HIIT Tabata втрачає максимум калорій за 4 хвилини
Протокол Табата - це Тренування HIIT, Інтервальне тренування високої інтенсивності, що означає інтервальне тренування високої інтенсивності. HIIT Tabata - метод, який був розроблений в Японії професором Ідзумі Табата, науковим співробітником Національного інституту фітнесу та спорту, і який дав йому назву.
Навіщо практикувати HIIT Tabata ?
Метод Табата настільки ж ефективна для втрати жиру, як і для нарощування м’язів . Це залежить від обраних вправ, і звичайно від цілей кожної людини. За допомогою HIIT Tabata ви можете швидко побачити результати.
HIIT Tabata практичний скрізь
У тренажерному залі, у вашій вітальні, у залі для переговорів, у парку чи навіть на пляжі з обладнанням або лише вагою вашого тіла, HIIT Tabata можна виконувати практично в будь-якому місці . Цей протокол ідеально підходить для дуже активних людей, які не мають часу ходити в спортзал або ходити на годину на пробіжку. Результати дійсно дуже ефективні, оскільки вправи виконуються швидко та інтенсивно. HIIT Tabata досягає цієї інтенсивності, зосереджуючись на короткому періоді часу для виконання вправи.
Крім того, HIIT Tabata не призначений виключно для використання. Людина може робити це після тренувань бігу або плавання. Ця програма HIIT ідеально підходить для завершення тренування та підвищення продуктивності.
HIIT Tabata зменшує жирові відкладення та формує м’язи
Навчання HIIT Tabata допомагає спалювати жир до 48 годин потому сесії. Це ефект післяопіку. Чим інтенсивніші зусилля, тим довше триває ефект післяопіку. Таким чином, людина втрачає багато калорій і зберігає або навіть збільшує свою м’язову масу.
HIIT Tabata покращує аеробні та анаеробні можливості
Під час фізичних вправ тіло забезпечує енергією м’язи двома способами: аеробним та анаеробним. Залежно від інтенсивності вправи та її тривалості, організм не мобілізує однакові енергетичні ресурси.
A активність в аеробній зоні помірна, що стосується повільного бігу. За допомогою цього виду вправ людина здатна говорити. Це активність на витривалість, яка мобілізує від 65 до 80% вашого максимального пульсу. У цьому випадку енергетичні запаси, що використовуються, є переважно жировими. Щоб позбутися цих знаменитих опуклостей, переважними є аеробні вправи, такі як біг або їзда на велосипеді.
A діяльність в анаеробній зоні коротка і інтенсивна . Під час фізичних вправ організм забирає необхідні ресурси із запасів білка та ліпідів, що спричинює втрату жирової маси. Крім того, буде накопичення молочної кислоти, оскільки м’язи, використовуючи свої звичні запаси енергії, не встигають відновитись.
Згідно з дослідженням, проведеним на велосипедистах високого рівня, HIIT Tabata вимагає як аеробних, так і анаеробних . Протягом 6 тижнів перша група велосипедистів робила 5 HIIT Tabata на тиждень, тоді друга група робила 1 годину їзди на велосипеді 5 разів на тиждень.
Результати показали, що велосипедисти першої групи збільшили рівень VO2 max на 15%, а другої групи - на 10%. Крім того, люди в першій групі, які виконували HIIT Tabata, збільшили свою анаеробну здатність на 28% на відміну від тих, хто в другій групі взагалі не покращився.
Що таке HIIT Tabata ?
HIIT Tabata - це дуже інтенсивний протокол, який виконується протягом короткого періоду 20 секунд з 10-секундною фазою відновлення. Мета цього тренування - досягти оптимальних результатів протягом 4 хвилин. Останні отримуються, зокрема, завдяки дуже інтенсивному повторенню зусиль, що сприяє розвитку м’язової маси, а також збільшенню VO2 Max та поліпшенню анаеробної здатності. Таким чином, витрати енергії оптимізуються під час та після сеансу, за рахунок підвищення обміну речовин.
Конкретно, класична HIIT Tabata відповідає:
- 20 секунд вправ високої інтенсивності тіла
- 10 секунд відновлення
- Повторити 8 разів
Тим не менше, є різні протоколи Табата як от:
- 1 вправа з 20 секундами зусиль і 10 секундами відновлення, повторити 8 разів.
- 2 вправи з 20 секундами зусиль і 10 секундами відновлення, повторити 4 рази.
- 4 вправи з 20 секундами зусиль і 10 секундами відновлення, повторити двічі.
- 8 вправ із 20 секундами зусиль і 10 секундами відновлення, які потрібно зробити один раз.
HIIT tabata триває лише 4 хвилини і тому може здаватися коротким. Однак зусилля повинні бути з максимальною інтенсивністю. Професор Табата уточнює, що якщо людина почуває себе добре після сеансу, це тому, що вона зробила це погано.
Незалежно від рівня людини, HIIT Tabata застосовується та адаптується до різних вправ . Важливим є те, що під час сеансу вона завжди знаходиться в найкращому стані. В ідеалі тренування Табата робиться 3-4 рази на тиждень із денним відпочинком між кожним заняттям. Цей протокол ідеально адаптується до всіх видів спорту, таких як біг, їзда на велосипеді або плавання.
Як застосовувати програму HIIT Tabata ?
HIIT Tabata можна зробити в будь-який час і в будь-якому місці. Цей метод пристосований для досягнення цілей кожного, якою б він не був, наприклад, підвищення витривалості, схуднення під час занять спортом, нарощування м’язової маси або стійкості до навантажень. Ось кілька порад щодо застосування HIIT Tabata.
