Хочете вибрати веганську дієту Ось що вам потрібно знати
Якщо ви хочете стати веганом, ви повинні подбати про те, щоб у вашому раціоні не бракувало ряду поживних речовин. Перш за все, потрібен рослинний білок!
Вегетаріанські та веганські дієти сьогодні набувають все більшої популярності. Але, якщо ви хочете стати веганом, вам доведеться приділяти більше уваги деталям, які ви їсте. Навіть якщо ви ще не повністю веган, а лише вегетаріанець і хочете поступово переходити до веганства, добре знати, які поживні речовини найбільше потрібні вашому організму.
Очевидно, що коли ви хочете стати веганом, ваш раціон харчування буде заснований на овочах: квасоля, горох, сочевиця, фрукти, овочі, цільні зерна, горіхи та насіння. Потрібно бути обережним при вживанні вітаміну В12, жирних кислот DHA, заліза, вітаміну D3, цинку, йоду, кальцію та необхідних амінокислот лізину та метіоніну. Ви також можете використовувати харчові добавки, але ви також можете приймати ці речовини з їжею. Саме так рекомендують їсти, на думку дієтологів.
Якщо ви хочете бути веганом, але все ще вагаєтесь, ви, мабуть, думаєте про білок. Вам здається, що ви не зможете споживати достатню кількість рослинних білків. Але насправді це не так. Їжте тофу, соєве молоко та соєві боби. Соя - єдина рослина, яка, як вважають, має повноцінний білок. Сейтан і пшенична клейковина також є хорошими джерелами білка, якщо ви їсте клейковину. Інші варіанти - горіхи, насіння, зерно та інші овочі, що містять білок.
2. Вітамін В12
Якщо ви хочете стати веганом, рекомендується вживати вітамін В12, який допомагає функціонуванню мозку та утворенню еритроцитів. Оскільки він, як правило, міститься в продуктах тваринного походження, непогано було б приймати добавки та споживати сою та крупи, а також хмарні водорості.
Щоденна потреба в DHA, яка є жирною кислотою Омега-3, становить 1,6 грама для чоловіків та 1,2 грама для жінок. Ви можете споживати мікроводорості та добавки з водорослями. DHA також може вироблятися в організмі, якщо ви споживаєте жирну кислоту ALA, яка міститься в лляному насінні, лляній олії, чіа та горіхах.
Потреба в залізі залежить від віку та статі і коливається від восьми до 18 міліграмів на день. Жінкам в менопаузі потрібно більше заліза. Багаті на залізо овочі - це квасоля, горох, сухофрукти, горіхи, насіння та злаки та збагачений залізом хліб. Для засвоєння заліза добре вживати вітамін С, який можна приймати з апельсинів, лимонів, брокколі, червоного перцю та картоплі.
5. Вітамін D
Вітамін D, як правило, міститься в жирній рибі та молочних продуктах. Рослинні джерела вітаміну D - збагачені злаки та лісові гриби. Або ви їсте постійно, або приймаєте добавки. Крім того, вітамін D3 виробляється в результаті перебування на сонці, але будьте обережні, щоб захистити себе від занадто сильних променів.!
Рекомендується споживати від восьми до 11 міліграмів цинку на день. Ви можете їсти кеш'ю, мигдаль, темний шоколад, нут, квасоля, зародки пшениці, насіння кунжуту, соняшника, вівса, тофу та збагачених злаків.
Коли ви хочете стати веганом, добре споживати 150 мікрограмів йоду на день. Він регулює роботу щитовидної залози та обмін речовин. Використовуйте йодовану сіль і морські водорості.
Добова потреба в кальції становить від 1000 до 1200 міліграмів на день. Кальцій необхідний для кровоносних судин, м’язів, нервів та кісток. Навіть якщо овочі містять менше кальцію, ніж молочні продукти, у вас є багато багатих джерел: тофу, пекінська капуста, капуста, редис, біла квасоля, інжир і патока. Але будьте обережні! Вживання солі, кофеїну, газованих напоїв та куріння перешкоджає ефективному засвоєнню кальцію.