HIT Високоінтенсивний тренінг для жінок ЗДОРОВ’Я ЖІНОК

Тренування HIT для жінок Ось як високоінтенсивні тренування приводять вас до поставлених цілей

Любов до фітнес-тренувань може бути такою чудовою: інколи просто не хочеться тренуватися годинами. Ось чому нескінченні сеанси тренувань закінчились: метод HIT зменшує обсяг тренувань, але ви все одно формуєте більше м’язів.

високоінтенсивний

Ми покажемо вам, як за інтенсивніші тренування ви можете досягти більшого за менший час. Тут ви можете дізнатися все про HIT та пов'язані з ним методи.

У цій статті:

ХІТ - це не те саме, що HIIT?

Є важлива різниця. Навіть якщо це на перший погляд здається друкарською помилкою, HIT та HIIT - це два різні методи навчання. Додаткове "Я" в HIIT означає "інтервал" і вносить велику частку кардіо в гру.

HIIT також відомий під назвою тренування Табата, оскільки Ідзумі Табата зробив своїх протеже олімпійських швидкісних ковзанів особливо швидкими ногами за допомогою цього інтервального тренування. HIT, навпаки, полягає в тому, щоб зробити ноги (і решту тіла) гарними та міцними - і, отже, підтягнутими.

  • зараз € 5,90 замість звичних € 9,90
  • 8-сторінковий план навчання у форматі PDF
  • Огляд вашого тренувального тижня та всіх 3 тренувань у деталях
  • Кожна вправа має відеозв'язок для правильного виконання вправи
  • Оптимізовано для друку, але також доступно на будь-якому цифровому пристрої
  • Більше інформації про план тренувань ви можете знайти тут

Ви хочете схуднути, наростити м’язи або підтягнутись навколо? Тоді ви точно маєте рацію з нами. Наші найкращі тренери підберуть вас саме там, де ви знаходитесь, і напишуть вам індивідуальний Тренінг та/або план харчування - Мотивація та питання включені.

Чому метод HIT такий ефективний?

Для цього нам потрібно повернутися трохи назад. На початку було питання, яке, мабуть, не має нічого спільного з темою. У ньому йдеться: Чому великі коти такі підтягнуті, хоча вони просто бовтаються до 22 годин на день? Це питання задав режисер дикої природи (!) А згодом виробник фітнес-обладнання Артур Джонс. Цим він заклав камінь-фундамент для тренувань високої інтенсивності, або коротше HIT.

Тому що він з’ясував, чому леви та Ко раптом розвивають величезні сили, незважаючи на всі ледачі мрії. З його спостережень Джонс дійшов висновку, що коротких, але надзвичайно чітких одиниць достатньо, щоб привести м’язи в топову форму і зберегти їх там. Він дивувався: "Чому це повинно працювати лише з котами?" і застосував принцип до людини.

"Під час високоінтенсивних тренувань мета полягає в тому, щоб максимально використовувати м'язи", - говорить проф. Лікар. Юрген Гіссінг, вчений зі спорту та автор з Університету Кобленц-Ландау ("HIT - Навчання високої інтенсивності", Novagenics-Verlag). І ця мета має наступне підґрунтя: "Щоб м’язи росли, їм потрібні подразники. Чим вони інтенсивніші, тим більший ріст".

HIT забезпечує підтягнуті м’язи та менше жиру

Жінки не повинні боятися опрацьовувати м’язи, а потім додати трохи лопати. Якщо, наприклад, ви не можете знову підтягнутися під час підтягування, цілком можливо утримати поточне положення ще на кілька секунд. Або, за підтримки партнера по тренуванню, знову підведіть підборіддя до планки, а потім знову повільно опустіть себе.

У одному зі своїх досліджень Гіссінг зміг довести, що цей напружений вчинок справді працює. Порівняно з класичним тренувальним тренуванням, жінки - чоловіки - суб'єкти групи високої інтенсивності тренувань отримували в середньому на 925 грамів більше м'язової маси та на 617 грамів менше жиру в організмі протягом 10 тижнів. Декілька інших досліджень підтверджують, що після 10 тижнів ХІТ близько півкіло жиру в організмі зникло, і його замінили напружені м'язи.

