Холодна ванна після занять спортом - Ефективна проти жорсткості
Занурення в холодну воду після тренування зменшує скутість м’язів.
Болі викликані мікротравмами м’язових волокон після спортивних тренувань. Нормальне явище, але яке може бути проблематичним, якщо перешкодити спортсмену швидко відновити тренування на повну потужність.
Багатьом людям важко перенести цей біль, іноді навіть до того, що він більше не займається спортом. Це не рекомендується, оскільки під час тренувань м’язові волокна зміцнюються, а болі з часом зменшуються, іноді доходячи аж до зникнення. Тим часом дослідники підтвердили метод, який протягом декількох років застосовували спортсмени високого рівня для зменшення ригідності м’язів: холодні ванни.
Дослідники групи Кокрана розглянули всі дослідження щодо використання холодних ванн для запобігання болю в м’язах порівняно з відпочинком. Проаналізувавши 19 досліджень, вони дійшли висновку, що холодні ванни ефективно вирішують цю проблему. Але будьте обережні, холодні ванни повинні бути з температурою максимум 15 градусів і тривати не менше 15 хвилин. З іншого боку, дослідники уточнюють, що ефективність холодних ванн не була продемонстрована порівняно з активними методами відновлення (швидке повернення до спорту за допомогою легких тренувань для прискорення зникнення болю), для яких необхідні нові дослідження, але холодні ванни мають перевагу економії часу та простоти налаштування.
Як холодні ванни зменшують м’язову хворобливість ? Мікротравми м’язових волокон, які є причиною м’язової скутості, відповідають за витоки кальцію всередині волокон. Це явище токсичне і викликає уповільнену запальну реакцію, отже, поява скутості через 24-48 годин. Чутливість м’язових волокон до кальцію залежить від температури: вона підвищується, коли вона спекотна, і знижується, коли вона холодна. Занурившись у крижану ванну після фізичних вправ, токсичність кальцію зменшується, а отже, виділяються запальні речовини, що викликають біль. Але протизапальну дію застуди насправді відомо давно: саме тому ми накладаємо пакети з льодом на певні рани.
Довідково: Bleakley C., McDonough S., Gardner E., Baxter G. David, J. Ty Hopkins і Gareth W Davison. Занурення в холодну воду (кріотерапія) для запобігання та лікування болю в м’язах після фізичних вправ. Кокранівська бібліотека, лютий 2012 р.