцип кетогенна дієта підтримує щоденне споживання білка нижче 100 грамів рафінованих вуглеводів і збільшує споживання здорового жиру. Загалом, рівень макроелементів може регулюватися до 75% жиру, 20% білка та 5% вуглеводів, щоб ваше тіло використовувало як джерело енергії для навчання вільних жирних кислот. Таким чином відбувається більше спалювання жиру, а енергія вашого тіла, оскільки вуглеводи або білки замість спалюваного жиру кетону викликає перехід кетозу.
Захисники цієї дієти стверджують, що жир спалюється швидше, а голод пригнічується, а м’язова маса зберігається. Класична кетогенна дієта розробила спеціальні страви з низьким вмістом вуглеводів, достатньою кількістю білка, високим вмістом жиру та контрольованими калоріями. Новіша кетогенна дієта MCT (середньоланцюговий тригліцерид) є більш гнучкою і приблизно обчислює необхідний MCT (вам також потрібні довготривалі тригліцериди LCT), щоб підтримувати рівень енергії. Кетогенна дієта кокосового горіха головним чином зосереджена на жирних кислотах МСТ, які надходять з таких джерел, як фрукти.
Дієти говорять, що вони віддають перевагу МСТ, а не ЛКТ, як масло або ріпакове масло, оскільки МКТ виробляє більше кетонів на одиницю, ніж ЛКТ, що призводить до меншої втрати жиру. Якщо ви хочете дотримуватися цієї дієти, вибирайте кокосове масло.
Існує три способи регулювання споживання вуглеводів у кетогенній дієті. При циклічному підході у вас є 5 днів з низьким вмістом вуглеводів та день відпочинку, де ви можете споживати стільки вуглеводів, скільки захочете. Налаштуйте від 25 до 50 грамів цукру перед тренуванням і обмежте кількість вуглеводів протягом решти дня. За стандартним планом ви споживаєте 25-50 грамів вуглеводів щодня.
На думку клінічного дієтолога Джоша Екса, основною проблемою є пошук правильного балансу макроелементів, щоб залишатися в стані кетозу: коли ви споживаєте занадто багато білка, ви виходите з кетозу і починаєте втрачати м’язову масу з меншою кількістю білка. Надмірне споживання олії змушує вас худнути, менше жиру - енергійним. Axe рекомендує підтримувати кокосово-орієнтований кетогенний макроелементний план із 70% жиру, 20% білка та 10% вуглеводів. Таким чином ви почнете бачити результати вже через місяць, але дуже довго ви не повинні користуватися цими попередженнями про дієту.
Дослідження, опубліковане в Міжнародному журналі спортивного харчування, показало, що кетогенні дієти можуть спричинити зменшення м’язової маси або скелетних м’язів, тому було б корисно відмовитися від цієї дієти через 30 днів.
Однією з найкращих переваг дієти є втома, як і інші дієти з низьким вмістом вуглеводів. МСТ можна вважати чистішим паливом, ніж цукор. Дослідження з журналу "Реабілітація фізичних вправ" показали, що кетогенна дієта на спринтах була швидшою, ніж ті, хто цього не робив і відчував меншу втому після схуднення.
2. Безглютенова дієта
Безглютенова дієта, одна з найпопулярніших дієт останнього часу, вчинила війну із зернами. Безглютенові дієти, пшениця, жито, ячмінь, а іноді навіть уникають вівса, а замість гречки, рису, лободи та контрольних варіантів споживання. Навіщо все це? Оскільки білок у продуктах, що містять глютен, може впливати на вашу травну систему та інші важливі органи, навіть на ваші гормони. Пітер Осборн, автор книги "Без зерна без болю" та дієтолог, каже, що Чутливість зерна викликає сильне запалення та гормональний дисбаланс, що може призвести до збільшення ваги та втрати м’язів .
Індуковане запаленням зерна Abilir може зменшити здатність вашого організму розщеплювати, перетравлювати та поглинати поживні речовини в продуктах харчування, говорить Осборн. Нещодавнє дослідження, проведене в Міжнародному журналі ожиріння, показало, що споживання продуктів, що містять глютен, призвело до збільшення ваги, ніж споживання інших продуктів з такою ж калорією. Деякі механізми запалення, накопичення жиру та запалення також впливають на кортизол та інсулін, що призводить до зменшення виробництва енергії, спалювання жиру та здатності до нарощування м’язів.
