Хороші чи погані вуглеводи Коротко з’ясуйте, що про них потрібно знати

Про вуглеводи писали і на Місяці, і на зірках. Практично в усіх існуючих джерелах спілкування ми можемо знайти теми про вуглеводи.

Одні стверджують, що вони хороші, інші, навпаки, дають рецепти підходу з низьким вмістом вуглеводів ?! Зрештою, хто правий? Вуглеводи корисні в нашому раціоні чи ні?

Що таке вуглеводи?

Вуглеводи або вуглеводи - це одне і те ж. Вони є поживними речовинами, які вважаються необов’язковими, оскільки вони можуть бути систематизовані організмом (з інших поживних речовин). Бути несуттєвим не означає менше важливим. Навпаки. Я розумію, що правильного функціонування тіла Творець не залишив нам Творцем лише в наших руках.

Їх називають вуглеводами, оскільки вони складаються з атомів: вуглецю, водню, кисню. Весь Творець дав нам рослини, без яких не було б історії людства. Після фотосинтезу в темній фазі в стромі хлоропластів відбувається утворення первинних органічних сполук, таких як: фруктоза, глюкоза, гліцерин, жирні кислоти, амінокислоти. Ось ще одна підказка про те, що "не найважливіше" не означає, що виключати їх зі свого раціону можна нормально.

Хороші і погані вуглеводи

Що, якби я сказав вам, що поганих вуглеводів не було?!

Вуглеводи можна класифікувати на прості або складні. Або в моносахаридах, дисахаридах, олігосахаридах та полісахаридах. Або в озе і озиде. Або у тих із повільним всмоктуванням та у тих, хто має швидке всмоктування. Або в засвоюваному і неперетравному. Але не в хорошому чи поганому.

Незалежно від того, як вони класифікуються, вуглеводи представляють енергію. Він забезпечує 65% енергії, необхідної людському організму. Вони є основним паливом для мозку та м’язів. Вони є улюбленим паливом усіх клітин організму. Таким чином, вуглеводи виконують енергетичну та функціональну роль в організмі.

Здорова дієта передбачає вживання їжі 45-60% вуглеводів. ТАК! Вуглеводи корисні.

Які джерела їжі для вуглеводів?

Якщо ви не знали, вуглеводи містяться майже у всіх продуктах харчування: крупах та їх похідних, овочах, фруктах та їх похідних, молоці та його похідних, яйцях, солодощах, алкогольних напоях і навіть у телятині, вівцях.

Я знаю, ви знали, що яйце, м’ясо та молочні продукти - це білки. я не! Натомість білки мають переважний макроелемент. Так само, як фрукти є переважно вуглеводами. Як авокадо має переважно ліпіди. Але у всіх цих продуктах є як білки, жири, так і вуглеводи.

Незалежно від мети - прийняття здорового способу життя чи його підтримка, зменшення або набір ваги або якщо мова йде про патологічні випадки - Найважливішими аспектами, пов'язаними з вибором вуглеводів, є кількість та якість. Поки ми добре знаємо кількість та якість, необхідні нашому організму з кожного джерела їжі, вуглеводи хороші, усі вони, незалежно від джерела.

То як хороші вуглеводи? Я знаю, що солодке робить вас товстим.

Всі вуглеводи мають солодкий смак. Індекс солодкості зменшується від фруктози до лактози. Солодке не завжди означає щось погане.

Інтенсивний солодкий смак пов’язаний із сильним впливом на рівень цукру в крові (рівень глюкози в крові). Або середній солодкий смак із середнім впливом та слабкий солодкий з невеликим впливом. А джерела інтенсивної солодкості пов’язані із швидко всмоктуючимися вуглеводами та проханням підшлункової залози виділяти інсулін - гормон, який втручається, знижуючи рівень цукру в крові. Інсулін збільшує використання глюкози клітинами, відкладає глюкозу як глікоген у печінці та м’язах.

Коли запаси глікогену максимальні, інсулін перетворює ці вуглеводи на ліпіди в печінці та жировій тканині. "Їжа з високим вмістом фруктози - цукор, мед, солодкі напої та випічка - може бути настільки ж шкідливою, як і насичені жири", - сказав Віктор А. Замміт, керівник відділу біохімії клітин Шотландського науково-дослідного інституту золота. з питань харчування 2001.

