HIIT обіцяє та впроваджує; чес де ла м; остаточний метод для br; лер жирів - МУШИК

Команда Musqle.com

Якщо ви серйозно займаєтеся бодібілдингом, фітнесом або будь-яким іншим подібним видом спорту, цілком ймовірно, що ви пробували HIIT або плануєте це зробити.

Існує стільки переконливих наукових досліджень та стільки емпіричних доказів, що здається очевидним слідувати методу HIIT у будь-який час, коли хтось хоче спалити жир.

Однак, як завжди, реальність набагато складніша. HIIT підходить не для всіх ситуацій і для всіх тренувань. Словом, він підходить не всім.

Що таке метод HIIT

HIIT - це скорочення від Interval Training High-Intensity. Історично склалося кілька методів навчання, які поступово переросли в метод HIIT. Він складався з декількох видів інтервальних тренувань та коротких вправ високої інтенсивності.

За визначенням, метод HIIT - це поєднання коротких періодів пікових навантажень та більш тривалих періодів помірних навантажень (наприклад, спринт і повернення ходьбою, повторення вправи кілька разів).

На сьогодні найвідомішим протоколом HIIT є протокол Табата (на ім'я японського професора Ідзумі Табата, який разом з іншими співавторами опублікував у 1996 р. Дослідження щодо цього методу). Більшість досліджень його використовують.

Протокол Табата складається з періодів максимального зусилля 20 секунд і періодів 10 секунд відпочинку, всі повторюються 8 разів. Це дає 4-хвилинний блок вправ, якому передують 10 хвилин помірних зусиль.

Найпоширеніший варіант HIIT складається з декількох блоків Табата, як правило, 4 або 5, хоча для досягнення задовільних результатів Вам потрібен лише 4-хвилинний блок Табата (що, до речі, Ви очікували). робиться чотири рази на тиждень, плюс день помірних тренувань, все на стаціонарному велосипеді).

Оригінальний протокол передбачав 10-хвилинну розминку перед 4-хвилинними блоками. Це частина помірних зусиль цієї варіації методу HIIT.

Переваги

Метод HIIT - неймовірний засіб для спалювання жиру, ідеально підходить для тих, хто хоче зберегти м’язову масу. Різниця між вправою постійної інтенсивності (наприклад, 40 хвилин на стаціонарному велосипеді або бігом 5 км) та вправою HIIT вражає: перша зробить вас схожою на марафонця, а друга - мускулатуру спринтера. І найкраща частина методу HIIT полягає в тому, що це справді кардіотренування, яке впливає на покращення Вашої працездатності та здоров’я серцево-судинної системи.

-покращений рівень метаболізму в стані спокою

-покращений максимальний поглинання кисню

-зниження інсулінорезистентності

-адаптація скелетних м’язів, що призводить до поліпшеного окислення ліпідів скелетних м’язів та толерантності до глюкози

Недоліки

Основна проблема методу HIIT полягає в тому, що він не може бути включений у всі навчальні програми. Метод HIIT - це особливий спосіб втратити жир, нарощуючи м’язи. Але хоча цей метод також зменшує жир (або навіть краще), ніж звичайні кардіотренування, він не набуває м’язів настільки ефективно, як тренування з використанням високого опору (підняття важкої ваги).

Майже всі наукові дослідження показали, що метод HIIT не спричиняє втрати м'язової маси і що він спалює лише жир. Ось чому багато тренерів припускають, що можна поєднувати тренування з використанням великої ваги з методом HIIT без ризику втрати м’язів.

Це абсолютно неправильно. Люди не усвідомлюють, що в цих наукових дослідженнях спостерігали спортсменів, які застосовують лише метод HIIT, а не поєднання його та тренувань із великими вагами. Це пов’язано з тим, що дослідників в основному цікавить вплив фізичних вправ на здоров’я. Рідко вони вивчають або пропонують нові методи бодібілдингу.

Звичайно, є винятки. Тим, хто цікавиться цією темою, пропоную прочитати мою статтю про супутні зусилля («Правда про поєднання аеробних вправ та вправ на опір»). Він включає посилання на дослідження, які показують, що аеробні вправи, включаючи метод HIIT, блокують ріст м’язів у поєднанні з тренуванням на опір (класичні тренування з бодібілдингу).

Ще одна проблема - це перетренованість. Неможливо додати два дні вправ HIIT до ваших 4-денних тренувань із опором з великими вагами, якщо у вас немає дуже специфічних генів. Більшість скромних смертних врешті-решт постраждає від надмірної стимуляції центральної нервової системи та втрати форми.

Хто і як може приймати HIIT

Якщо метою вашого тренінгу є наявність помірно мускулисте тіло з хорошим загальним покращенням вашої фігури та вашого здоров’я, тоді метод HIIT для вас. Іншими словами, більшість людей можуть досягти спортивного тіла за допомогою цього методу.

Для жінки хто не займається бодібілдингом (95% тих, хто відвідує тренажерний зал), метод HIIT - це швидкий і здоровий спосіб спалити жир і мати гарну фігуру.

Ектоморфи (ті, хто має проблеми з нарощуванням м’язів) слід дотримуватися цього методу з обережністю, включаючи лише невелику кількість блоків Табата (або інший тип тренувань HIIT) у свій режим тренувань, в ідеалі в дні, коли вони не піднімають тяжкості.

ендоморфи (тим, хто має надлишкову вагу), можливо, буде корисно включити більше вправ HIIT у свій тижневий режим.

Не робити кардіо зовсім - це погана ідея, незалежно від типу тренування. Навіть якщо вам це не потрібно у вашому спорті (наприклад, пауерліфтинг), ви значно покращите своє серцево-судинне здоров'я та ваш метаболізм, якщо включите аеробні тренування. І немає кращого аеробного тренування, ніж метод HIIT.

Золоті правила методу HIIT

Пам’ятайте, коли ви спалюєте жир, дієта важливіша за тренування.
Не перенапружуйся. Почніть поступово і завжди пам’ятайте про загальне навантаження щотижневого плану тренувань.
Не поєднуйте тренування з великими вагами та вправами HIIT в той самий день, оскільки останні нейтралізують збільшення м’язів, спричинене тренуванням опору.
У бодібілдингу та деяких інших видах спорту ви можете уникнути перетренованості, вдавшись до періодизації: тобто перейти на тренування, орієнтоване на метод HIIT, протягом усієї фази сушіння або частково.
Якщо ви пробуєте протокол Табата, не робіть статичних вправ, як планка. Ви можете експериментувати, але розроблений протокол покликаний зносити вас на 20 секунд. Тому використовуйте, наприклад, стрибнути присідання, а не прості присідання без ваги.

Приклад тренування Табата

Для виконання вправ HIIT можна використовувати вільні ваги, власну вагу або стаціонарний велосипед. Ось приклад:

10 хвилин стаціонарного велосипеда

Стрибати навпочіпки тренувальним м’ячем

Зворотні підняття ніг

Наскільки це можливо, ці вправи слід робити швидко, динамічно. Якщо ви використовуєте вільні ваги, будьте обережні, але швидкість все ще є важливим фактором.

Це приклад тренувань Табата, які підходять для потужного спортсмена або навіть культуриста. Гантелі та штанга використовуються разом з вагою тіла.