Хочете прожити 90 років 5 здорових звичок, щоб допомогти вам жити довше -
Модеста Лівінгстон, вівторок, 29 вересня 2020 р., Пт. 02 жовтня 2020 р., Різне
Протягом тисяч років люди намагалися розкрити таємницю довгого життя. Дослідження довголіття показують, що це не секрет - я узагальнив це п’ятьма порадами, якими ви можете жити довше та почуватись краще.
Покоління-два тому ідея прожити минулі 90 була нереальною. Зараз досягнення сучасної медицини допомагають нам пережити поширені хвороби та хвороби, які колись були фатальними, але саме наш спосіб життя зрештою робить різницю. Здоровий спосіб життя досягається за допомогою інформації.
Якщо ви думаєте, що на вашому боці немає довголіття, тому що ваші бабуся і дідусь та батьки не прожили довге життя, ні. Датське дослідження Twin показало, що лише 20% тривалості життя визначається генетикою. Інші 80% припадають на довкілля та спосіб життя - речі, на які ви можете вплинути!
Ключ до більш тривалого життя знаходиться у найстаріших популяцій у світі
Японці мають найдовшу тривалість життя (87,1 для жінок та 81,1 року для чоловіків) в будь-якій країні світу. Японія займає найвищі місця з 1980 р., Але в 1960 р. Їх рейтинг становив 35, потім 10 у 1970 р. Японське довголіття пояснюється дієтою, прекрасним індексом маси тіла (ІМТ) і лише кількістю. вживання алкоголю жінками старше 50 років.
Австралія посідає шосте місце, середня тривалість життя - 84,8 жінок, а чоловіків - 81,0 року. У віці від 40 до 65 років австралійські чоловіки посідають перше місце у світі, тоді як жінки - шосте чи сьоме. Основною причиною смерті австралійців є ішемічна хвороба серця. Кулінарне навчання увійшло до книги доктора Менчі.
У всьому світі існують громади під назвою «Блакитні зони», де найбільша частка жителів має 100 років. П’ять регіонів Сардинії, Греції, Коста-Ріки, Каліфорнії та Японії були вивчені, щоб знайти дев’ять спільних знаменників, які могли б утримувати ключ до більш тривалого життя. Ці дослідження показали, що триваліша тривалість життя базується на нормальних факторах способу життя, включаючи дієту, фізичні вправи, масу тіла, соціальне життя та фактори уникання. такі як куріння та алкоголь.
Як жити довше - наші поради щодо проживання якомога довше
Подовження тривалості життя може бути не гідною метою, якщо ви не покращите якість свого життя та своє здоров’я. Ніхто не хоче легко розширюватися. і просте життя без збереження якості життя. Дослідження показують, що ці п’ять здорових способів життя можуть покращити як кількість, так і якість життя. То що ми можемо зробити, щоб жити довше? Правильне зволоження має величезний вплив на організм людини.
No1 Підтримуйте здорову масу тіла
Здорове життя може залежати від маси тіла та індексу маси тіла (ІМТ). Тиск на органи тіла зростає з кожним надмірним кілограмом.
Всесвітня організація охорони здоров’я стверджує, що ІМТ повинен становити від 18,5 до 24,9 кг м-2 для оптимального стану здоров’я. Стандартними категоріями ІМТ є 18,5-24,9 для нормальної ваги, 25-29,9 для надмірної ваги та> 30 для ожиріння. ВООЗ повідомила, що середній ІМТ збільшився у чоловіків та жінок у період з 1975 по 2016 рік. В Австралії в 2016 році 29% дорослих страждали ожирінням з ІМТ> 30.
ІМТ у категоріях із зайвою вагою та ожирінням тісно пов'язаний з розвитком діабету 2 типу, серцево-судинних захворювань, високого кров'яного тиску, жовчнокам'яної хвороби та інших хронічних захворювань у чоловіків та жінок. Люди, які є як слабкими, так і фізично активними, мають найменший ризик хронічних захворювань та смертності. Але бути слабким недостатньо, але додавання фізичної активності є тим, що забезпечує захист, згідно з дослідженням, про яке повідомляв Національний центр біотехнологічної інформації США (NCBI).