Почніть з розминки
HIIT Tabata адаптується до всіх рівнів. Однак бажано, щоб людина брала участь у регулярних фізичних навантаженнях щонайменше місяць. Як і на будь-якому іншому спортивному тренуванні, перед початком роботи розминка від 5 до 10 хвилин необхідна. Наприклад, перед тим, як виконувати HIIT Tabata на еліптичному тренажері, рекомендується прогрітись протягом 5-10 хвилин на помірній швидкості та світлостійкості.
На спринтерському занятті людина починає біг в помірному темпі, потім збільшує його інтенсивність до досягнення максимальної швидкості. Хороша розминка дозволяє йому краще працювати і зменшити ризик отримання травм.
Використовуйте таймер інтервалу або мобільний додаток
Щоб контролювати тривалість вашої HIIT Tabata, існують таймери інтервалу, такі як GymBoss, які необхідні для контролю часу. Також можна використовувати безкоштовний мобільний додаток, такий як Tabata Timer, доступний на iOS та Android.
Програма Runtastic Timer - одна з небагатьох програм HIIT Tabata, доступних французькою мовою. За замовчуванням пропонується класичний метод, тобто 20 секунд зусиль і 10 секунд відновлення, які слід повторити 8 разів.
Якщо людина бажає, вона може змінити кількість підходів, повторень, тривалість розминки, навантаження та час охолодження. Також ідеально використовувати монітор серцевого ритму або підключений годинник, такий як Fitbit або Apple Watch, щоб точно виміряти пульс.
Практикуйте HIIT Tabata під музику
Існують різні музичні платформи, де ви можете знайти велику кількість списків відтворення, розроблених спеціально для сесій HIIT Tabata. Здебільшого це ремікси на відому та привабливу музику, яка, щоб допомогти під час зусиль, має дуже чіткі вказівки.
Крім того, існують також спеціалізовані додатки на iOS або Android, такі як 40 Tabata Tracks.
Різні програми HIIT Tabata
Сесія HIIT Tabata можна робити вдома або поза ним без додаткових ваг. Незалежно від рівня підготовки, вправи слід виконувати правильно до максимального обмеження зусиль. Смартфон або секундомір дозволяють поважати встановлену тривалість.
Які вправи виконувати для HIIT Tabata ?
Інтервальне тренування спочатку було розроблено для бігу. Тим не менше, він набув популярності в останні роки і доступний для всіх видів спорту.
Ось приклад різні вправи для дотримання HIIT Tabata при вазі тіла:
- Для кожної вправи робіть 20 секунд зусиль, а потім 10 секунд відновлення
- Присідання - одужання
- Насоси - відновлення
- Альпіністи - одужання
- Присідання - одужання
- Насоси - відновлення
- Burpees - одужання
- Присідання - одужання
- Насоси - відновлення
ось a Приклад HIIT Tabata для бігунів:
- 20 секунд спринту - 10 секунд відновлення
- Цей цикл повинен виконуватися 8 разів.
Це швидке і просте тренування різко підвищує витривалість.
ось a Приклад HIIT Tabata спалювати жир і тонізувати м’язи:
- Віджимання протягом 20 секунд, потім 10 секунд відновлення
- Присідання протягом 20 секунд, потім 10 секунд відновлення
- Скакалка (Дивіться нашу статтю, присвячену сеансам стрибків HIIT) протягом 20 секунд, потім 10 секунд відновлення
- Цей цикл слід виконати двічі, а потім виконати дві з цих вправ ще раз, щоб сеанс тривав добре 4 хвилини.
Людина повинна закінчувати тренування в помірному темпі, щоб повільно збивати пульс.
Ось відео 4-хвилинної сесії HIIT Tabata:
Варіації для ще більш інтенсивного HIIT Tabata
Людина, яка регулярно практикує протокол Табата, швидко помічає помітне поліпшення, чи то з точки зору їх серцево-судинних чи м'язових можливостей. Робити HIIT Tabata стало просто простіше.
Щоб продовжувати підвищувати свою ефективність, є можливі варіанти:
- Інтегруйте функціональні вправи опрацьовуючи все тіло, такі як відриви, віджимання, стрибки через скакалку (див. нашу статтю про втрату ваги за допомогою скакалки) або навіть спринти.
- Наведіть кілька циклів HIIT Tabata 4 хвилини, наприклад, три хвилини відпочинку між ними.
- Збільште тривалість зусиль і перейдіть до 30 секунд із відновленням все ще 10 секунд.
- Виконайте активне відновлення наприклад, виконуючи обшивку. Під час циклу віджимання людина може протягом 10 секунд перебувати в низькому положенні на рівні землі.
Одужання
Час відновлення 10 секунд може здатися коротким. Тим не менше, людина, яка регулярно практикує HIIT Tabata, все менше втомлюється і оптимізує своє відновлення. Фаза відпочинку навмисно коротка. Справді, робота з втомою збільшує анаеробну здатність що полягає у прикладанні коротких, але дуже інтенсивних зусиль. Тіло черпає безпосередньо з жиру. Тому людина худне, набираючи м’язи .
Фаза відновлення також може бути активною. Отже, якщо людина робить HIIT Tabata, в якому її блок інтенсивності містить спринти, тоді блоки охолодження цілком можуть працювати на низькій швидкості.
Більше того, фази відновлення не обмежуються 8 разів по 10 секунд, що складають протокол Tabata. Дійсно, доцільно проводити від 1 до 4 HIIT на тиждень, чергуючи тренувальний день із днем відпочинку.
Кілька порад, щоб закінчити
Перш ніж займатися ІІІТ, ви повинні правильно харчуватися або перекусити за 2 або 3 години до сеансу. Метод Табата ніколи не можна застосовувати натщесерце. Загалом, найкраще звертатися за порадою до лікаря, перш ніж регулярно займатися спортом. І останнє, не забувайте зволожувати до, під час та після кожного сеансу.