Чому тренування з високою інтенсивністю підходять лише для досвідчених користувачів?

На цьому етапі слід сказати: HIT - це не тренінг для початківців. Тільки після того, як ви освоїли окремі послідовності рухів, ви можете почати з одиниць високої інтенсивності. Основна увага приділяється виснаженню м’язів кожною вправою. Немає часу замислюватися над тим, чи повинні бути коліна прямими чи зігнутими, чи наскільки глибокими, досить глибокими.

При високоінтенсивних тренуваннях в дію входять справді великі ваги, щоб повністю кинути виклик м’язам. Жінкам, які тренуються довгий час і їх дратує застійний ефект, слід спробувати саме цей чіткий варіант.

Майте на увазі наступне: справді дайте все від себе і не бійтеся іншої ваги, оскільки вам потрібно робити лише один підхід за одну вправу. Тому вам не доведеться економити собі сили для більшої кількості повторень. "Багато досліджень показують, що коли інтенсивно використовуються м'язи, один набір є настільки ж ефективним, як 2-3 набори з іншими методами тренування", - говорить експерт.

Яка ідеальна вага для одиниці HIT?

Правильна вага має вирішальне значення: покладіть на неї достатньо, щоб ви могли зробити щонайменше 8, але ні в якому разі не більше 10 повторень із абсолютно чистою технікою. Використовуйте правило 7 секунд для кожної окремої вправи: піднімайте вагу на 2 секунди, утримуйте на одну секунду і опускайте на 4 секунди.

"З такою швидкістю забезпечується відсутність сили руху, яка підтримує рух", - говорить Гіссінг. М'язи повинні виконувати всю роботу самостійно, а також довше перебувають у сильному напруженні. Це вимагає набагато більше м’язових волокон - і вони набагато міцніші.

Як тільки ви вважаєте, що не можете впоратися з одним повторенням, HIT дійсно починає працювати, додаючи трохи додаткових тренувань. Наприклад, ви можете ненадовго затримати верхнє або середнє положення знову. Більше ідей щодо так званого збільшення інтенсивності ви можете знайти нижче.

Як довго повинні тривати тренування високої інтенсивності?

Заплануйте від 8 до 12 вправ на тренування HIT, повний блок не повинен тривати довше 45 хвилин. Дослідження показують, що через три чверті години рівень гормонів, завдяки яким м’язи ростуть, падає. Натомість організм посилає у змагання свого суперника - гормон стресу кортизол - який, у свою чергу, має м’язово-зменшувальну дію.

Тож підходьте розслаблено до планування тренувань, чим менше, тим більше. До речі, вам не доведеться турбуватися про те, щоб отримати великі гори м’язів від високоінтенсивних тренувань. Крім того, жінкам з самого початку не вистачає кількох гормонів. Таким чином, ви отримуєте м’язи, але не гори.

Чому між високоінтенсивними тренуваннями повинні бути перерви?

Нарощування м’язів відбувається не під час самих тренувань, а за час між одиницями. Ось чому вам слід приземляти наступний ХІТ лише тоді, коли м’язи повністю відновляться, тобто суперкомпенсація завершена. Це працює так:

Для того, щоб тіло змінилося в позитивному, твердому, стрункому напрямку, йому потрібен стимул, який справді кидає йому виклик. Це, безумовно, стосується тренувань з високою інтенсивністю. Оскільки організм неохоче змиряється з цією ситуацією «треба здатися» і вважає за краще дати м’язам рости. Зрештою, він не бажає, щоб його знову так псували. Але йому для цього потрібно трохи часу, тому не починайте тренуватися занадто рано.

Скільки повинні бути перерви між одиницями HIT?