Однак ІМТ був під контролем в останні роки, оскільки це не є точним показником для деяких людей. М'язистий будівельник тіла може мати ІМТ 30, але дуже мало жиру. Той, хто втратив м’язову масу, може бути в межах норми, але має високу частку жиру в організмі. ІМТ також не враховує розподіл жирів і надлишок жиру в деяких частинах тіла є більш небезпечним, ніж інші. Здорову зелень вирощують природним шляхом.
Черевний жир визнаний найглибшим видом жиру. Існує два типи черевного жиру - підшкірний та вісцеральний. Підшкірний жир знаходиться під шкірою, де він не дуже товстий, але вісцеральний жир небезпечний. Ці жирові клітини виділяють в кров продукти метаболізму, які надходять у печінку. Потім вільні жирні кислоти накопичуються в серці, підшлунковій залозі та інших органах. Ці органи не призначені для накопичення жиру, тому вони призводять до дисфункцій, які викликають проблеми з регуляцією рівня інсуліну, цукру в крові та холестерину.
Співвідношення вага/вага слід тримати під контролем. Для розрахунку присядьте животом до розслабленого пупка, потім виміряйте стегна в найширшій точці і розділіть розмір талії відповідно до розмір або використовуйте цей Інтернет-комп’ютер. Співвідношення більше 0,8 вказує на підвищений ризик серцево-судинних захворювань та діабету.
# 2 Насолоджуйтесь регулярними фізичними вправами щодня
Чи живете ви довше, якщо працюєте? Так! Фізичні вправи - це перевірений спосіб підтримувати свій ІМТ у здоровому діапазоні та залишатись здоровим, а також чудовим способом покращити ваші шанси робити це до 90 років і далі.
Пара середнього віку в поході, докладаючи певних зусиль
Однією з дев’яти загальних рис мешканців блакитних зон є те, що вони щодня «природні». Природний рух означає, що вони не роблять надмірних вправ, таких як біг марафонів, а рухаються, не замислюючись протягом дня. Вони прагнуть до свого саду та працюють у своїх будинках та прибиральниках. Вважається, що ця випадкова вправа для вас краще, ніж участь у втомлюючих заняттях гімнастикою або біг на довгі дистанції. Нездорова їжа не має нічого спільного зі збалансованим харчуванням.
Насправді надмірні фізичні навантаження шкодять збереженню організму. Надмірні фізичні вправи пошкодять коліна, стегна та суглоби. Сині ділянки рекомендують обробляти всі частини тіла з певною строгістю, щоб ви могли дихати важко і потіти п’ять-десять годин на тиждень. Це прирівнюється до плавання, бігу, ходьби або ходьби 30-40 хвилин щодня та двох годин на вихідних.
Регулярні фізичні вправи корисні не тільки для тіла, але і для мозку. Дослідження показали, що фізичні вправи покращують наш настрій та зменшують почуття депресії, тривоги та стресу.
Крім того, вправи підтримують м’язи та кістки у належному стані. З віком ми природно втрачаємо м’язову масу та функціонуємо, що може призвести до травм або втрати працездатності. Регулярно тренуючись, ви зменшуєте втрату м’язів, формуєте щільність кісткової тканини та підтримуєте силу. Фізична активність також може покращити чутливість до інсуліну, серцево-судинну здатність та знизити рівень артеріального тиску та жиру.
No3 Харчуйтесь здоровою та збалансованою дієтою
Чи може здорове харчування змусити вас жити довше? Категоричний!
Хороша дієта гарантує підтримку ваги та жиру в організмі, але також забезпечує організм вітамінами та мінералами, необхідними для довгого та здорового життя. .
Ваш раціон повинен бути багатий на овочі, фрукти, цільні зерна, корисні жири та кальцій. Мінімальний рекомендований прийом - два фрукти та п’ять овочів щодня. Виберіть кольорову гаму для своїх фруктів та овочів, щоб переконатися, що ви отримуєте повний спектр вітамінів та мінералів. Обмежте споживання смаженого м’яса на користь нарізаної курятини і їжте рибу два рази на тиждень. Будьте обережні, щоб не їсти м’яса, оскільки це канцерогенно. Доктор Менчі вчить нас, де купувати необроблений салат.
Намагайтеся їсти багато джерел рослинного білка, таких як горіхи та квасоля. Рослини є найкращою їжею, якщо ви хочете прожити довше. Вибирайте цільнозернові, а не рафіновані зерна, такі як білий хліб та обмежена біла картопля.
