Як підвищити імунітет восени
Прості зміни способу життя можуть глибоко вплинути на наше здоров’я та самопочуття. Тому, щоб залишатися здоровим, потрібні щоденні способи поведінки та процедури, щоб зміцнити імунітет та підготувати організм до змін пори року.
Дійсно, під час сезонних змін, таких як перехід від літа до осені - і тим більше під час пандемії - важливо включати позитивні звички способу життя, які можуть допомогти організму залишатися здоровим. Та зміцнювати імунну систему, боротися з інфекціями та хворобами.
Хоча для покращення імунної відповіді не існує секрету або чарівної таблетки, багато досліджень знають, що здоровий спосіб життя в цілому - ваш найкращий союзник. Пам'ятайте, що наша генетика становить близько половини належного функціонування нашої імунної системи. Однак на другу половину значний вплив мають наші щоденні життєві звички (недосип, неправильне харчування, малорухливий спосіб життя тощо), і тому кожна з них може покращити це за допомогою різноманітних дій.
Наш організм має два типи захисних механізмів, які називаються «вроджений імунітет» або природний імунітет та «адаптивний імунітет». Ці захисні механізми функціонування імунної системи існують для забезпечення захисту людського організму. Вроджена імунна система дозволяє організму негайно захищатися від збудників інфекцій (вірусів, бактерій, паразитів та грибків). І навпаки, адаптивний імунітет повільніший, але більш специфічний і довговічний (імунна пам’ять).
Вроджений імунітет базується на клітинах (макрофаги, нейтрофіли, моноцити, природні лімфоцити-кілери) та білках (цитокіни, інтерферони, комплемент). Ця перша лінія захисту викликає запалення та активує набутий (адаптивний) імунітет, який займає протягом кількох днів у лімфоїдних тканинах, особливо в лімфатичних вузлах та селезінці.
З іншого боку, як підкреслює INSERM у статті, опублікованій у червні 2020 року, у разі зараження наш організм зберігає «імунну пам’ять». Дійсно, "імунна система активує спочатку першу лінію захисту, вроджений імунітет. Це, зокрема, залежить від імунних клітин, здатних неспецифічно знищувати збудників інфекції. Потім починається адаптивний імунітет. Це дозволяє отримати конкретну відповідь на наявний збудник. Він покладається на В-лімфоцити, які виробляють антитіла, специфічні для цього збудника, а також на Т-лімфоцити, здатні розпізнавати та знищувати заражені ними клітини. Ці клітини зникають після зараження, але група В і Т-клітин «пам’яті» зберігається в організмі. У разі зараження новою інфекцією вони негайно відновляться і призведуть до конкретної, швидкої та ефективної реакції. "
Отже, дуже важливо знати різноманітні хороші рефлекси та знати, які звички можуть допомогти зміцнити вашу імунну систему та покращити загальний стан здоров’я.
Підвищити імунітет
Є кілька корисних способів зміцнити імунну систему та боротися з хворобами. Сучасна медицина оцінила тісно пов'язані взаємозв'язки між тілом і розумом, і відомо, що широкий спектр хвороб пов'язаний з наслідками емоційного стресу, неправильного харчування, а також дефіцитом вітамінів і мікроелементів.
Загалом ваша імунна система робить чудову роботу, захищаючи вас від патогенних мікроорганізмів. Але іноді, як, наприклад, через зміну температури і вологості, це не вдається, і заростаючий зародок успішно досягає вашого імунітету і робить вас хворим.
Таким чином, можна втрутитися в цей процес та зміцнити свою імунну систему. Поліпшивши свій раціон, приймаючи певні вітаміни або рослинні препарати, а також вносячи інші зміни у спосіб життя, такі як фізичні вправи, ви можете значно покращити свою імунну відповідь. Майте на увазі, що регулярні фізичні вправи покращують здоров’я серцево-судинної системи, знижують артеріальний тиск, допомагають контролювати масу тіла та захищають від різних захворювань.
Як зміцнити імунітет ?
Імунна система - це саме система і не є єдиним цілим. Тож ідея посилення вашої імунної відповіді може бути невловимою та складною.
