Холестерин як правильно харчуватися PassionSant
досьє Що я повинен знати про хороший (ЛПВЩ) холестерин? Як запобігти швидкому зростанню шкідливого (ЛПНЩ) холестерину? Які зв’язки між холестерином та дієтою? З чого повинна складатися здорова дієта? Ось відповіді на ці запитання.
Холестерин - це ліпід, жир, який відіграє важливу роль у формуванні гормонів та жовчних кислот (необхідних для перетравлення жирів). Організм виробляє необхідний йому холестерин самостійно, головним виробничим заводом є печінка. Але на рівень холестерину впливає дієта, зокрема потрапляння в організм насичених жирів, які в основному містяться в продуктах тваринного походження. Насправді екзогенний (харчовий) холестерин погано впливає на ендогенний (внутрішній) холестерин, який надмірно стимулює синтез.
Хороший і поганий холестерин
Коли ми говоримо про холестерин, ми повинні розрізняти "поганий" (ЛПНЩ) і "хороший" (ЛПВЩ) холестерин.
• Частинки ЛПНЩ нести холестерин до тканин через судини. Проблема виникає, коли цей холестерин зустрічається з артерією, стінка якої подразнюється (тютюн, гіпертонія, діабет.) І потім він поступово прив’яжеться до неї.
• Частинки ЛПВЩ захоплюють надлишок холестерину з тканин і транспортують його до печінки, яка виводиться через жовч у кишечнику.
Це причина, чому враховується не лише загальний рівень холестерину, але і, безперечно, перш за все, збалансоване співвідношення між хорошим (ЛПВЩ) і поганим (ЛПНЩ) холестерином.
Занадто високий рівень холестерину ЛПНЩ сприятиме утворенню в артеріях бляшок атероми, які поступово закупорюватимуться. Шия, ноги, нирки, серце.: можуть бути уражені всі артерії. Ми говоримо про атероматоз або атеросклероз. Наслідки можуть бути надзвичайно серйозними, оскільки в довгостроковій перспективі артерії можуть бути повністю заблоковані, перешкоджаючи циркуляції крові (до серця, мозку.), Або наліт може відламатись і перекрити артерію в іншому місці.
Який ідеальний рівень холестерину ?
• Загальний холестерин має бути менше 200 мл на дл крові.
• LDL-холестерин що перевищує 115 мл на дл крові означає підвищений ризик серцево-судинних захворювань.
• ЛПВЩ-холестерин має бути вище 35 мл на дл крові. І якщо він перевищує 60 мл на дл крові, це буде вважатися дуже сприятливим.
У разі відхилення від норми першим заходом є дієтичне харчування, при необхідності доповнене ліками (зниження рівня холестерину). Введення ліків не звільняє від адаптації дієти.
Дієтологічний підхід дає хороші результати, оскільки він може самостійно сприяти зниженню загального рівня холестерину на 10-15%, благотворно впливаючи на серцево-судинний ризик.
Зниження загального рівня холестерину на 10% зменшує серцево-судинний ризик:
• 50% у 40-річного віку
• 40% у 50-річного віку
• 30% у людини 60 років
• 20% у 70-річного віку
Щоб ризик був ще нижчим, важливо підтримувати артерії в належному стані, захищаючи їх від ослаблення, що сприяє накопиченню відкладень на їх стінках: некуріння і регулярні фізичні навантаження - два основні стовпи.
Основні принципи
Дієта проти холестерину спрямована на обмеження загального споживання жирів та холестерину, збільшення споживання поліненасичених жирних кислот, зменшення насичених жирних кислот та інтегрування великої кількості овочів, фруктів та клітковини.
Жири
Жир може забезпечити максимум 30% від загальної кількості енергії.
• Менш насичених жирів. Вони не повинні перевищувати 7-10% від загальної кількості енергії. У Бельгії це так. подвійний, який споживається в середньому. Насичені жири в основному містяться в м’ясі та інших продуктах тваринного походження, таких як масло та сир.
• Більше ненасичених жирів. Співвідношення між ненасиченими та насиченими жирами має становити 2/1. Ненасичені жири в основному містяться в продуктах рослинного походження.
• Від 10 до 15% мононенасичених жирів. Мононенасичені жири знижують рівень холестерину ЛПНЩ, одночасно захищаючи холестерин ЛПНЩ. Вони містяться, зокрема, в арахісі, оливковій олії та ріпаковій олії.
• До 7% поліненасичених жирів, як омега-6 (наприклад, лінолева кислота, присутня в соняшнику, кукурудзі, волоських горіхах, соєвій олії), так і омега-3 (жирна риба, волоські горіхи, соя, ріпак.). Збільшення омега-6 знижує загальний рівень холестерину. Збільшення омега-3 зменшує ризик тромбозів.
Холестерин
Дієтичне споживання холестерину не повинно перевищувати 250 мг на день. Поєднання з насиченими жирами та трансжирними кислотами шкідливе. Продукти, що містять багато насичених жирів, зазвичай також містять багато холестерину.
• Органічне м’ясо (кров’яна ковбаса, цервела, печінка, м’ясо органів тощо) повинна бути обмежена.
• Яєчний жовток з високим вмістом холестерину, але вживання яєць два-три рази на тиждень безпечно, але слід також звертати увагу на продукти, що містять багато яєць.
• Ракоподібні та молюски давно помилково фігурували у списку продуктів, які не рекомендуються. Мідії, устриці, гребінці. містять мало холестерину і навіть вважаються нежирними. Креветки, омари та краби також відносяться до категорії худих, хоча вони містять більше холестерину, ніж середні риби та молюски.
