Хочете схуднути, їжте вуглеводи! Здорове харчування 2020
Вуглеводи мають не найкращу репутацію для схуднення. Вважається, що надлишок вуглеводів у вашому раціоні - це вірний спосіб набрати зайву вагу. Однак різке зниження вуглеводів зазвичай не призводить до нічого хорошого. Яку кількість вуглеводів можна вживати без шкоди для фігури і що призводить до дієти з низьким вмістом вуглеводів?
Що таке вуглеводи?
Вуглеводи, зокрема, є основним джерелом енергії для нашого організму. Для людини з нормальною вагою вони повинні складати до 60% раціону. Якщо поглянути на «піраміду здоров’я» знаменитої середземноморської дієти у всьому світі, то можна побачити, що в її основі - хліб, крупи та бобові, а також овочі та фрукти безпосередньо над нею. На вершині піраміди знаходяться прості вуглеводи - їх мало. Крім енергозабезпечення, вуглеводи беруть участь у синтезі ферментів, гормони допомагають засвоювати такі важливі мікроелементи, як залізо. Вуглеводи з рослинної їжі необхідні для флори кишечника, а також виводять шкідливі речовини з організму.
Скільки вуглеводів потрібно, щоб не жирувати?
Вуглеводи бувають двох видів: прості та складні. До простих або швидких вуглеводів належать глюкоза та фруктоза. Вони містяться в цукрі, соках, газованих напоях, фруктах, сухофруктах, ягодах, меді, морозиві, кондитерських виробах тощо. Близько 60 грамів цукру на день - це норма для тих, хто хоче схуднути, але не більше 100 грамів.
Складні вуглеводи поділяються на дисахариди та полісахариди. До останніх належать клітковина і крохмаль. Щоденна міцність крохмалю становить 250 - 300 г, норма для целюлозних тканин - 20 - 40 г. Складні або повільні вуглеводи містяться в зернах, злаках, бобових, овочах та фруктах.
Чим небезпечні дієти з низьким вмістом дієти?
Чи справді людина худне, коли зменшує кількість вуглеводів у своєму раціоні? З високою ймовірністю - так, але тут необхідно дотримуватися міри, оскільки суворі обмеження можуть спричинити серйозні проблеми зі здоров’ям. Найвідоміші дієти з низьким вмістом вуглеводів - дієта Роберта Аткінса, дієта П'єра Дюкана, кремлівська дієта, японська акторська дієта та багато інших. Основний принцип схуднення таких дієт заснований на тому, що при обмеженій кількості вуглеводів організм починає спалювати жир. І що насправді відбувається?
Так, жири справді «спалюються», але не повністю, а з утворенням великої кількості кетонових тіл, які стають шкідливими для нирок та інших органів. Якщо ви тривалий час сидите на низьковуглеводній дієті, у вас можуть виникнути такі неприємні симптоми:
- Млявість і втома;
- Розлад сну;
- Проблеми з кишечником;
- Погіршення стану шкіри, нігтів і волосся.
До допомоги низьковуглеводних дієт можна вдатися у виняткових випадках і на короткий час (не більше 2 тижнів).
Які вуглеводи допоможуть вам схуднути
Як не дивно, проте вуглеводи не всі можуть сприяти втраті ваги, а лише повільно. Вони допомагають надовго зберегти почуття ситості. Тому обов’язково включайте у свій раціон цільнозернові, макарони з твердих сортів пшениці та бобові. А для того, щоб організм мав достатньо часу, щоб використати калорії, більшу частину вуглеводів слід вживати в першій половині дня.