Холодна погода та зимові прогулянки - Акумуляторна туманка Ecobrumi

зимові

Зима може стати чудовим часом для схуднення, навіть якщо ви не Сніговий Зайчик. Дотримання регулярних вправ є одним з найкращих способів збільшити шанси розпочати Новий рік з меншою талією. Якщо ви звикли гуляти на свіжому повітрі все літо, перехід на іншу діяльність в холодну зимову погоду може ще більше ускладнити вашу втрату ваги, говорить Джон Якичич, доктор філософії, доцент Центру досліджень раку. Контроль ваги та цукровий діабет в Медичній школі університету Брауна в Провіденсі, штат Ріо.

Пошук нового заняття може означати організацію вашого дня по-іншому або зайняття чимось, що вам не так зручно, все протягом і без того хаотичного та напруженого часу. Дослідження показують, що люди, які худнуть і не утримують їх, роблять це, еквівалентно ходьбі від 3 до 4 миль на день. Незалежно від погоди, вони знаходять спосіб, і ти теж. Ми покажемо вам, як легко перейти від осені до зими, щоб ви могли схуднути навіть під час відпустки. Ви будете виглядати фантастично навесні, ваші кістки залишатимуться міцними, а ваші ходячі м’язи не кричатимуть, коли ви вирушаєте на перший відпочинок у спекотну погоду.

Дитинко, на вулиці чудово Прогулянки взимку дають вам освіжаючу зміну темпу, говорить Алан Мікескі, доктор філософії, директор лабораторії людської діяльності та біомеханіки в Університеті Індіани-Університеті Пердью в Індіанаполісі. Підбадьорливе холодне повітря може очистити ваш розум і зменшити стрес, що може бути корисним для схуднення. Дослідження показують, що стрес може підвищити рівень кортизолу, гормону, який може підвищити апетит і сприяти накопиченню жиру. Вихід на вулицю в світлий час доби також підвищує рівень серотоніну, гормону, який допомагає вгамувати тягу. Незважаючи на те, що вам, можливо, доведеться ходити повільніше через погоду, можливо, ви спалюєте більше калорій. А болісна ходьба по снігу або ходьба за вітром вимагає більше енергії.

Сміливо на морозі Залиште стару коледжну світшот у своїй шафі. Натомість побалуйте себе чимось новим і вовняним. Високотехнологічні синтетичні тканини значно впливають на комфорт; вони варті інвестицій. Ви будете набагато щасливішими та енергійнішими, якщо вам буде тепло і сухо, а не піт і розслаблення. Холодна погода вимагає спеціальної підготовки. Майте на увазі ці поради щодо зимової ходьби:

  • Дайте прогрітися принаймні 10 хвилин. Коли холодно, вашому серцю та м’язам потрібно більше часу для підготовки.
  • Носіть шарф або маску вільно на носі та роті, щоб запобігти укусам крижаного холодного повітря при вдиху. Це особливо важливо, якщо у вас астма або проблеми з серцем. (Додаткові поради щодо того, як одягатися на тренування в холодну погоду.)
  • Виберіть взуття на підошві з виїмками для тяги і придбайте пару недорогих лижних або пішохідних палиць, які допоможуть зберегти рівновагу. (Палички також допоможуть вам спалити зайві калорії, оскільки ваша верхня частина тіла також вправляється).
  • Візьміть тренування в приміщенні, якщо вам загрожує обмороження (температура близько -20 градусів за Фаренгейтом, включаючи озноб вітру), ожеледиця або ви зіткнетеся з небезпечним рухом.

(розрив сторінки) Одягайтеся для успіху Коли ви виходите назовні, ви повинні відчувати легкий холод, але не холод. Під час тренування вам хочеться відчувати тепло, не жарко і піт. Це означає, що ви повинні одягатися шарами, щоб ви могли їх зняти або надіти більше, якщо це необхідно. Ось основи шарування:

  • Внутрішній шар синтетичної тканини, такий як CoolMax, відводить піт, щоб ви залишалися сухими
  • Середній або ізолюючий шар (або два) з легкої флісової тканини, такий як Polartec, щоб зігріти вас
  • Зовнішній шар водонепроникної та повітропроникної тканини, такий як Gore-Tex, щоб захистити вас від стихій та дозволити потовиділення; і
  • Не забудьте про шапку, рукавички та сонцезахисний крем!