• Соєвий білок відомо, що вони знижують рівень холестерину ЛПНЩ, не впливаючи на рівень холестерину ЛПВЩ. Тому може бути корисно регулярно пити соєве молоко і замінювати м’ясо соєвими альтернативами.
Клітковина і вуглеводи
Клітковина та переважно розчинні харчові волокна з овочів, фруктів, бобових та деяких злаків (овес) та подорожники (псиліум) - багаті бета-глюканом - інкапсулюють холестерин, щоб ускладнити його транспорт у крові. Щоб забезпечити оптимальне споживання клітковини, дієта повинна включати достатню кількість нерафінованих вуглеводів: щонайменше 55% енергії повинно надходити з вуглеводів, з них 30-40% із складних вуглеводів і максимум 25% моно- та дисахаридів (рафінованого цукру).
Рослинні стерини
Рослинні стерини та фітоестрогени витісняють холестерин із кишечника та перешкоджають всмоктуванню. Ці речовини в основному містяться в бобових, зокрема сої, а також в різних дієтичних маргаринах, йогуртах тощо.
Антиоксиданти
Що стосується окислення холестерину, то захисну роль відіграють перш за все біоактивні речовини з антиоксидантною активністю. Вони зустрічаються у вигляді:
• флавоноїди в овочах (капуста, цибуля) та фруктах (яблука), чаї, червоно-ягідні соки та червоне вино
• каротиноїди в апельсинах та зелених овочах
• аскорбінова кислота у свіжих овочах, фруктах, свіжоспеченій картоплі
• вітамін Е, особливо в оліях холодного віджиму та нерафінованих
Тому на практиці доцільно їсти більше овочів та фруктів та вносити більше різноманітності в цю групу продуктів харчування, замінюючи рафіновані продукти цільнозерновим хлібом та крупами, соєю, картоплею або коричневим рисом.
Яка їжа ?
Овочі не містять холестерину, вони містять багато клітковини і низьку калорійність. Тож їжте скільки завгодно овочів і готуйте їх здоровим способом. Найкольоровіші овочі забезпечують максимум антиоксидантів.
Як і овочі, фрукти не містять холестерину і містять багато клітковини. Енергетична цінність плодів залежить від вмісту в них цукру. Ізюм, банани, сухофрукти та ті, що містять олію (мигдаль, фундук, фісташки), є найбільш енергійними. Як і з овочами, вибирайте найбільш барвисті фрукти. Обмежте консервовані фрукти, цукати та кокос (багато насичених жирних кислот).
Крупи та крохмаль
Переважно їжте хліб із цільного борошна, житній хліб, багатозерновий хліб, картоплю, нечищений або рафінований рис та макарони з непросіяного борошна. Не зловживайте білим хлібом, багетом, круасанами, бріошами, яєчною пастою, картоплею фрі, гратеном дофіні або навіть чіпсами (серед багатьох інших прикладів), оскільки вони містять більше жиру та цукру.
Молочні продукти
Віддавайте перевагу нежирним і нежирним продуктам: знежирене або напівжирене молоко, нежирний йогурт, нежирний сир. Дуже м’який з сирами з жирністю більше 30%, те саме стосується незбитого молока, крему (за винятком нежирного), а також десертів на основі молока, таких як морозиво, муси або пудинг.
Випікати і смажити
Для випікання та запікання використовуйте якісну олію або маргарин і обмежуйте кількість. Чергуйте з іншими техніками для природного приготування їжі, такими як обсмажування, приготування на пару або браконьєрство.
Масло, маргарин та олія
Масло вершкове, традиційний маргарин та дієтичний маргарин містять від 70 до 80% жиру, нежирні 40% та 100% олії. Дієтичні маргарини та нежирне масло містять від 60 до 65% поліненасичених жирів. Традиційні маргарини та масло з низьким вмістом жиру з менше ніж 40% поліненасичених жирів містять багато насичених жирів. Олії, як правило, багаті моно та поліненасиченими жирами. Однак кокосова і пальмова олії здебільшого містять насичені жири.
Переважно їжте нежирне м’ясо і віддайте перевагу благородним шматочкам (філе, ребра). Рекомендується: птиця без шкіри (курка, індичка), дичина, філе та ребро телятини, яловичина, свинина, а також коні та кролики. З іншого боку, обмежте тушковане м’ясо, фарш, ковбаси, а також шервелі, печінку, салямі, паштети або сиру шинку або будь-яке перероблене м’ясо та нарізки. Ці продукти не тільки містять багато жиру, але також дуже солоні, що може спричинити підвищення артеріального тиску.
Риба - найкраще джерело ненасичених жирів. Рекомендуються всі види риби. Така жирна риба, як оселедець, скумбрія, вугор та лосось, містить багато омега-3. Нежирна риба, така як тріска, пікша, камбала та підошва, містять мало жиру та олії. Бажано їсти рибу один-два рази на тиждень і готувати її, використовуючи здорові методи приготування їжі. Уникайте смажити його або вживати в соусі.
У яєчних жовтках дуже багато холестерину (220 мг на жовток і більше). Спробуйте дотримуватися трьох-чотирьох яєць на тиждень, знаючи, що багато сумішей містять їх.
Легкі вироби
Світло не обов'язково означає низький вміст жиру. Тому завжди дивіться на етикетки, що деталізують склад продуктів.
Солодощі, випічка
Багато готових продуктів також містять приховані жири. Ми думаємо про закуски, чіпси, випічку, цукерки, випічку, молочний шоколад або наповнені.
Повідомлення ? Змінюйте дієту, стежте за певними аспектами, не позбавляйте себе задоволень, які вона надає, але не перестараючись.