Але найважливішими аспектами вибору вуглеводів залишаються кількість та якість. Чому? Ось один приклад: після тривалої та інтенсивної фізичної активності рекомендується вживання вуглеводів з високим глікемічним індексом. Прикладом їжі з високим глікемічним індексом є пиво. А що тепер? Чи даємо пиво всім спортсменам після інтенсивних тренувань, щоб поповнити запаси глікогену? Очевидно, ні! Інші приклади - фісташки та авокадо. Коли я дивлюсь на ці продукти, я бачу, що низький глікемічний індекс (15), відповідно (10), і я вважаю помилковим, оскільки слабке солодке є в будь-якій кількості. Ось чому якість і кількість дуже важливі, коли ми говоримо про вуглеводи та оптимальне споживання для досягнення або підтримки цілей.

Я чув про це, але не знаю, що це означає?

Цілком можливо, що в достатку переданої інформації ви чули про певні терміни, про які ви хотіли б чітко знати, що це таке. Ось деяка інформація:

Фруктоза - моносахарид із групи оз, цукор із фруктів, овочів, меду, кукурудзяного сиропу.

Глюкоза - моносахарид із групи оз, найважливіший оазис в організмі людини, з широким розповсюдженням в природі (рослини, тварини, людина).

Крохмаль - полісахарид, рослинний запас глюкози. Він може бути засвоюваним або стійким до гідролізу.

Глікоген - полісахарид, форма накопичення енергії в організмі (в м’язах і печінці). При необхідності його можна знову перетворити на глюкозу.

Лактоза - дисахарид, із групи озидів. Його готують на молоці.

Харчові волокна - полісахариди, неперетравлювані вуглеводи, комплекси, що мають важливу роль у відчутті ситості та кишкового транзиту (і не тільки).

Целюлоза - полісахарид, що міститься в клітинній стінці рослин, неперетравлюваний вуглевод.

Хітин - полісахарид, що міститься в клітинній стінці водоростей див., гриби, неперетравлювані вуглеводи

Вуглеводи - травлення та всмоктування

В організмі людини завдяки надходженню їжі зберігається 50% вуглеводів (10% у печінці та 40% у м’язах у вигляді глікогену), 25% перетворюється в жирову тканину, а 25% окислюється безпосередньо.

Травна система включає всі органи, які забезпечують: перетравлення їжі, засвоєння поживних речовин та виведення неперетравлених відходів. Травлення являє собою низку процесів, за допомогою яких їжа перетворюється для засвоєння, потрапляючи до складу внутрішнього середовища.

Для засвоєння необхідно, щоб проковтнуті вуглеводи розкладалися, перетворювались на моносахариди у складові їх молекули (фруктозу, глюкозу, галактозу, с.а.м.д.), оскільки лише ці форми можуть проникати через слизову оболонку кишечника. За винятком целюлози, яка усувається як така.

Перетравлення вуглеводів починається в ротовій порожнині, де під дією амілаз, що виділяються слинними залозами (птіалін), відбувається розкладання термічно приготовленого крохмалю на декстин і мальтозу. У тонкому кишечнику поглинаються поживні речовини, поживні речовини, які надходять з тонкої кишки в печінку через ворітну вену. Отже, сирий і некладений крохмаль амілаз також розщеплюється в тонкому кишечнику на моносахариди. Глюкоза, фруктоза та галактоза не потребують попереднього перетравлення. Вони всмоктуються в дванадцятипалій кишці (хоча фруктоза має інший механізм всмоктування, ніж глюкоза). Так само як сахароза, мальтоза та лактоза. Неперетравлені вуглеводи під дією аеробних бактерій у товстій кишці (проксимальна ободова кишка) перетворюються на органічні кислоти та гази. Ці продукти нетоксичні.

І оскільки ми побачили, що харчові продукти неможливо визначити лише з точки зору переважного класу макроелементів, а перетравлення їжі, поглинання поживних речовин та виведення неперетравлених відходів є набагато складнішими процесами, ніж представлені з урахуванням різноманітності факторів, що впливають на всі ці процеси.

Вуглеводи. Марина Отелея
Харчування та здоров'я. Антоанета Крету та Анка-Дана Попеску
Розумна їжа. Еміль Радулеску