Вживання збалансованої дієти з сочевицею, соєю та бобовими
Мешканці Блакитних зон їдять багато чорного, квасолі, сої та сочевиці. Їх дієта в основному базується на рослинах, тому споживання м’яса зменшується приблизно п’ять разів на місяць. В основному він їсть нежирну свинину, розмір порції якої не перевищує пачку книг.
Однією з дев’яти заповідей є те, що люди, які живуть у блакитних районах, їдять лише до тих пір, поки шлунок не відчує ситості на 80%. 20%, яких ви не їсте, - це ті, хто тримає вашу вагу під контролем. Вони також їдять найменшу за день їжу пізно вдень або рано ввечері і не їдять цього дня знову. Їх девіз можна їсти менше жити довше.
No4 Продовжуйте створювати добрі соціальні зв’язки
Якщо ви хочете жити якомога довше, важливо підтримувати міцні стосунки та соціальні стосунки. У міру дорослішання людей стає все важче виходити на вулицю та бачитися з існуючими друзями. Зустріти нових людей може бути важко. Є проблеми з транспортом, коли люди похилого віку кидають водіння, і їх соціальна мережа може зменшитися через смерть та інші життєві зміни. Діти та онуки можуть відвідувати не часто через відстань та щільний графік.
Однак підтримка міцної соціальної мережі, спільної для більшості жителів блакитних зон. Багато з цих спільнот мають міцний зв’язок зі своєю вірою і регулярно відвідують церкву, де спілкуються зі знайомими обличчями та підтримують здорове соціальне життя.
Дослідження також показали, що залишатися на зв'язку є фізична вигода. Зниження артеріального тиску, посилення імунної системи та, можливо, зменшення запалення можуть бути наслідком щастя в оточенні інших людей.
На вибір будинку може впливати потреба залишатися на зв'язку. Замість того, щоб залишатися наодинці в сімейному будинку, переїзд до села для пенсіонерів чи відділення по догляду забезпечить людей похилого віку щоденні контакти з вихователями та іншими жителями.
No5 Вживайте менше алкоголю
Однією з найважливіших порад для довгого життя без хвороб є обмеження вживання алкоголю. Австралійська культура важких соціальних напоїв може бути цікавою, але споживання алкоголю відсилає деяких з нас у ранню могилу. Однією з дев’яти звичаїв у Блакитній зоні є вино о 17:00. Більшість людей, які живуть у синіх районах, не випивають більше 1-2 склянок вина на день з їжею.
Молода група друзів, пити пиво та вино
Японські жінки старшого віку (старше 50 років) вживають дуже мало алкоголю, що є однією з головних причин японського рейтингу довголіття №1. Жінки старше 70 років в одній із блакитних зон - Окінава, Японія - є найбільш довгоживучими популяціями у світі.
Алкоголь може спричинити низку захворювань та погіршити стан здоров’я. Цироз печінки та дорожньо-транспортні пригоди є основними ризиками для здоров’я, спричиненими надмірним вживанням алкоголю, але дослідники пов’язують це з 60 захворюваннями.
Основні проблеми зі здоров’ям, спричинені вживанням серйозних хронічних напоїв, включають:
Анемія - кисень, який несе еритроцити, дефектний і руйнується до природного терміну життя споживачів алкоголю.
Рак - не просто різновид раку, вважається, що важкі напої сприяють раку гортані, глотки, рота, стравоходу, печінки, молочної залози та колоректальної зони. У поєднанні з курінням алкогольні напої мають дуже високий рівень ризику .
Серцево-судинні захворювання - серцевий напад та інсульт часто зустрічаються у людей, які п'ють, тому що тромбоцити злипаються, утворюючи тромби Кардіоміопатія - ще одна поширена умова вживання алкоголю, при якій серцевий м’яз ослаблений і має потенціал для збою.
Цироз - рубцева хвороба печінки до такої міри, що вона не може функціонувати. Жінки, які п'ють, вразливіші за чоловіків.
На закінчення
Секрети довгого життя - це не такі секрети. Харчуйтеся добре, регулярно займайтеся спортом, працюйте над побудовою міцного соціального життя, яким би ви могли насолоджуватися протягом 90 років і більше.!