Хочу схуднути, я скорочую цукор, жир або те й інше
Кілька зайвих кілограмів після повернення з відпустки? Вам було весело цього літа, і ви мали рацію !
Але як швидко скинути ці кілограми, щоб бути ефективним, не «страждаючи» занадто довго? ?
Зрозумійте, що відбувається у вашому тілі
У вас схований маленький бухгалтер. Щодня, бажано ввечері, він робить підсумки. Якщо ви з’їли стільки калорій, скільки витратили (або навпаки), ваша вага залишиться стабільний. З іншого боку, якщо ви з’їли більше калорій, ніж спалили, вам зараховують ще кілька грамів жиру, який за місяці та роки може перетворитися на десятки зайвих кілограмів. Тож якщо ми жадібні, то мусимо рухатися більше - якщо ви сидячий, ви повинні щоб менше їсти - але певно, що ми не можемо їсти більше і менше рухатися, зберігаючи фігуру.
Всі калорії рівні ?
Ну ні! Надлишок калорій, наданий білка (м’ясо, риба, яйця, молочні продукти та рослинні білки) не можна зберігати в жиру. Після затоплення всіх білколюбних органів (м’язів, печінки) надлишок трансформується в відходи виводиться з сечею. Це особливо змушує нирки працювати, отже, небезпека дієт з високим вмістом білка, які, безсумнівно, насичують, але змушують нирки виробляти та усувати в 4 рази більше відходів; деякі не підтримують !
З іншого боку, надлишок калорій, що забезпечується вуглеводи (крохмаль і цукри) сприяє виробленню жиру. Дійсно, коли ви їсте багато хліба, крохмалю та цукристих продуктів, крохмаль та цукор, що вони містять, перетворюються на глюкоза, основне паливо для всіх комірок. Вони частково використовуватимуть їх для своєї енергії, а решта будуть захоплені жирові клітини жирувати! Кожен адипоцит (клітина, яка утворює жир на животі, сідницях або стегнах) заповниться жиром, що складається з тригліцериди. У цьому слові є гліцерид, який походить з глюкози. Отже, чим більше ви їсте хліба, крохмалю, зерен та солодкої їжі, тим більше жиру ви робите (якщо ви не спалюєте цю енергію під час тренувань).
Що стосується калорій від жиру (соуси, смажена їжа, масло, холодне м’ясо, сир тощо), вони також зберігаються в жирі, але складніше, ніж калорії з вуглеводів.
У першочерговому порядку ви повинні обмежити споживання хліба та крохмалю (не виключаючи його), а також цукру та солодких продуктів - і меншою мірою зменшити споживання жиру, зокрема. на користь хорошого жиру.
Обмежте споживання цукру та крохмалю, що це? ?
Замість 10-14 кубиків цукру, які більшість людей споживають щодня, зупиніться на 2 або 3, тобто на одному-двох маленьких солодких продуктах на день (наприклад, чайна ложка варення вранці та один або два квадрати шоколаду в вечір). Застосовуйте половину багета в традиційному стилі на день (не більше) та одну страву крохмалю на день (або половину з половиною з овочами під час кожного прийому їжі). І звичайно пийте воду за столом.
Хороший жир, що це ?
Це жир з продуктів з таким вмістом калорій, як "поганий" жир, але який виявляється дуже корисний для здоров'я: це зазвичай відбувається з оливкова олія (багатий на Омегу 9), ріпаковий, волоський горіх, камеліну або лляне масло (багатий на Омегу 3) та жир певних Риби як лосось, сардини, оселедець і скумбрія (також багата на Омега 3). Тож те, що їжа жирна, не означає, що вона погана. Однак він залишається калорійним, якщо містить багато (більше 10%), і тому вам потрібна правильна доза.
Порада, якої слід дотримуватися, щоб сприяти корисному жиру:
- Встановіть максимум 10г вершкового масла на день (наприклад, на хліб на сніданок);
- Готуйте дуже мало жиру (Сковорода тефаль, піч, пароварка, бульйони, папілот, мікрохвильовка);
- Віддайте максимум одна-дві столові ложки олії на день із заправками та приправами, віддаючи перевагу оливковій олії та ріпаковій, горіховій або камеліновій олії;
- Масло або маргарин? Справа смаку. Серед маргаринів виберіть Омега-3 маргарини;
- Виберіть з низьким вмістом жиру, вони мають менше смаку, але принаймні вони містять лише 10-20% жиру замість 86% у вершковому маслі або маргарині;
- Хочеш холодні нарізки? Шинка містить у 3 рази менше ліпідів, ніж паштет або ковбаса. Є також шматочки бекону, які мають лише 3% жиру. Ідея для недільного ранкового сніданку з яйцями та скибочкою підсмаженого хліба з непросіяного борошна;
- Хочете смак картоплі? Тарілка фрі містить еквівалент 4 столових ложок олії. піч фрі містять у 2 рази менше. І «паровий» фрі В 5 разів менше.
