HIIT - як працює новий тренд схуднення; Місто здоров’я Берлін
Інтерактивні тренування високої інтенсивності повинні особливо швидко забезпечити фізичну форму та допомогти у зниженні ваги
Швидко худніть і одночасно готуйтесь: це те, що обіцяє "високоінтенсивне інтервальне тренування" (HIIT). Вчені з Федерального університету Гоясу в Бразилії зараз дослідили, чи призводить HIIT чи "звичайне" помірне тренування до швидшої втрати ваги. У своєму мета-аналізі вони оцінили дані понад 36 досліджень. Результат: Короткі, інтенсивні тренувальні заняття насправді можуть призвести до втрати ваги ефективніше, ніж довші, менш інтенсивні кардіотренування. Результати були опубліковані в спеціалізованому журналі Британські журнали спортивної медицини.
Одиниці високого напруження та короткого відновлення
Метод тренінгу HIIT характеризується тим, що високоінтенсивні інтервали тренувань чергуються з фазами активного відпочинку. Висока інтенсивність стосується частоти серцевих скорочень. Він повинен становити від 85 до 100 відсотків від максимального пульсу на етапі вправ і падати до 40 до 50 відсотків від максимального пульсу під час фази відновлення. Різні види спорту, такі як біг підтюпцем, силові тренування або плавання, підходять для концепції тренувань. Тривалість інтервалів строго не регулюється. Звичайна фаза стресу від 15 до 60 секунд, а потім фаза активного відпочинку (наприклад, швидка ходьба), яка становить приблизно половину часу.
Мета-аналіз включав дані 576 чоловіків та 522 жінок. Усі випробувані тренувались щонайменше чотири тижні для відповідних досліджень. Деякі виконували інтервальне тренування, інші довше, помірне тренування, яке тривало приблизно від 30 до 45 хвилин.
Втрата ваги швидше за HIIT
Було встановлено, що всі випробовувані втрачали вагу, незалежно від того, робили вони HIIT або більш помірні вправи. Однак втрата ваги у групах HIIT була на 28,5 відсотка вищою, ніж в інших групах. Інтервальне тренування призвело до середньої втрати ваги 1,58 кг, при помірних кардіотренувань - 1,13 кг.
Зрештою, обидва методи ефективні, успіх лише трохи швидший за допомогою HIIT. Крім того, різні дослідження вказують, що витривалість покращується в три-чотири рази швидше завдяки інтенсивним інтервалам тренувань, ніж, наприклад, завдяки звичайному біговому тренуванню. Однак під час HIIT організм також зазнає високого рівня стресу, що призводить до посиленого вивільнення гормону стресу кортизолу. Як результат, інтервальні тренування можуть бути не ідеальними для всіх.
HIIT дуже напружує організм
Британські автори дослідження також зазначають, що слід враховувати такі ризики, як підвищений ризик отримання травм та підвищений серцево-судинний стрес. Вони також рекомендують тренуватися не частіше двох-трьох разів на тиждень по 15-30 хвилин на тиждень за принципом інтервальних тренувань високої інтенсивності. Щоб уникнути перетренованості, особливо важливо дати організму достатньо часу на регенерацію.
Особливою формою HIIT є табата, яка також вже пропонується у багатьох спортивних студіях. Тренування ще більш інтенсивне і коротше, а саме всього чотири хвилини у вісім інтервалів з 20 секундами вправ і 10 секундами відпочинку. В активній фазі спортсмени йдуть до своїх меж. Це повинно дозволити особливо добре тренувати силову витривалість, зміцнювати серцево-судинну систему та збільшувати максимальне споживання кисню.
LIIT: Той самий ефект при довших тренуваннях
Однак остання тенденція йде в іншому напрямку: LIIT означає Інтервальний тренінг низької інтенсивності. Тут ви також тренуєтесь через кілька інтервалів з різними навантаженнями, хоча інтенсивність постійно поміркована. LIIT працює за тим же принципом, що і HIIT, лише при значно нижчому рівні стресу в цілому, і фази відновлення довші. Крім того, на біговій доріжці немає тренувань і уникають стрибків. Натомість вправи частково виконуються з великими вагами або смугами опору для збільшення інтенсивності. Зрештою, ефект повинен бути таким самим, як і при HIIT - але тренуватися доводиться приблизно вдвічі довше.