Хочете квадрати, як у фільмах? Ось 5 чудових вправ для живота!
Більшість людей у тренажерному залі використовують підтягування живота лише одним способом, це підняття тулуба з положення лежачи. Звичайно, ця вправа ефективна, але пристрій дозволяє набагато більше методів наголосити на кожній ділянці живота та тулуба. Розкрийте деякі з них у наступних рядках!
Підйом ніг - для м’язів нижньої частини живота
Чи знаєте ви, що V, який утворюється внизу живота і є головною визначною пам'яткою пляжних сцен у фільмах? Підняття ніг з горизонтального або навіть нахиленого положення прекрасно «пропрацює» цю область. Ось що вам потрібно зробити:
- ляжте на лавку живота і тримайтеся руками за опору ніг або кінця лави;
- підніміть ноги (не згинаючи їх) на 90 градусів;
- утримуйте це положення 2-3 секунди, а потім повільно опустіть ноги у вихідне положення.
Якщо вам важко, ви можете зігнути коліна на 90 градусів і піднести їх до грудей. Щоб відрегулювати складність, просто змініть нахил лави.
Гіперекстензії для поперекової області
Хоча черевна лавка це не пристрій, спеціально розроблений для вправ, для яких потрібні м’язи спини, поперековий відділ хребта можна зміцнити дуже простою процедурою. Принцип той самий, що і в класичному животі, але тут ви будете сідати лицьовою стороною на пристрій і піднімати тулуб, використовуючи м’язи в поперековій області. Руки повинні бути на потилиці, і найкращий стрес буде отриманий, якщо ви збережете положення згинання (високо) за 2-3 секунди до того, як повільно спуститися.
Для цієї вправи знадобляться всі важливі ділянки тулуба, включаючи поперековий і косий м’язи. Ось що вам потрібно зробити:
- сісти на похилу лавку і тримати малу вагу двома руками;
- залишаючись у "сидячому" положенні, перемістіть тягар з одного боку на інший корпус, дбаючи про те, щоб підвести лівий лікоть до правого коліна, а потім правий лікоть до лівого коліна;
- Під час вправи тримайте спину прямо і зосередьтеся на м’язах тулуба.
Хрускіт живота
Під час класичних вправ для підйому тулуба рух є широким, що вимагає збільшення ділянок живота. Вправи типу «хрускіт», навпаки, передбачають короткі та швидкі рухи, що є, практично, повторенням останньої частини класичного підйому тулуба. Призначення хрускіт - розтягнення верхньої частини живота, окреслення відомих «квадратів».
Якщо ви хочете «попрацювати» якомога важче на цій ділянці, збільште нахил лавки і покладіть на груди 5-10 кг диска під час хрускіт.
Підніміть ноги з кожного боку
Якщо російські повороти не є вашим улюбленим, альтернативою є трохи підняти ноги вбік. Відмінність від класичного підйому ніг полягає в тому, що замість того, щоб піднімати їх вертикально, прямо, вам доведеться м’яко скручувати стегна у напрямку до «внутрішньої сторони» руху, щоб підкреслити косі м’язи.
Повне тренування живота
Ефективне тренування на животі вимагатиме всіх м’язів живота та попереку, зміцнюючи тулуб з кожним повторенням. Ось чому потрібно буде включати в кожен сеанс цього типу вправу, яка вимагає верхньої та нижньої частини живота, косих м’язів та поперекового відділу. Крім того, для кожної вправи буде потрібно щонайменше 3 підходи щонайменше 10 повторень. Ось приклад:
- 15 підйомників багажника в занепалій площині;
- 20 підйомів ніг;
Якщо 3 підходи цього типу не потребують достатньо, ви можете додати повторення, підходи, обтяження або збільшити нахил лави.
Як видно з наведених вище рядків, черевна лавка - це не пристрій, який обмежує вас з точки зору рухів та методів стресу, навпаки. Більше того, черевна область є однією з найбільш вразливих до накопичення жирової тканини, саме тому цей пристрій не повинен бути відсутнім у ваших заняттях фітнесом або в обробці спортивного простору вдома.