Грають повільні або швидкі вуглеводи ?
Так, і це навіть важливо! Оскільки у вашому організмі є невеликий шматочок підшлункової залози, який важить не більше 1 г і який відіграє важливу роль у регулювання ваги: це тут банк інсуліну. Він вивільняє інсулін лише тоді, коли рівень глюкози в крові швидко підвищується, після їжі, щоб допомогти йому якомога швидше потрапити в клітини. Потрапивши всередину, він виділяє енергію або зберігає жир або цукор у вигляді жиру! Тож чим більше інсуліну ви секретуєте, тим більше ви набираєте вагу.
Ось чому, ми не тільки повинні уникати вживання занадто багато солодкого, але ми також повинні зосередитися на цьому їжа з низьким глікемічним індексом, тобто, що рівень цукру в крові піднімає мало.
10 порад, які допоможуть підвищити рівень цукру в крові
- Замініть солодкий десерт на свіжий фрукт;
Додати сирі овочі під час їжі, оскільки їх волокна знижують рівень цукру в їжі (зелений салат, терта морква і салатні помідори тощо);
Надайте пріоритет сушені овочі як крохмаль, і якщо ви погано їх засвоюєте, замочіть їх напередодні ввечері, щоб видалити стійкий крохмаль;
Віддайте перевагу повноцінний рис та цільнозернові макарони переважно варене аль денте;
Булгур і лобода також низький рівень цукру в крові;
Не пити солодкі напої такі як газовані напої та інші напої, що містять доданий цукор (фруктові напої та підсолоджені ароматизовані води) - тому що сахароза що вони містять (від 10 до 20 штук цукру на літр) дуже швидко переходить у кров у вигляді глюкози: тому вона швидко перетворюється на жир;
Сік Оскільки вони ніколи не бувають солодкими (вони містять лише фруктовий цукор), вони слабко гіперглікемічні. Фаворит цитрусовий сік (апельсин, грейпфрут, лимон) багаті вітаміном С. Достатньо однієї склянки на день;
Фаворит злаковий хліб, жита, цільного, закваски або традиції. Уникайте білого бутербродного хліба та нетрадиційного багета. Віддавайте перевагу звичайним мюслі перед рафінованими крупами;
Знаю, що картопля значно підвищити рівень цукру в крові, особливо в ліофілізованих пюре (зневоднених). Уникати;
Останні маленькі поради:
- Випийте навколо 1,5 літра води на добу (включаючи чай, каву, трав'яні чаї ...) для виведення токсинів. Пити під час і між їжею;
- Покладіть трохи овочі під час усіх прийомів їжі, незалежно від того, сирої чи вареної;
- Не пропускайте прийоми їжі тому що в іншому випадку ми компенсуємо наступний прийом їжі і зберігаємо більше;
- Келих вина або половина пива приносить 150 Ккал, що дуже багато. Залиште трохи задоволення на вихідні, і в помірних кількостях;
- І не забудьте рухатися: Одна година швидкої ходьби спалює від 250 до 300 Ккал - це стільки ж, скільки біль під шоколадом. Тому легше набрати вагу, ніж схуднути. Найкраще - швидко реагувати і не пускати кілограми.
Ідея дня схуднення, гурмана, який не перевищує 1200 ккал на день !
На сніданок: 30 г звичайних круп (наприклад, вівсяних пластівців) або мюслі типу напівжирного молока або натурального йогурту. Компот без додавання цукру або склянки апельсинового соку.
В обід: як закваска, сир з 0% жиру з тонкими скибочками огірка, лимонного соку та цибулі. В якості основної страви: телятина з котлетою з розгалуженим шпинатом (легкі вершки цілком дозволено) і 2-3 ложки коричневого рису. Порція сиру (30г) та сезонні фрукти.
У другій половині дня: якщо ви голодні, з’їжте шматочок фрукта та трохи мигдалю.
На вечерю: салат з баранячого салату, буряка. Шматочок тріски у супроводі рататую. Звичайний йогурт та домашній фруктовий салат. Один-два маленьких квадратики темного шоколаду, щоб спокійно закінчити день !