Щоб імунна реакція працювала добре, життєво важливо підтримувати рівновагу та гармонію. Хоча дослідження регулярно відкривають нові ключі до розуміння, дослідники все ще багато ігнорують тонкощі імунної відповіді. Отже, не існує науково доведеної прямої залежності між звичками життя та покращеною імунною функцією.
Однак це не означає, що вплив звичок у житті на імунну систему не інтригує і не повинен вивчатися. Дослідники вивчають вплив дієти, фізичних вправ, віку, психологічного стресу та інших факторів на імунну відповідь як у тварин, так і у людей. Тим часом загальні стратегії здорового способу життя - це хороший спосіб почати надавати перевагу своїй імунній системі.
Існує багато здорових способів зміцнити свою імунну систему, і більшість із них легко зробити. Ваша імунна система працює краще, коли вона захищена від агресії навколишнього середовища та підкріплена стратегіями здорового способу життя, такими як: не палити, їсти дієту, багату фруктами та овочами, зменшувати споживання м’яса та продуктів переробки, регулярно займатися спортом, підтримувати здорову вагу, споживайте алкоголь в помірних кількостях, висипайтеся, покращуйте гігієну порожнини рота, мінімізуйте стрес за допомогою медитації або йоги тощо.
У цьому бажанні скористатися доступними для вас варіантами пам’ятайте, що імунна відповідь також змінюється з віком (із віком наша здатність реагувати на імунну систему падає). Це повинно змусити вас реагувати на нестабільність певних звичок у житті, які з часом повинні адаптуватися до вашого середовища проживання.
Які продукти стимулюють імунну систему ?
Є багато тверджень, що деякі продукти харчування та інші продукти можуть підвищити або підтримати імунітет. Але концепція підвищення імунітету насправді не має наукового сенсу, і на сьогоднішній день вона все ще не має доказів.
Збільшення кількості клітин у вашому організмі (імунні клітини тощо) - це не обов'язково добре, як у випадку з допінгом у спорті, і необхідно дотримуватися кількох елементів стратегій, що зміцнюють імунну систему.
Намагання зміцнити клітини вашої імунної системи є особливо складним. Частково це пов’язано з тим, що в імунній системі існує стільки різних типів клітин, які реагують на стільки різних мікробів різними способами.
Як наслідок, знання, як підвищити імунітет, - це область, яка постійно переживає. На сьогоднішній день дослідження та вчені не знають точної відповіді. Однак ми знаємо, що організм постійно виробляє імунні клітини.
Звичайно, ніхто не знає, скільки клітин або яка найкраща суміш клітин потрібна імунній системі, щоб функціонувати на своєму оптимальному рівні. Однак, схоже, існує зв'язок між харчуванням та імунітетом, який по-різному впливає на маленьких дітей, дорослих та людей похилого віку.
Одна з форм недоїдання, яка стала поширеною навіть у багатих країнах, відома як недоїдання мікроелементів. Цей дефіцит деяких важливих вітамінів та мікроелементів є наслідком неправильного харчування.
Отже, «армія» нашої імунної системи залежить від здорового та регулярного харчування. Існує кілька доказів того, що різні дефіцити мікроелементів змінюють імунну відповідь, хоча оцінки впливу дефіциту на імунну відповідь людини все ще необхідні. Велика кількість імунних клітин знаходиться в нашому кишечнику, і тому кишкова мікробіота відіграє важливу роль у захисті від патогенних мікроорганізмів.
Якщо ви відчуваєте, що ваш раціон не відповідає всім вашим потребам у мікроелементах, щоденний прийом полівітамінів та мінеральних добавок може забезпечити інші переваги для здоров'я, крім передбачуваного сприятливого впливу на імунну систему.
Тим часом, ось список деяких продуктів, які годують ваш організм, які можуть допомогти підтримати вашу імунну систему сильнішою. Якщо ви шукаєте способи запобігти застуді, грипу та іншим інфекціям, ваш перший крок - це правильне харчування, зволоження та щоденні фізичні навантаження.
Серед потужних продуктів, що стимулюють імунну відповідь, ми можемо згадати зокрема: лимон, червоний перець, часник, брокколі, імбир, шпинат, ківі, куркуму або зелений чай .