Не чекайте занадто довго: якщо протягом певного періоду часу не з’явиться новий стимул, організм знову обеззброюється. Чому він повинен переносити м’язову масу, яка йому не потрібна? Як правило, після тренування HIT із вихідними від 3 до 6 днів ви маєте рацію, але оптимальна тривалість перерви залежить від вашого індивідуального рівня фізичної підготовки.

Крім того, головну роль відіграє фактор стресу поза тренуванням. Кожен, хто багато думає на роботі або мало спить через своє потомство, потребує більше часу на регенерацію. Отже, якщо через 3-4 одиниці у вас виникає відчуття, що вам стає гірше, ніж краще, вам слід побалувати себе ще однією денною перервою. Неможливо заперечити ризик перетренованості за допомогою HIT - ось 5 чітких ознак.

Як виглядає ідеальна одиниця HIT для жінок?

Ніколи не починайте високоінтенсивний сеанс без розминки. 10 хвилин на гребній машині або на крос-тренажері гарантують, що ваші м’язи будуть оптимально забезпечені кров’ю перед початком - а також підготують вашу нервову систему до майбутнього прояву сили.

Згодом оголошується лише один (!) Набір з принаймні 8 і не більше 10 повторень плюс техніка інтенсивності наступних вправ, які приводять все тіло в абсолютно тверду форму:

  • Жим лежачи
  • Опускання трицепсів
  • Підтягування
  • Кришки для гантелей
  • Присідання
  • Станова тяга
  • Піднімає теля
  • Кучері біцепса
  • Вага хрустить перед грудьми

Чому розслаблення важливо після HIT?

Навіть якщо ви повністю виснажені після цього, будь ласка, сядьте на велосипед приблизно 10-15 хвилин після приладу. Чому це так важливо? Набір високоінтенсивних тренувань призводить до стільки мікротравм у м’язах, скільки при класичному тренувальному тренуванні - це може призвести до болю в м’язах протягом тривалого часу, незважаючи на короткий час тренування.

"Розминка допомагає ввести процес регенерації відразу після тренування", - пояснює Гіссінг. Тож у найближчі дні ви будете дякувати собі за те, що коротко стиснули зуби та крутили педалі. Вам не потрібно посміхатися з цього приводу.

Які методи інтенсивності роблять тренування ХІТОМ? 4 поради

Під час високоінтенсивних тренувань мета полягає в тому, щоб повністю втомити м’яз і отримати з нього останні сили. Як тільки дані повторення будуть досягнуті - не повинно бути більше 8-10 - дуже просунуті жінки можуть зробити крок далі за допомогою наступних технік:

1. Негативні повторення

Подумайте про спади трицепсів. Фаза віджимання називається позитивною або концентричною, тоді як фаза опускання - негативною або ексцентричною. Однак, якщо ви не можете підштовхнутися до трицепсу, ви можете спуститися ще кілька разів. Попросіть партнера по навчанню підтримати вас у концентричній фазі або допомогти ногам, відштовхуючись від кроку або чогось подібного. Увага! Ця техніка дуже напружена, тому не слід застосовувати її щоразу під час тренування.

2. Норми зниження

Якщо у вас закінчуються запаси енергії, зробіть те ж саме з вагами: Після останнього повторення зменшіть вагу на 10 відсотків і зробіть якомога більше повторень. Тоді ви втрачаєте ще 10 відсотків ваги і повторюєте вправу якомога частіше.

3. Інтенсивні повторення

Для цього варіанту вам потрібен тренувальний приятель, який допоможе вам виконати фінальні рухи. Наприклад, хапаючи під лапами штангу під пахвами.

4. Часткові повторення

Якщо ви більше не можете виконувати повну вправу, ви виконуєте лише рух на половину або чверть. Наприклад, коли ви робите тягу, ви піднімаєте планку лише до висоти колін.

Навчання HIT - це швидко, інтенсивно та ефективно. За допомогою 8 - 12 вправ ви робите саме те, що потрібно, у вдосконалених силових тренуваннях. Дуже важливо: не пропускайте розминку, перерви та охолодження. А тепер: віддайте все!