HIIT на біговій доріжці - так ви тренуєтесь коротше та ефективніше
Інтервальне тренування з високою інтенсивністю/HIIT на біговій доріжці є однією з головних тенденцій у фітнес-індустрії, і це вже кілька років. HIIT, звичайно, досить складно, але він також ефективний і приносить успіх дуже швидко. Бігові доріжки - найкраще обладнання для фітнесу, щоб отримати форму у формі за допомогою HIIT. Але перш ніж присвятити себе спеціальним налаштуванням HIIT на біговій доріжці, я познайомлю вас з основами цього типу тренувань.
Чому працює HIIT: Швидкі м’язові волокна типу 2 та ефект після опіку
Розрізняють два різні типи м’язових волокон у м’язах:
- S-волокна/Тип 1: М’язові волокна, які повільніше смикаються, отже, S для повільний
- F-волокна/Тип 2: м’язові волокна, що швидко смикаються, звідси F для майже
Через високу напругу на біговій доріжці, пов’язану з HIIT, швидкі м’язові волокна типу 2 (або F-волокна) особливо піддаються напрузі. Вони вдосконалені для анаеробних показників. Коротко кажучи, дуже інтенсивні та потужні вимоги (наприклад, для спринтів). З іншого боку, тренування на витривалість (у стійкому стані), як правило, підкреслюють повільні м’язові волокна типу 1. Вони вдосконалюються для аеробних навантажень, таких як повільний біг на витривалість.
Швидкі м’язові волокна потребують більше енергії. З одного боку, для того, щоб мати можливість швидко забезпечити високу продуктивність, з іншого боку, мати можливість краще і швидше відновлюватися після інтенсивного навантаження. Під час тренування, яке націлене на ці м’язові волокна, ви спалюєте більше калорій за той самий проміжок часу. І навіть після тренування для «відновлення» цих волокон використовується більше калорій. Це називається ефектом післяопіку або післяопіку.
Як знайти оптимальну інтенсивність для HIIT на біговій доріжці?
Для оптимального HIIT на біговій доріжці вам знадобиться трохи експериментувати з налаштуваннями бігової доріжки. Щоб ідеально налаштувати програму HIIT на біговій доріжці, ви можете використовувати як параметри нахилу, так і швидкості.
Знайдіть свій максимум!
Перше, що вам слід зробити, це знайти налаштування, яке ви не зможете протримати більше хвилини. Це буде ваша фаза високої інтенсивності. На початку це, можливо, лише 9 км/год без нахилу. Незабаром ви зможете точно збільшити ці налаштування. Зак, ти знаходишся на швидкості 12 км/год з 3% -ним градієнтом. Перші вдосконалення, зокрема, з’являться швидко. Але не слід розчаровуватися, якщо ваш прогрес через деякий час не зростатиме так швидко. Ви будете продовжувати прогресувати. Це просто так: стрибок з 8 до 9 км/год легший, ніж з 12 до 13 км/год. Важливо, щоб ви дізналися про свій 1-хвилинний ліміт. Після цієї хвилини у вас дійсно задихається і вам доведеться перейти на кілька передач.
Отже, після того, як ви сповільните хвилину, це ваша фаза регенерації. Це має зайняти близько 1-2 хвилин. Це також сильно залежить від рівня вашої фізичної форми. Виберіть свій "повільний", щоб найпізніше через дві хвилини ви були готові прискорити.
Не забудьте зігрітися
Фаза високої інтенсивності (1 хвилина), за якою настає фаза відновлення (1-2 хвилини), становить один раунд. Якщо ви вперше робите HIIT на біговій доріжці, вам слід націлитися на 6-8 раундів, ви можете збільшити цю кількість пізніше. Але будьте тут поміркованими: HIIT на біговій доріжці не розрахований на тривалий час. Це одна з переваг HIIT: одиниці короткі, але чіткі. Крім того, завжди пам’ятайте про розминку на біговій доріжці перед тим, як робити HIIT. Повільно прогрівайтесь приблизно 5-10 хвилин, можливо, ви посипите трохи інтенсивнішу фазу в середині. Однак це все одно має бути нижче вашого максимуму. Таким чином ваше тіло рухається, м’язи забезпечуються кров’ю та забезпечуються.
Це найкращий спосіб контролю навчання
У багатьох бігових доріжках вже є опція "інтервальна програма" або програми користувача, які ви можете визначити самі. Слід віддавати перевагу користувацьким програмам: їх можна встановити набагато точніше. Створення користувацької програми займає менше 5 хвилин, і ви завжди можете повернутися до неї. Якщо вам не подобаються програми, завжди є кнопки швидкого набору. Кожна серйозна бігова доріжка має швидкі кнопки для швидкості та нахилу. Наприклад, лише одним натисканням кнопки можна переключатися між 8 км/год та 12 км/год.
Навчальні плани з HIIT на біговій доріжці (приклади)
Ми підготували для вас два основні плани тренувань на початку. Звичайно, вам також потрібно буде трохи налаштувати їх вгору чи вниз, але вони є хорошим посібником.
- Проста розминка швидкою ходьбою до легких пробіжок близько 10 хвилин
- Гонка: від 12 до 13 км/год протягом 30 секунд до 1 хвилини
- Пройдіться зі швидкістю 5,5 до 6 км/год близько 2 хвилин
- Всього робить 8 прогонів
- Якщо інтервал для вас недостатньо напружений, трохи збільшіть нахил
- Коротке охолодження: 5 хвилин звичайної ходьби, тоді ви заробили ковток води
Ось пропозиція щодо тренування, якщо ви трохи звикли до напруги. Але краще спробувати нові тренування самостійно.
- 5 хвилин розминки з швидкою ходьбою
- Бігайте одну хвилину зі швидкістю 11 км/год, потім дві хвилини зі швидкістю 8,5 км/год; повторити п’ять разів
- Хвилинка тихої прогулянки для відпочинку
- Бігайте 30 секунд зі швидкістю від 14 до 18 км/год, потім пройдіться одну хвилину зі швидкістю 6 км/год; повторити п’ять разів
- 4 хвилини повільної ходьби для охолодження
Скільки разів на тиждень HIIT?
Ми рекомендуємо вам робити 2 одиниці HIIT на тиждень на біговій доріжці. Ви можете використовувати інші дні тренувань, наприклад, для силових тренувань або навіть робити довгий, менш інтенсивний сеанс витривалості. Здивуйте тіло знову і знову! Будь ласка, дайте своєму тілу 48 годин регенерації після HIIT на біговій доріжці. Це особливо важливо для початківців.
Останні кілька слів про HIIT на біговій доріжці
Ви це зненавидите. Тобі сподобається. Ви задихаєтесь і виявите, що час відносний. Хвилина HIIT на біговій доріжці може бути дуже довгою. Після тренування ти будеш рівною і Ви будете почуватись по-справжньому добре. Перш за все, ви швидко відзначите свій прогрес.
Запам’ятайте: дотягніть себе до межі. Ось чому важливо також ознайомитись із функцією аварійної зупинки бігової доріжки. Це той маленький червоний затиск, який найкраще прикріпити до нижньої частини футболки. Це зовсім не турбує під час бігу. Завжди бігайте по біговій доріжці, як ви бігали на вулицю. Ручні датчики пульсу та рукоятки - це табу під час бігу! Користуватися поручнями слід лише тоді, коли ви хочете швидко спуститися. Інакше ви вийдете з кроку (і виглядаєте по-справжньому дурним)!
Якщо вам цікаво, яка бігова доріжка підходить саме вам, просто погляньте на нашу статтю минулого тижня.
Вас також можуть зацікавити:
- Вигнута бігова доріжка | Бігова доріжка без мотора
- Тренування на витривалість або обтяження - те, що довше тримає вас молодими?
- Яку бігову доріжку вибрати?
- За лаштунками виробництва кардіосильної бігової доріжки
- HIIT - Підвищення спалювання жиру, поліпшення фізичної форми