Хороші чи погані сухофрукти
Інформація про сухофрукти дуже суперечлива. Одні кажуть, що це поживна і корисна закуска, а інші стверджують, що це не краще, ніж цукерки. Ось докладна стаття про сухофрукти та те, як вони можуть вплинути на ваше здоров’я.
Що таке сухофрукти ?
Сухофрукти - це фрукти, з яких майже весь вміст води видалено методами зневоднення.
Під час цього процесу плід зменшується, залишаючи невеликий сухофрукт з високою енергетичною щільністю.
Ізюм є найпоширенішим видом, за ним йдуть фініки, чорнослив, інжир та абрикоси.
Також доступні інші сорти сухофруктів, іноді у зацукрованому вигляді (покриті цукром). Сюди входять манго, ананаси, журавлина, банани та яблука.
Сушені фрукти можна зберігати довше, ніж свіжі фрукти, і вони можуть перекусити під рукою, особливо під час тривалих подорожей, коли холодильне обладнання недоступне.
Підсумок: У сухофруктів видалено значну частину води. Найпоширеніші сорти - родзинки, фініки, чорнослив, інжир та абрикоси.
Сухофрукти завантажені мікроелементами, клітковиною та антиоксидантами
Сухофрукти дуже поживні.
Шматок сухофруктів містить приблизно таку ж кількість поживних речовин, як свіжі фрукти, але згущений у значно меншу цілість.
Фунт на вагу, сухофрукти містять у 3,5 рази більше клітковини, вітамінів та мінералів, ніж свіжі фрукти.
Тому одна порція може забезпечити великий відсоток рекомендованої добової норми багатьох вітамінів і мінералів, таких як фолієва кислота (1).
Однак є деякі винятки. Наприклад, вміст вітаміну С значно зменшується, коли фрукти сушать (2).
Сушені фрукти, як правило, містять багато клітковини і містять велику кількість антиоксидантів, особливо поліфенолів (3).
Поліфенольні антиоксиданти пов’язані з користю для здоров’я, такою як поліпшення кровообігу, покращення здоров’я органів травлення, зменшення окислювальної шкоди та зниження ризику багатьох захворювань.
Підсумок: Сухофрукти багаті клітковиною, вітамінами та мінералами. Вони також багаті фенольними антиоксидантами, які мають численні переваги для здоров'я.
Вплив сухофруктів на здоров’я
Кілька досліджень показали, що люди, які їдять сухофрукти, як правило, менше важать і споживають більше поживних речовин, ніж люди, які не їдять сухофрукти (5, 6, 7).
Однак ці дослідження мали спостережливий характер, тому вони не можуть довести, що сухофрукти спричинили якесь поліпшення.
Сухофрукти також є хорошим джерелом багатьох рослинних сполук, включаючи потужні антиоксиданти (8, 9, 10, 11).
Підсумок: Вживання сухофруктів пов’язане із збільшенням споживання поживних речовин та зниженням ризику ожиріння.
Ізюм може зменшити ризик деяких захворювань
Ізюм - це сушений виноград.
Вони багаті клітковиною, калієм та різними рослинними сполуками, що сприяють здоров’ю.
Вони мають низький та середній глікемічний індекс та низький інсуліновий індекс (12, 13).
Це означає, що родзинки не повинні викликати значних стрибків цукру в крові або інсуліну після їжі.
Дослідження показують, що вживання родзинок може (12, 14, 15, 16, 17):
- Зниження артеріального тиску.
- Поліпшити контроль рівня цукру в крові.
- Зменшити маркери запалення та рівень холестерину в крові.
- Призводять до посилення почуття повноти.
Всі ці фактори повинні допомогти зменшити ризик розвитку діабету 2 типу та серцевих захворювань.
Підсумок: Ізюм багатий клітковиною, калієм та іншими рослинними сполуками. Вживання родзинок може поліпшити контроль рівня цукру в крові, знизити кров’яний тиск і рівень холестерину в крові, а також зменшити запалення.
Чорнослив є природними проносними засобами і може допомогти в боротьбі з хворобами
Чорнослив - це сушені сливи.
Вони дуже поживні, багаті клітковиною, калієм, бета-каротином (вітамін А) та вітаміном К.
Вони відомі своїми природними проносними ефектами.
Це обумовлено високим вмістом клітковини та цукровим спиртом, який називається сорбіт, який природним чином міститься в деяких фруктах.
Вживання чорносливу, як було показано, допомагає покращити частоту та послідовність випорожнень. Чорнослив вважається навіть більш ефективним для полегшення запору, ніж псиліум, який є ще одним поширеним засобом (18).
Як чудове джерело антиоксидантів, чорнослив може пригнічувати окислення холестерину ЛПНЩ та допомагати запобігати серцевим захворюванням та раку (19, 20).
Чорнослив також багатий мінералом, званим бором, який може допомогти боротися з остеопорозом (21).
Крім того, чорнослив дуже поживний і не повинен спричиняти швидких стрибків цукру в крові (19).
Підсумок: Чорнослив має природний проносний ефект завдяки вмісту клітковини та сорбіту. Вони також дуже ситні і можуть допомогти боротися з окислювальними пошкодженнями в організмі.