Зверніть увагу, що продукти, що відображають кольори сезону, є найбільш корисними для організму. Хоча пори року для людей на планеті різні, осінь часто є сезоном для білої їжі: коренеплодів (ріпи, пастернаку тощо), груш, редиски, цибулі, часнику., Білої квасолі, зимової дині, тофу, цвітної капусти.
Чому біла їжа? Усі кольори важливі, але головна причина полягає в тому, що в білих продуктах багато «алліцину». Цей активний засіб (сірчаноорганічна сполука) знижує рівень цукру в крові (вимірює рівень цукру в крові) і має сильні протизапальні та антиоксидантні властивості, які повинні підтримувати, зокрема, легені та товсту кишку (товсту кишку).
Нарешті, спробуйте також підвищити свій раціон, беручи до уваги інші фактори, такі як якість продуктів (походження, спосіб вирощування тощо) та спосіб приготування їжі. Способи приготування, температура приготування та їх споживання можуть вплинути на їх користь, змінюючи поглинання активних інгредієнтів, вітамінів та мінералів.
Які вітаміни приймати для зміцнення імунітету ?
Існує багато добавок з вітамінами та мікроелементами, які стверджують, що підтримують імунітет або іншим чином покращують здоров’я вашої імунної системи.
Цей надтоварний ринок добавок не повинен замінювати здорову та збалансовану дієту, а прийом харчових добавок та рослинних засобів повинен обов’язково проходити крок поради лікаря.
Серед вітамінів, амінокислот, мінералів та мікроелементів, необхідних для посилення метаболізму наших імунних клітин, згадаймо зокрема:
Вітамін А або бета-каротин
Цей вітамін сприяє здоров’ю кишечника та дихальної системи. Продукти, що містять багато вітаміну А, включають моркву, солодку картоплю, шпинат, брокколі та червоний перець.
Вітамін С або L-аскорбін
Вітамін С допомагає стимулювати утворення антитіл. Він, природно, міститься у великих кількостях, головним чином у цитрусових, полуниці, червоному перці, петрушці та ківі.
Вітамін Е або α-токоферол (і γ-токоферол)
Вітамін Е - поживна речовина, яка сприяє нейтралізації вільних радикалів, діючи як антиоксидант. Продукти, багаті вітаміном Е, включають рослинні олії, горіхи, насіння та авокадо.
Цинк
Цинк сприяє гарному балансу організму, але він міститься у дуже малих кількостях, і його внесок необхідний. Зверніть увагу, що цинк тваринного походження найкраще засвоюється. У нашому тілі багато ферментів, що залежать від цинку, і, як відомо, дефіцит пов’язаний з порушенням імунної функції. Їжа, що містить багато цинку, природно, включає бобові (квасоля та ін.), Насіння, горіхи, м’ясо, птицю та морепродукти.
Білки
Специфічні амінокислоти, що містяться в білках, є найважливішими для функції лімфоцитів Т. Ці клітини, які є класом лейкоцитів, відіграють велику роль у вторинній імунній відповіді. Вони цінні тим, що захищають організм від хвороботворних мікроорганізмів. М’ясо, птиця, морепродукти, яйця, квасоля, горіхи та насіння містять багато білка. Доведено, що ці поживні речовини допомагають імунній системі функціонувати якомога ефективніше. Але будьте обережні, занадто багато хороших речей можуть бути шкідливими! Їжте ці поживні речовини в помірних кількостях та відповідно до ваших реальних потреб.
Кофеїн та L-теанін
Природно, що містяться у зеленому чаї, кофеїн та L-теанін збільшують активацію нейронів та концентрацію нейромедіаторів (дофамін, норадреналін). Зокрема, амінокислота L-теанін може перетнути гематоенцефалічний бар’єр та збільшити вироблення дофаміну та альфа-хвиль у мозку та активність гальмівного нейромедіатора GABA. Це виробляє антитривожні ефекти та допомагає знизити рівень окисного стресу. Дійсно, синергія кофеїну та L-теаніну особливо сильно впливає на поліпшення роботи мозку і допомагає "захистити мозок від старіння та нейродегенеративних захворювань, таких як хвороба Альцгеймера та хвороба Паркінсона".