Hollow Rock, найвища вправа для оптимізації стабільності - WODNEWS
Порожниста скеля, перекладене в порожнисту скелю, є, здавалося б, нешкідливим вправою, але все ж основним вправою в CrossFit ® *, і болісно важко при правильному виконанні.
Щоб виконати Hollow Rock, ляжте на підлогу з прямими руками та ногами. Підніміть руки і ноги приблизно на 50 см і спробуйте прийняти форму ніг крісла-гойдалки, а потім обережно і повільно розгойдуйте вперед-назад.
Критичною частиною цього руху є правильне розташування поперекової дуги так, щоб вся спина була закруглена від плечей до сідниць. Спочатку ви виявите, що гойдання є трохи складним через рівну ділянку внизу спини. Однак це дуже швидко буде компенсовано черевними пресами, які стабілізують живіт і окружать нижню частину спини завдяки глибоким черевним пресам.
Крім того, і для тих, хто має проблеми з тазостегновим суглобом, роль згиначів стегна в цій вправі досить незначна, оскільки в основному саме абс підтримує поставу. Дійсно, роль нижнього прямого м’яза (черевного) є дуже важливою.
Для багатьох кросфітерів вправа на «порожнистій породі» або порожнистій скелі настільки «непрактична», що вони чують «хрускіт» на кожному коромислі, і це через недостатність згинання попереку, яке вони здійснюють, та слабкість нижньої частини м’язи живота.
Тренування та зміцнення глибоких пресів - це найскладніше в CrossFit ® *, і таке, яке занадто часто залишається поза увагою більшості спортсменів. Дійсно, майже всі ми можемо помітити присутність у тренажерних залах інструктора з аеробіки, який керує "заняттями з абс", який може виконувати тисячі вправ, але все ще має невеликий контейнер внизу. Живіт, як у жінки три місяці вагітності.
Активізація та розвиток нижнього та глибокого черевного преса вимагає величезної концентрації уваги та регулярної практики впродовж місяців чи навіть років вправ, орієнтованих на такий тип м’язів, як «Порожнистий камінь».
Для початку, ось ефективна порада:
Насправді ви можете почати зміцнювати нижній і глибокий прес, згинати поперековий відділ хребта та зміцнювати поперекові м’язи, виконуючи Порожнисту скелю, стоячи спиною, ногами та головою до стіни та притискаючись до неї. рівень, потім повільно збільшуйте тиск від плечей до середини спини, аж до поперекового відділу хребта і закінчуючи сідницями для спини, добре прилягаючи до стіни.
Ви помітите, що спочатку буде важко триматися стіни в області попереку. Щоб досягти цього, ви опрацюєте таз, нижній і глибокий прес, і саме ця техніка допоможе вам усвідомити потребу в цих м’язах.
Ви також можете допомогти собі, поклавши згорнутий журнал в область поперекового вигину і тримаючи його якомога більше до стіни. Правильно виконуючи цю вправу, ви відчуєте розтягування і скорочення в області над лобком. Працюють ваші глибокі та нижні преси. Не соромтеся повторити цю вправу кілька разів, перш ніж практикувати Порожнисту скелю на землі.