HIIT для схуднення - чи справді він ефективний для спалювання жиру
Чи краще робити HIIT або класичне кардіо для схуднення ?
Це, можливо, запитання, які ви задаєте собі, читаючи ці рядки ...
І ви не єдина людина, на яку поширюються ці запитання.
Існує так багато різних методів і способів спалити жир, втратити шлунок, схуднути на стегнах і стегнах....
щоми трохи загубилися, якщо не повністю ...
Одні радять нам одне, інші - навпаки ...
Словом, ми вже не знаємо, де ми знаходимось.
Якщо ви ще цього не зробили: дайте відповідь на цю міні-вікторину, яка дозволить вам знати, де ви знаходитесь, та визначити моменти, над якими потрібно працювати в пріоритеті, щоб отримати тіло, яке ви хочете (приблизна тривалість: 1 хв).
=> Яка моя статура і як я можу швидко прогресувати ?
Сьогодні ми все це складемо.
Дізнавшись, що ми побачимо трохи нижче, HIIT не зберігатиме для вас ніяких таємниць.
Почнемо із спостереження:
Щоб схуднути, більшість людей звертаються до класичних кардіотренувань.
Тобто відносно легкі, але довгі зусилля, такі як біг протягом години, або їзда на велосипеді протягом двох годин, або навіть катання на еліптичному тренажері протягом години ...
Але чи худнуть вони за все це ?
Проблема цих так званих класичних кардіосеансів полягає в тому, що:
1 - Організм адаптується:
Якщо ваші перші кардіотренінги виявляться досить ефективними у спалюванні жиру, це не триватиме.
Поки ви витрачаєте енергію під час цих кардіо-сеансів, ваше тіло навчиться бути ефективнішим..
Іншими словами, він навчиться надавати певні зусилля, використовуючи мінімум енергії.
Що робитьчерез кілька сеансів ви спалите набагато менше калорій, ніж під час першого сеансу.
2 - Якщо зусилля тривають занадто довго, наш організм відчуває шкідливий стрес:
Понад годину кардіотренування (ця тривалість може змінюватися залежно від людини), наше тіло починає стресувати і виділяти кортизол.
Він зазнає витрат енергії, які не припиняються і тому починають панікувати.
Потім він буде прагнути зберегти свої жирові розвороти, життєво важливі на випадок голоду, і звернутися до м’язів.
Так ви втратите м’язи, а не спалюєте жир.
Не чудово, коли ти хочеш сексуальне, гарне тіло.
3 - Це довго і нудно:
Погодьмося, ходити годину на еліптичному тренажері в тренажерному залі не найзахоплююче.
Я не думаю, що мені потрібно розвиватися далі 😉
Стільки про три основні проблеми класичного кардіотренування.
Ви самі переконаєтесь, що позитивний вплив на втрату жиру обмежений.
Просто вирушайте у тренажерний зал і виявіть, що багато людей щотижня проводять години на еліптичному тренажері і все одно не худнуть ...
І ХІІТ у всьому цьому ?
Що таке HIIT ?
HIIT (High Intensity Interval Training) - це високоінтенсивний інтервальний тренінг, який складається з чергування між дуже інтенсивними фазами та фазами низької інтенсивності.
Простіше кажучи: під час фаз високої інтенсивності ви даєте все (або майже), що маєте, а під час фаз низької інтенсивності ви намагаєтесь перевести дух і підготуватися до наступної фази високої інтенсивності.
HIIT набагато ефективніше спалює жир, ніж помірне кардіотренування.
Дослідження дослідників з Університету Онтаріо показало, що ви спалюєте більше жиру, роблячи від 4 до 6 спринтів тривалістю 30 секунд (з 4-хвилинним відпочинком між кожним спринтом), ніж гуляючи протягом години на нахиленому килимку (що те саме, що бігати помірно протягом години).
Якщо ви порахуєте математику, то виявите, що це досить вражаюче.
17 - 27 хвилин HIIT призводить до більшого спалення жиру, ніж 60 хвилин традиційного помірного кардіотренування.
І це не було випадковістю: інші дослідження привели до тих самих результатів.
Тож якщо ваша мета - спалити максимум жиру за мінімальний час, ХІІТ є РІШЕННЯМ.
Але на цьому переваги HIIT не закінчуються ...
Дослідження також показали, що:
HIIT прискорює ваш метаболізм:
До 24 годин після сеансу HIIT ваш базальний обмін підвищується.
Це означає, що ви спалюєте більше жиру протягом 24 годин (або трохи менше) після сеансу (навіть коли взагалі нічого не робите).
HIIT покращує чутливість до інсуліну в м’язах:
Це допомагає вашому організму краще засвоювати та вживати їжу, яку ви їсте.