Нехай холод не зупинить вас Все ще не впевнені, що зимові прогулянки для вас? Ось три способи змусити вас полюбити сезон:

Насолоджуйтесь новим світом. Слухайте крижані гілки дерев, що дзвенять на вітрі, або шукайте сліди тварин на свіжому снігу. Знайдені лише взимку, ці зміни можуть вас збудити.

Сніг означає "Іди!" Ремінь на снігоступах або бігових лижах - два способи "ходити" по снігу, який може вдвічі збільшити споживання калорій. З усіма зворотними поїздками вгору, катання на санях теж має значення!

Використовуйте правило 5. Скажіть собі, що можете кинути через 5 хвилин. Швидше за все, коли ви перегрупуєтесь і будете там, ви продовжите. (Якщо ви все-таки хочете кинути, продовжуйте, принаймні ви щось зробили.)

На критій трасі

Найкращим зимовим партнером для схуднення може стати ваша бігова доріжка. У дослідженні доктора Якичича жінки, які мали вдома бігову доріжку, схудли вдвічі більше, ніж ті, хто цього не робив.

Замість того, щоб пропускати прогулянку, якщо погода погана або коли на вулиці темно, ви можете скочити на бігову доріжку в будь-який час, навіть якщо у вас є лише кілька хвилин. Плюс, якщо ваша бігова доріжка постійно в зоні зору, вона служить візуальним нагадуванням. "Навіть якщо ви вирішили дивитись телевізор замість фізичних вправ, пам'ятаючи про свою бігову доріжку, у вас буде менше шансів перекусити", - говорить доктор Якичич. Бігова доріжка також виключає здогади. Ви можете конкретно сказати, наскільки швидко і як далеко ви ходите, дозволяючи вам краще оцінити споживання калорій і відстежувати свій прогрес, говорить Боббі Келлі, творець бігової доріжки Conditioning і власник тренажерного залу "Тільки результати" в Роквіллі, штат Медіка. Окрім того, оскільки ходьба - це природний рух, вам може бути зручніше і вправніше робити вправи, ніж це було б із тренажером, який вам незнайомий.

Нудьги Ось інші способи тренування на біговій доріжці, крім звичайних:

Бугі далеко за милі. Створіть купу швидких і повільних пісень. "Потіштеся цим, ніхто не повинен знати, що ви все ще любите нічний клуб", - каже Келлі. "Час пройде - і ти теж - коли ти будеш рухатись до бажаного темпу".

Побалувати себе. За допомогою старої колоди карт позначте валети "спринтом", ферзів - "пагорбом", королів - "повільним темпом", а тузів - "помірним темпом". Змішайте, переверніть одну, виконайте, як сказано, протягом 1 хвилини, потім переверніть іншу. Продовжуйте, поки не закінчите тренуватися, перестановка, якщо потрібно, пропонує Келлі.

Подвійний. Пари все ще можуть займатися разом, навіть на біговій доріжці. Робіть серію з трьох рухів опору, таких як локони біцепса, присідання та хрускіт живота, коли ваш партнер ходить, а потім змініть положення. Продовжуйте чергувати, поки ви обоє не потренуєтесь.

Пограйте в гру. Під час перегляду телевізора пришвидшіть, коли з’явиться реклама. Або виберіть персонажа з вашої мильної опери та пришвидшуйте для кожного 2 або 3-хвилинного сегменту, який він виходить на екран. (розрив сторінки)

Застряг вдома

Коли погода погана, ви чекаєте телефонного дзвінка або у вас є хвора дитина чи батьки, про яких потрібно піклуватися - і немає бігової доріжки - пристосування до вашої щоденної прогулянки може бути важким, але не неможливим. (Ось, отримайте 7 ідей щодо тренувань для невеликих приміщень.)

Ми попросили Керол Еспел, фізіолога з фізичних вправ та генерального директора фітнес-клубів Equinox у місті Скарсдейл, штат Нью-Йорк, розробити енергійну рутину "прогулянки", яку ви можете робити по дому.

Це тренування імітує рухи при ходьбі і спрямоване на м’язи, які ходять. Це чудовий спосіб зберегти свою гнучкість і підтримувати форму ходьби. Виконуйте кожну вправу рекомендовану кількість разів, а потім переходьте до наступної. Повторіть всю послідовність два-три рази.

Кола для ніг. (Зберігає стегна гнучкими та міцними) Тримаючись за стіну для опори, підніміть перед собою праву ногу, згинаючи коліно, щоб утворити кут 90 градусів. Ваше стегно повинно бути паралельно землі, ніби ви йдете. Повернувшись у стегні, максимально обведіть ногу вправо. Не рухайте жодною іншою частиною тіла. Повільно опустіть ногу, а потім знову виведіть її вперед. Зробіть від 10 до 12 кіл. Повторіть з лівою ногою.

