ХІТ тренування високої інтенсивності
Високоінтенсивний тренувальний ХІТ
Ефективне тренування на витривалість складається (не тільки) з довгих одиниць. Тенденція спрямована на коротші, але високоінтенсивні тренувальні одиниці (інтервальні тренування).
"Нормальний бігун" майже завжди завершує свої кола з однаковою інтенсивністю. Темп настільки швидкий, що він все ще може добре поговорити зі своїм партнером по бігу. Цього цілком достатньо для оздоровчих видів спорту (див. Також поради щодо бігу (біг підтюпцем)).
Але якщо ви хочете пришвидшитись або підготуватися до змагань, високоінтенсивні тренування виявилися доповненням. Це передбачає тренування в надзвичайно напруженій місцевості, де ви вже не почуваєтесь комфортно. На шкалі для вимірювання суб’єктивного відчуття стресу від 1 -10 ви знаходитесь Діапазон 9-10!
Дуже хороша основа є передумовою для високоінтенсивних тренувань. 75% тренувань повинно бути в базовому діапазоні витривалості, 25% в діапазоні високої інтенсивності. На цьому ж тренуванні слід тренуватися лише в зоні базової витривалості або в зоні високої інтенсивності.
Приклади
- Забігайте протягом 10 хвилин
- 4 х 4 хв високої інтенсивності
- 3-хвилинні перерви
- витік
- Забігайте протягом 10 хвилин
- 4-6 х 30 секунд високої інтенсивності (спринти)
- Робіть 1-2 хвилини перерви
- витік
- Забігайте протягом 10 хвилин
- 3 х 10 хвилин високої інтенсивності (анаеробний поріг)
- 3-хвилинні перерви
- витік
застосування
HIT можна використовувати у всіх видах спорту на витривалість та в силових тренуваннях (див. Табата).
ХІТ - чарівна формула
- 30 - 20 - 10, високоінтенсивні інтервальні тренування для всіх (жінка).
більше.
Табата
20 секунд вправ і 10 секунд відпочинку
більше.
Загальне тренування тіла
Тренування з власною вагою тіла (тренування ваги) більше.
ТОП 12 - силові тренування
Силове тренування без обладнання, яке можна проводити дуже добре, як високоінтенсивне інтервальне тренування. більше.