Таким чином, ця їжа більше засвоюється вашими м'язами, ніж зберігається як жир.
інакше, HIIT зміцнює здатність м’язів спалювати жир для отримання енергії.
HIIT збільшує секрецію гормонів росту:
Гормони росту допомагають мобілізувати жирові відкладення та захистити м’язи.
Тому вони є чудовим союзником, коли ви хочете спалювати жир, зберігаючи м’язи.
ІМТ викликає сплеск катехоламінів:
Катехоламіни (адреналін, норадреналін, дофамін) - це хімічні сполуки, які відіграють ключову роль у спалюванні жиру.
HIIT зменшує апетит після тренування:
Ти маєш менш голодні в години після сеансу HIIT.
Не потрібно пояснювати вам, як цікаво, коли ви хочете схуднути 😉
HIIT економить ваш час:
Ви зрозумієте: 20-25 хвилин HIIT достатньо для значної втрати жиру.
Ви спалюєте більше жиру, роблячи короткі сеанси HIIT, ніж довгі сеанси традиційного помірного кардіотренування.
Окрім цього, короткі кардіо сесії допомагають краще зберегти м’язовий капітал та силу. .
І на відміну від традиційного кардіотренування, ваше тіло не встигає звикнути, тому воно все одно спалює стільки енергії, скільки ви тренуєтесь.
Приклади навчання HIIT:
Почнемо з основ: тривалості вашого навчання, а також кількості тренувальних занять на тиждень.
Оптимальна тривалість сеансу HIIT - 25-30 хвилин.
Крім цього, ваше тіло може зазнати надмірного стресу і матиме проблеми із збереженням м’язів.
Що стосується кількості тренувальних занять на тиждень, уникайте перевищення 5 занять на тиждень.
2–3 сеанси HIIT на тиждень здаються оптимальними.
На яких машинах ?
Віддайте перевагу використанню еліптичного тренажера, ніж біговій доріжці або класичному велосипеду.
Це змушує вас витрачати більше енергії, оскільки це змушує вас використовувати руки та ноги.
Цікавим є і стрибок.
Весляр також виявляється непоганою вправою.
Як тренуватися в HIIT ?
Як ти зрозумів, сеанс HIIT складається з чергування фаз високої та низької інтенсивності.
Це єдине правило, якого слід дотримуватися.
Звідти ми можемо діяти по-різному, наприклад:
- 20 секунд легких зусиль, а потім 10 секунд інтенсивних зусиль, потім 20 секунд легких зусиль, після чого 10 секунд інтенсивних зусиль, ...
- 2 хвилини легких зусиль, а потім 1 хвилина інтенсивних зусиль, потім 2 хвилини легких зусиль, після чого 1 хвилина інтенсивних зусиль, ...
Тут ми взяли співвідношення 1: 2 між фазами високої та низької інтенсивності.
Якщо ви хочете ускладнити це, ви можете вибрати радіостанцію 1: 1, що наведено на прикладах нижче:
- 10 секунд легких зусиль, потім 10 секунд інтенсивних зусиль, потім 10 секунд легких зусиль, а потім 10 секунд інтенсивних зусиль, ...
- 1 хвилина легких зусиль, а потім 1 хвилина інтенсивних зусиль, потім 1 хвилина легких зусиль, а потім 1 хвилина інтенсивних зусиль, ...
Ви можете адаптувати свої сеанси як завгодно.
HIIT для схуднення - останнє слово:
HIIT дозволяє ефективно спалювати жир, зберігаючи м’язи та знижуючи апетит (на відміну від класичного кардіотренування).
Тому цей тип тренувань слід враховувати, якщо ви хочете ефективно схуднути.
Я підготував для вас другу статтю, в якій ми поговоримо про 21 ключову вправу, яку потрібно робити вдома для стрункого та скульптурного тіла.
Ці вправи, ви не збираєтеся робити їх за один сеанс (це було б занадто довго і занадто втомливо), ви будете розподіляти їх протягом 3 сесій на тиждень.
3 сеанси, під час яких ви будете вправляти певні м’язи (оскільки мета полягає в додаванні м’язів у стратегічних місцях, при цьому втрачаючи жир по всьому тілу).
Ці вправи вони трохи відрізняються від тих, які ми звикли знаходити в Інтернеті (і це не дарма, адже більшість тренувань, які потрібно робити вдома, які ми знаходимо в Інтернеті, мають серйозний недолік).
І вишенька на торті: Ви можете робити їх де завгодно, особливо у відпустці. Ідеально підходить для збереження лінії 😉
Я не буду розповідати вам більше, і я дам вам побачити все на власні очі тут: