HIIT найкраще кардіо для спалювання жиру
Коли більшість людей думає про кардіотренування, вони думають про довгі, нудні пробіжки або нескінченні години на еліптичному тренажері.
Хороша новина для вас полягає в тому, що існує кардіо метод, який займає набагато менше часу і набагато перевершує біг підтюпцем, щоб допомогти вам спалити жир. Це називається "Інтенсивний тренувальний інтервал високої інтенсивності" (HIIT), і ця стаття дасть вам основи, завдяки яким ви зможете привести своє тіло в кращу форму.
На зображенні нижче наведено приклад результатів, отриманих під час тренувань марафонців та спринтерів. Хоча ці люди, очевидно, мають різні генетичні схильності, фото все ще показове.
Що таке HIIT ?
З англійської інтервальної тренування високої інтенсивності, якщо перекласти на французьку інтервальну тренування високої інтенсивності, HIIT складається з чергування вправ, що виконуються інтенсивно з наступними вправами, виконуваними на низькій інтенсивності, або відпочинку.
Якщо ви бігаєте спринт протягом 30 секунд, а потім ходите 60 секунд і так протягом х циклів, це інтервальне тренування з високою інтенсивністю.
HIIT можна застосовувати як анаеробно у тренажерному залі зі вільними вагами, так і аеробно під час кардіо вправ.
Чому HIIT є більш ефективним при спалюванні жиру ?
Фахівці з фізіології фізичних вправ колись вважали, що LISS (Low Intensity Steady State), у французькій мові базової інтенсивності кардіо ефективніше втрачає жир, оскільки тіло використовує більше жиру як паливо, коли інтенсивність вправ низька порівняно з тренуваннями високої інтенсивності.
"Зона спалювання жиру", показана на більшості кардіотренажерів (від 60% до 65% від максимального пульсу), є справжнім міфом і не є оптимальною для спалювання жирових запасів.
Так, коли ви гуляєте, ви спалюєте більшу частку жиру, ніж глікоген, але нас цікавить загальне спалювання жиру.
При більшій інтенсивності ви спалюєте значно більше жиру, навіть якщо відношення жиру до глікогену нижче (1) .
Додатковим бонусом є ефект згоряння, відомий як EPOC для надмірного споживання кисню після тренування. Це збільшення поглинання кисню після інтенсивних фізичних вправ збільшує ваш метаболізм і спалює багато калорій протягом 24 годин після тренування, тоді як прогулянки навряд чи згорять калорії згодом.
Інші переваги HIIT
Окрім збільшення втрати жиру, існує ряд важливих переваг, пов’язаних з інтервальними тренуваннями високої інтенсивності:
- Збільшення аеробних можливостей: збільшено кількість кисню, яке ваше тіло може використовувати (споживання кисню) (2) .
- Збільшений анаеробний поріг: збільшується здатність керувати накопиченням лактату в м’язах.
- Покращена чутливість до інсуліну: Ваші м’язи легше засвоюють глюкозу, що перешкоджає її накопиченню у вигляді жиру (3) .
- Нарощування м’язів: Дослідження показують, що тренування HIIT має анаболічний ефект, який допомагає набирати м’язи (4). Зовсім протилежне кардіотренінгу з низькою інтенсивністю, який є катаболічним (спалює м’язи) протягом тривалих періодів тренувань.
Приклад тренінгу HIIT зі спринтами
Якщо ви новачок, рекомендую спробувати HIIT лише в тому випадку, якщо ви можете робити кардіо сеанс протягом 20-30 хвилин при 70-85% від вашого максимального пульсу.
Крім того, необхідне відмінне технічне володіння рухами, оскільки при високій інтенсивності ризик травмування більший.
Однак все-таки можна спробувати інтервальне тренування, але з меншою інтенсивністю, і новачкам рекомендується завжди контролювати пульс (наприклад, за допомогою пульсометра).
Примітка: Цей тип тренування слід починати з розминки та деяких розтяжок протягом 5-10 хвилин і закінчувати періодом охолодження 3-5 хвилин, щоб уникнути запаморочення або нудоти. Ось приклад простого, але ефективного тренінгу HIIT:
- 30 секунд спринту
- 60 секунд ходьби
Ми можемо адаптувати цей протокол за допомогою кардіо вправ (гребний тренажер, велосипед) або силових тренувань, наприклад, з підйомними тягами та присіданнями, або CrossFit: махи для гирі, бурпі та ін.
Тривалість "важких навантажень" становить 30 секунд, а "відпочинку" - 60 секунд. Співвідношення робота/відпочинок у цьому випадку становить 30/60, або 1 до 2. Зробіть 5-10 циклів для повного тренування.
Чим більше ви в хорошій фізичній формі, тим більше ви можете працювати з високою інтенсивністю, і тим більше значення буде співвідношення робота/відпочинок. Наприклад, досвідчені спортсмени можуть мати співвідношення роботи до відпочинку 2 до 1. Тому вони важко тренуються протягом 30 секунд і мають час відновлення всього 15 секунд. Це дуже намагається !