ХІТ Що таке ЗДОРОВ’Я ЖІНОК

Інтервальний тренінг високої інтенсивності HIIT: як ваш тренінг можна зробити ще більш ефективним

Інтервальне тренування з високою інтенсивністю. Спочатку потрібно пам’ятати. Кілька років тому навряд чи хтось знав, що насправді означає HIIT. Сьогодні важко уявити життя без нього - особливо для всіх, хто хоче швидко по-справжньому підготуватися.

Оскільки HIIT, як відомо, є тренуванням для спалювання жиру номер 1 і однією з найбільших фітнес-тенденцій року. Тому навряд чи існує студія, яка б не пропонувала курси HIIT.

Звучить для вас захоплююче? Тоді читайте далі, тому що ми надаємо вам усю важливу інформацію про тренувальні напрямки.

• План навчання на 15 сторінок у форматі PDF
• потрібна лише скакалка
• для початківців та досвідчених користувачів
• розроблений експертом з пропуску мотузки
• включаючи технічні поради
• Оптимізовано для друку, доступно на кожному пристрої
• Більше інформації

Ви хочете схуднути, наростити м’язи або підтягнутись навколо? Тоді ви точно маєте рацію з нами. Наші найкращі тренери підберуть вас саме там, де ви знаходитесь, і напишуть вам індивідуальний Тренінг та/або план харчування - Мотивація та питання включені.

Що таке HIIT?

HIIT - це абревіатура від "Інтенсивне інтервальне тренування", тобто інтервальне тренування високої інтенсивності. При цьому типі інтервальних тренувань інтервали високої інтенсивності чергуються з фазами відпочинку або інтервалами низької інтенсивності.

Під час великих інтервалів ви заряджаєте себе вибуховими, інтенсивними вправами і прискорюєте пульс. Протягом низьких інтервалів ви продовжуєте рухатися, але активно знижуєте пульс через низьку інтенсивність.

Чому HIIT настільки ефективний?

Протягом інтервалів високої інтенсивності ваше тіло потребує більше кисню, ніж може забезпечити на даний момент. Це змушує організм компенсувати потребу в кисні згодом.

Це збільшене споживання кисню після тренування стимулює метаболізм і гарантує, що витрата калорій після HIIT на 6-15 відсотків вище, ніж після звичайного тренування на витривалість.

Окрім підвищеного споживання калорій, стимульований метаболізм також має й інші позитивні наслідки для вашого здоров’я: зміцнюється серцево-судинна система, і одночасно знижується рівень холестерину та артеріальний тиск.

Які вправи найбільш ефективні для ІІТ?

Це 10 найкращих вправ HIIT із вагою вашої власної маси тіла:

1. Стрибки на корточках
2. Стрибки стрибків з польоту
3. Стрибки жаби
4. Burpees
5. Швидкі кроки
6. Поперемінні стрибки в віджиманнях
7. Колінний важіль відкритий
8. Фігурист стрибає
9. Джек стрибки стрибки
10. Комбіновані коробки

Скільки калорій ви спалюєте в HIIT?

Досить багато. Дослідження Університету Вісконсіна-Ла-Крос Лабораторія людської діяльності показало, що тренування HIIT, яка включала присідання, відрижки, випади та короткі періоди відпочинку між сетами, спалює в середньому 15 калорій на хвилину. Це становить до 900 калорій на годину.

Як часто слід робити HIIT?

У віці від 20 до 30 років ви зможете впоратися зі своїм обмеженням продуктивності, тому ви можете без вагань переходити до цього обмеження кілька разів на тиждень. Але: той, хто доходить до своїх меж з HIIT - і це насправді суть HIIT - повинен дозволити організму хоча б один день, а то й краще, 2 дні відпочинку між одиницями.

В основному, чим молодший ти, тим швидше ти відновлюєшся, і чим ти навченіший, тим швидше одужуєш. Початкові тренінги та старші серед нас також можуть дозволити собі 3-4 дні відпочинку між сесіями HIIT.

Коли ви бачите перші успіхи в HIIT?

Наскільки швидкими стають видимі та помітні успіхи, залежить від багатьох різних факторів. Перш за все, звичайно, ваша честолюбність і наполегливість відіграють вирішальну роль. Якщо вам вдається триматися на м'ячі безперервно, зміни у вашому тілі вже можуть бути помітні через 4 - 8 тижнів. Отже, варто стежити за оновленнями!

Але про дієту теж не слід забувати. Якщо ви хочете схуднути за допомогою HIIT, важливо харчуватися збалансовано, здорово і в кінці дня мати негативний баланс калорій. Іншими словами: ви споживали менше калорій, ніж споживали.

9 типових помилок HIIT, яких слід уникати

Чудова річ у HIIT: це економить багато часу! Однак такий швидкий характер навчального типу також тягне за собою високий ризик помилок. Або ви насправді не отримуєте максимум від себе, або - і це гірший варіант - ви даєте занадто багато і ризикуєте отримати травму.

Отже, перед тим, як запустити повний газ, ось знову найважливіші факти: так, HIIT спалює жир. У той же час це також покращує вашу максимальну кисневу ємність (кількість кисню, яке ваше тіло може насправді використовувати) та вашу витривалість.

І оскільки навчання закінчується настільки швидко, ймовірність того, що ви дотримаєтесь його і з’явитесь на наступний сеанс, висока. Джекпот! Щоб нічого не пішло не так, ось 9 найпоширеніших помилок у HIIT та способи їх уникнення:

Перша помилка: нехтувати технологією

Спершу приймайте це повільно! “Під час сесії HIIT немає часу відпрацьовувати техніку. Ось чому ви повинні їх неодмінно підготувати заздалегідь, щоб потім можна було по-справжньому почати займатися », - рекомендує особистий тренер Тереза ​​Трюбенбах з Ерфурта, яка регулярно використовує метод HIIT на тренуваннях зі своїми клієнтами, а також на власних тренуваннях.

"Особливо, коли задіяні такі інструменти, як гиря, штанга або бойові троси, ви повинні знати, як ними правильно користуватися, щоб зменшити ризик отримання травм. Але вправи з вагою тіла, такі як бурпе, також повинні виконуватися правильно, щоб стимулюючий стимул мав ефект. "

2. Помилка: Завжди виконуйте однакові вправи

Звичайно, ми не хочемо виправдовуватися чи уникати напружених вправ, але особливо на початку часто розумніше не переоцінювати себе. У вас паморочиться голова після 5 відривів? Тоді дотримуйтесь більш простого варіанту і не залишайте віджимань.

“Ви завжди повинні адаптувати вправи в HIIT до власного рівня фізичної підготовки. Це єдиний спосіб, яким ви дійсно можете досягти своїх меж у короткій одиниці, але ви не розчаровані, тому що не можете витримати, ”пояснює Трюбенбах.

---