Що не вживають на цій дієті, крім більшості кукурудзяних пластівців, хліба, макаронних виробів та оброблених продуктів? Здається, багато продуктів можуть викликати алергічну реакцію і, як результат, запалення. Усі молочні продукти можуть реагувати з глютеном. Слід також стежити за видами вівса, що виробляються перехресним заплідненням казеїном, кавою та більшістю пшениці.
Що можна їсти: свіжі органічні овочі, червоне м’ясо, що годується травою, риба, як лосось, на яку полюють природними способами, червоні лісові фрукти та горіхи.
Інші варіанти включають їстівні капусту (вівсяну, молюскову пшеницю, кукурудзу або кокосове борошно). Оскільки ці продукти можуть розщеплювати фітинову кислоту, зв’язувати їжу та перешкоджати травленню. Такі продукти, як дикий рис, пшениця, коричневий рис, безглютеновий овес, солодка картопля, гарбуз та лобода також можна споживати із спокоєм.
Якщо ви хочете дотримуватися безглютенової дієти, продовжуйте її протягом місяця. Якщо ви відчуваєте різницю, спробуйте скоротити кількість продуктів, що реагують перехресно, для найкращого балансу у вашому раціоні.
3. Палео-дієта
Палео-дієта чимось схожа на дієту наших предків, які жили в печерах. Отже, ця дієта означає споживання здорових жирів та овочів та зменшення вуглеводів. Досить поширена серед спортсменів ця дієта може допомогти зберегти і навіть збільшити м’язову масу, значною мірою тому, що вона зосереджена на тваринних білках, що отримуються з м’яса. Деякі люди рекомендують вживати 2-2,5 грама білка на фунт ваги. Поширене споживання білка протягом дня може мати переваги над розвитком м’язів: Дослідження, опубліковане в Journal of Nutrition у 2014 році, показало, що споживання середньої кількості білка під час кожного прийому їжі підтримує 24-годинний синтез м’язового білка порівняно з вживанням вибраних страв.
Ця дієта, яка сприяє м’язам, також обмежує продукти рослинного походження, такі як бобові, зернові, боби та сочевиця, тому тканини, клітини та вуглеводні лектинові білки, стійкі до травних ферментів, також значно знижуються. Лектини прилипають до стінки шлунка, дозволяючи іншим неперетравленим білкам потрапляти, що призводить до втрати енергії та збільшення ваги. У своєму огляді цих лектинів журнал Cereal Science викликає стійкість до лептину, спричинену збільшенням ваги, зазначив він. Лептин - це гормон натще, який посилає сигнали до вашого мозку.
Звичайно, включення з вашого раціону необроблених оброблених продуктів ефективно лише для ваших зусиль, щоб схуднути.
Ерін Палінскі, автор книги "Жирова дієта для чайників", говорить, що вживання сирої сирої їжі пов'язане зі зменшенням жиру в черевній області, зниженням артеріального тиску, серцевих захворювань, діабету 2 типу та зниженням ризику раку товстої кишки.
Вживання молочних продуктів тими, хто повною мірою дотримується Палео-дієти, є необов’язковим, але є й ті, хто включає їх у свій раціон, що підкреслює переваги молочних продуктів. Причиною цього є те, що травна система може бути показана в таких продуктах, як кефір та йогурт, які підтримують кістки кальцієм, і споживання пробіотиків, які, як правило, корисні для здоров’я. Палінскі-Уейд каже, що, хоча деякі люди не включають молочні продукти у свою дієту Палео, він рекомендує дві порції нежирних молочних продуктів на день.
Однією з переваг цієї дієти є той факт, що наші висококонцентровані дієти можуть дуже легко підтримувати дієту Палео у своєму повсякденному житті. Навіть якщо ви їсте на вулиці, ви можете легко вибрати нежирне джерело білка, як риба, смажена на грилі, і їсти разом з ним овочі. Завершіть свій вечір мискою з фруктами.