Тазостегнові кола. (Зберігає стегна гнучкими та рухливими - особливо важливо для швидкісних пішоходів) Встаньте на відстані приблизно 2 футів від стіни, ноги на ширині плечей та носки, спрямовані вперед. Притуліться до стіни і покладіть обома руками на стіну, щоб підтримати її. Злегка зігніть коліна і обведіть стегна за годинниковою стрілкою, ніби ви танцівниця живота. Зробіть від 10 до 12 повних кіл, а потім поверніть стегна проти годинникової стрілки.

П’ята ходить. (Зміцнює гомілки - область, яка часто стає болючою, коли ви відновлюєте ходьбу, і допомагає в техніці п’ят ноги) Ходьба, балансуючи лише на п’ятах; ноги повинні бути зігнуті, а пальці спрямовані до стелі. Прогуляйтеся у вашій вітальні.

Палець ноги ходить. (Зміцнює литки та допомагає технікою п’ят/пальців). Збалансована ходьба на підошвах ніг, п’ят на підлозі. Зробіть екскурсію вашою кухнею або вітальнею.

вітряк. (Тримає плечі гнучкими і спритними - це важливо для хорошого маху руками - і тренує вас тримати плечі назад і вниз) По черзі обведіть кожну руку вперед, вгору, назад і вниз. Чергуйте від 10 до 12 вітрогенераторів кожною рукою, а потім поверніть напрямок у зворотному напрямку.

Для різноманітності: Робіть прогулянки п’ятами і ногами, п’ятки або пальці повинні бути спрямовані трохи всередину або назовні - це по-різному націлює м’язи гомілки та литок. Ви також можете повернути кола на ногах, піднявши ноги вгору і в бік, а потім скручуючи вперед і вниз. Також розгляньте можливість додавання аеробних кліпів, таких як підйом по сходах або використання нижньої сходинки протягом декількох хвилин степ-аеробіки (збільште інтенсивність, додаючи рухи руками).

Більше профілактики: Приборкання тяги до йоги

Згинайте м’язи

Ваші стегна і сідниці мають найбільші первинні м’язи, які рухають вас вперед, коли ви ходите. Тримайте їх міцно завдяки цим трьом домашнім тренуванням, рекомендованим Мемером Кладісом, помічником директора Національного інституту фітнесу та спорту в Індіанаполісі.

Крок розколюється. (Працює на квадроциклах або перед стегнами). Облицюючи сходи, поставте праву ногу на нижню сходинку, а ліву ногу на кілька футів позаду вас на підлогу. Опустіть тіло, поки права нога не утворить кут 90 градусів. Переконайтеся, що праве коліно залишається вище щиколотки. Зробіть паузу, потім повільно поверніться у вихідне положення, зосереджуючись на піднятті правої п’яти вгору. Зробіть серію від 8 до 12 повторень, перш ніж переходити на ліву ногу.

Одна нога закручується. (Опрацьовує підколінні сухожилля або задню поверхню стегон) Ляжте на спину, руки поруч, зігнуте праве коліно, а ступня лягає на підлогу. Покладіть ліву ногу на дитячий м’яч стандартного розміру (діаметром від 12 до 18 дюймів). Підпираючись на спину, руки та праву ногу, підніміть таз на кілька сантиметрів від землі. Заривши ліву п’яту в м’яч, повільно вигинаючи його до себе. Зробіть паузу, а потім повільно відсуньте м'яч, чинячи опір землі, коли ви котитесь. Зробіть серію з 8 до 12 повторень перед тим, як змінювати ноги.

Тазові нахили. (Працює сідничний м’яз, також відомий як приклад) Ляжте на спину, опустивши руки поруч, а п’ятами впираючись у низький табурет, сходинку або коробку; ноги повинні бути на ширині плечей. Стисніть попу і повільно підніміть таз настільки високо, наскільки вам комфортно. Зробіть паузу, потім повільно опустіться, не торкаючись підлоги. Повторити. Зробіть 8-12 нахилів.

Оскільки черевні преси є основними стабілізуючими м’язами, які використовуються під час ходьби, також подумайте про те, щоб зробити хрускіт. І розтягніть всі м’язи, якими ви щойно працювали. Виконання будь-яких вправ для ходьби допоможе вам залишатися в рутині і тримати розум, м’язи та фігуру готовими до весни.