Ходьба по піску FIT для журналу LIFE

Безкоштовний масаж ніг

Те, що рідко трапляється у повсякденному житті, часто безмежне під час свят: зернистий, дрібний піщаний пляж і бажання гуляти по ньому. Найкращі поради щодо тренувань з бігу без травм на піску.

Коли сонце купає пляж у золотому світлі, коли воно піднімається, і хвилі м'яко котяться по піску, спортсмени на витривалість відчувають нестримне бажання бігти. Для любителів бігунів пляжні прогулянки - це така ж частина ідеального відпочинку на березі моря, як і домашнє джелато ввечері на площі. Але те, що стосується морозива, стосується і бігових тренувань на піску: великі кількості рідко засвоюються. Тому варто планувати своє тренування ретельно та помірковано, щоб воно не було витраченим даремно.

Досить виснажливо
Важливо знати: пісок - це не завжди пісок. Велика різниця, чи ходите ви по м’якому піску, чи близько до води по твердому (і похилому) піску. М'який піщаний грунт поглинає сили, що активно розвиваються під час бігу. Для подібної їзди, як на асфальті, потрібно використовувати майже вдвічі більше енергії. Той, хто в повсякденному житті бігає по смолі майже виключно в м’яких туфлях, раптом досить чітко відчує свої стопи та литкові м’язи, бігаючи по піску, що глибокий до щиколоток. Навіть більше, якщо ви ходите босоніж по піску, оскільки стиль бігу, природно, переходить на передню частину стопи або плюсну.

Інша сторона медалі: Часте бігання по піску дуже швидко призводить до перевантаження м’язово-скелетної системи, якщо м’язи стопи та литок недостатньо треновані. П’яткові шпори, розкол гомілки або проблеми з ахілловим сухожиллям можуть виникнути в результаті надмірного використання піску.

Твердий пісок твердіший, ніж ви думаєте, і тому схожий на біг по асфальту, що стосується впливу на м’язи. Той, хто на початку свята з ейфорією завершить одногодинний біг босоніж по твердому піску, неодмінно буде покараний хворими м’язами наступного дня. Тому найважливіші основні правила катання на піску коротко:

Почніть з коротких одиниць і поступово збільшуйте.
Чим більш пухка поверхня, тим коротший (але якісніший!) Ходовий блок.
Чим довше тренування, тим більше необхідно носити взуття.

З кросівки на пляжі
Якщо ви тренуєтесь з бігу на піску взуттям, існує багато можливостей для тренувань:

Розминка: Тренувати навички координації в повільному темпі добробуту протягом 10-15 хвилин по черзі ходити та рисити крізь пухкий пісок. Чим глибше взуття занурюється в пісок, тим вимогливіше. Просунуті лижники також можуть бігати вбік або назад, будувати невеликі стрибки або підбори на ногах.
Силові тренування: Пройдіться по піску 5-20 хвилин, щоб зміцнити щиколотки та м’язи ніг. Почніть з повільного темпу на більш твердому піску, потім варіюйте поверхню та, можливо, тривалість. Не перестарайтеся, повільно підходьте до тягаря!
Вибіг на витривалість: В ідеалі пробігте легку витривалість 45-70 хвилин (залежно від рівня підготовки!) Уздовж ватерлінії. Тож там, де вологий пісок твердий і занурюється, мінімальний. Якщо пляж круто похилий, обійтися без довших одиниць і регулярно міняти напрямок. У похилому положенні існує великий ризик травмування та перевантаження!

Босоніж на піску
Ті, хто ходить босоніж по піску, не тільки роблять щось корисне для своїх м’язів, але й балують підошви заспокійливим масажем. Найкомфортніше ходити босоніж по м’якому піску. Слід зазначити, що залежно від швидкості та природи піску шкіра підошви ніг піддається напрузі, і грубозернистий пісок може швидко призвести до потертості. Тому доцільно включати такі вправи до "пісочної програми":

Вправи на ходу: Або пройдіться навшпиньках або на підборах, напружуючи або перетинаючи внутрішній і зовнішній краї. Поміж ними пишіть цифри або букви на піску.
Силові тренування: Пройдіться по піску 5-20 хвилин, щоб зміцнити щиколотки та м’язи ніг. Почніть з повільного темпу на більш твердому піску, потім варіюйте поверхню та, можливо, тривалість. Не перестарайтеся, повільно підходите до тягаря! Також будуйте стрибки або стрибки в довжину і неквапливо прогуляйтеся на кілька метрів, щоб зняти напругу. Негайно зупиніть, якщо є біль.
Вправа для ніг: Це найкраще робити перед бігом протягом 5-15 хвилин. Несильно закопайте ноги в пісок і обертайтеся назовні та всередину проти опору та займайте положення гнучкості та точки. Візьміть невеликі камінці, черепашки або гілки, що валяються на пляжі пальцями ніг. Пройдіться по віртуальній прямій лінією однією ногою перед іншою. Уява не знає меж.