4. СРЕДИЗЕМНОЙ ДІЄТА
Хоча це не одна з найпопулярніших дієт для вправ, ми маємо дати право на дуже сприятливу для серця дієту. Середземноморську дієту можна вважати протизапальною, оскільки вона містить багато корисних жирів і, отже, позитивно впливає на фазу відновлення. Згідно з дослідженням 2013 року, опублікованим у Європейському журналі клінічного харчування, ця дієта може дати жінкам нижчий індекс маси тіла в період передменопаузи.
Корисні жири займають важливе місце в середземноморській дієті, саме тому вершкове масло здебільшого замінюють оливковою олією. Хоча ця дієта може відхилятися від деяких макроелементів, оливкова олія містить багато мононенасичених та омега-3 жирних кислот, які знижують рівень холестерину та тригліцеридів, і вважається дуже здоровим жиром, оскільки зменшує запалення після інтенсивних фізичних навантажень.
Вважається, що омега-3 олії скорочують час відновлення м’язів, оскільки вони виробляють менше протизапальних молекул і менше прозапальних білків. Ці олії також можуть зменшити м’язову втому завдяки здатності перетворювати молочну кислоту у воду та вуглекислий газ.
Середземноморська дієта рекомендує їсти рибу два рази на тиждень, тоді як споживання червоного м’яса обмежується декількома рази на місяць. Ця дієта також вживає овочі, фрукти, цільнозернові та бобові культури, такі як бобові (волоські горіхи, які містять 2,5 грама омега-3 олії в одній порції), а також підтримує споживання інших джерел корисних білків, таких як квасоля та насіння. У цій їжі також дуже багато клітковини. Щоб уникнути таких проблем, як газ, газ та дискомфорт у шлунку, будьте обережні, щоб не з’їсти ці продукти найближчим часом.
5. Дієта IIFYM
Ця дієта, відома як харчові уподобання або гнучка дієта, стає все більш популярною. Особливо ті, хто серйозно ставиться до своєї освіти, віддають перевагу цій дієті, оскільки вона зосереджена на трьох основних елементах - вуглеводах, жирі та білках. Звичайно, в цій дієті дозволені тістечка, морозиво та інші оброблені продукти, головне протиріччя, незалежно від макровмісту калорій, полягає в тому ж питанні щодо калорій, що повертається в голову. У 2011 році огляд журналу "Апетит" стверджував, що гнучке харчування буде більш успішним, ніж обмежувальні дієти, оскільки люди, які брали участь у дослідженнях гнучкого харчування, мали нижчий ІМТ, в той час як спостерігалося менше тяги та кипіння через події. Хоча IIFYM пропонує вам різноманітність, вам все одно доведеться готувати необроблену їжу.
Перед початком цієї дієти потрібно знати: 1) свою мету (втрата жиру, витончення, нарощування м’язів тощо) 2) загальна енергія, яку ви спалите, і 3) BMR.
Після цього вам потрібно визначити, наскільки ви активні. Якщо ви недостатньо активні, вам слід помножити ваш результат BMR на 1,3, якщо ви займаєтесь середньою активністю 1,5, а якщо ви дуже активні, то ваш результат потрібно помножити на 1,7. Результатом цього розрахунку є ваші кілокалорії, тобто ваша загальна добова енергія. Нарешті, вам потрібно знайти ідеальний розподіл макросів. Найбільш поширеним розподілом, який представляє 20 нафти, є 40/40/20. Але якщо ви вважаєте, що це не для вас, ви можете отримати кращу персоналізацію, звернувшись до дієтолога.
Щоб відстежувати свої макроелементи в дорозі, ви можете використовувати програму, де ви можете зберігати все, що споживаєте, наприклад MyFitnessPal, та сканувати штрих-коди. Ця програма показує вам споживання калорій та зберігає ваші щоденні харчові деталі.
Ще одна програма під назвою My Macros + допомагає відстежувати ваші цілі на макрорівні, наприклад: Б. Обмеження вуглеводів і показ того, скільки більше ви повинні споживати щодня.
7 ″ просунутий, щоб показати м’язи живота>
Джерело: журнал M&F HERS, січень-лютий