Дати можуть піти на користь вагітності та допомогти запобігти багатьом хворобам
Дати надзвичайно хороші. Вони є чудовим джерелом клітковини, калію, заліза та кількох рослинних сполук.
З усіх сухофруктів вони є одним з найбагатших джерел антиоксидантів, допомагаючи зменшити окислювальну шкоду в організмі (3, 22).
Фініки мають низький глікемічний індекс, що означає, що їх вживання не повинно спричиняти стрибків цукру в крові (23).
Споживання фініків також вивчали стосовно вагітних жінок та пологів.
Регулярне вживання фініків на останніх тижнях вагітності може допомогти полегшити розширення шийки матки, але також зменшити потребу в спонуканні до пологів (24).
В одному дослідженні годували жінок датами на останніх кількох тижнях вагітності. Лише 4% жінок, які їдять фініки, вимагали спонукання до пологів, порівняно з 21% тих, хто не вживав фініки (25).
Дати також показали багатообіцяючі результати в дослідженнях на тваринах та в пробірках як ліки від безпліддя у чоловіків, але досліджень на людях так бракує (22).
Підсумок: Фініки багаті антиоксидантами, калієм, залізом і клітковиною. Вживання фініків може допомогти зменшити окислювальну шкоду, помірний рівень цукру в крові та допомогти вагітним жінкам при пологах.
У сухофруктах багато природного цукру та калорій
Плоди, як правило, містять значну кількість природних цукрів.
Оскільки вода була вилучена із сухофруктів, вона концентрує весь цукор та калорії у значно меншу упаковку.
З цієї причини в сухофруктах дуже багато калорій та цукру, включаючи як глюкозу, так і фруктозу.
Ось кілька прикладів вмісту природного цукру в сухофруктах (26).
- Виноград: 59%.
- Дати: 64-66%.
- Чорнослив: 38%.
- Абрикоси: 53%.
- Інжир: 48%.
Близько 22-51% цього вмісту цукру становить фруктоза. Вживання великої кількості фруктози може негативно позначитися на вашому здоров’ї. Це включає підвищений ризик набору ваги, діабету 2 типу та серцевих захворювань (27).
Невелика порція родзинок у 1 унцію містить 84 калорії, майже виключно з цукру.
Оскільки сухофрукти солодкі та енергетично щільні, їх легко з’їсти за один раз, що може призвести до надмірного споживання цукру та калорій.
Підсумок: Сухофрукти мають відносно багато калорій та цукру. Звичайні сухофрукти містять 38-66% цукру, і вживання його занадто багато може сприяти збільшенню ваги та різним проблемам зі здоров’ям.
Уникайте сухофруктів з додаванням цукру (цукати)
Щоб зробити деякі сухофрукти ще солодшими та привабливішими, перед сушінням їх покривають цукром або сиропом.
Сухофрукти з додаванням цукру ще називають «цукатами».
Неодноразово було показано, що доданий цукор шкідливо впливає на здоров'я, збільшуючи ризик ожиріння, серцевих захворювань і навіть раку (28, 29).
Щоб уникнути сухофруктів, що містять доданий цукор, дуже важливо прочитати інгредієнти та харчові дані на упаковці.
Підсумок: Деякі фрукти перед сушінням покривають цукром або сиропом. Завжди читайте упаковку, купуючи сухофрукти, і уникайте марок, що містять доданий цукор.
Сухофрукти також можуть містити сульфіти і можуть бути забруднені грибками та токсинами
Деякі виробники додають до своїх сухофруктів консерванти, звані сульфітами.
Це робить сухофрукти більш привабливими, оскільки зберігає їх і запобігає зміні кольору.
В основному це стосується яскраво забарвлених фруктів, таких як абрикоси та родзинки.
Деякі люди можуть бути чутливими до сульфітів і після їх споживання можуть відчувати спазми шлунку, висипання та напади астми (30, 31). Щоб уникнути сульфітів, вибирайте замість них сухофрукти коричневого або сірого кольору. Тільки яскравого кольору (32).
Сухофрукти, які неправильно зберігаються та обробляються, також можуть бути забруднені грибками, афлатоксинами та іншими токсичними сполуками (33, 34, 35).
Підсумок: Сульфіти додають до сухофруктів для збереження кольору, що може спричинити небажані наслідки у чутливих людей. Сухофрукти, які неправильно зберігаються та обробляються, також можуть бути забруднені грибками та токсинами.
Пам'ятати
Як і багато інших продуктів, сухофрукти мають як переваги, так і недоліки.
Сухофрукти можуть збільшити споживання клітковини та поживних речовин та забезпечити ваше тіло достатньою кількістю антиоксидантів.
Однак вони також містять багато цукру та калорій, і можуть викликати проблеми при надмірному споживанні.
З цієї причини сухофрукти слід їсти в невеликих кількостях, бажано з іншими поживними продуктами.
Їх не слід їсти жменями, оскільки з сухофруктів дуже легко з’їсти занадто багато калорій.
Крім того, це продукти з високим вмістом вуглеводів, що робить їх погано придатними до дієти з низьким вмістом вуглеводів.
Врешті-решт, сухофрукти далеко не ідеальні, але це, безумовно, набагато корисніша і поживніша закуска, ніж чіпси чи інші оброблені продукти.