Хороші джерела вуглеводів для культуристів

Чи знали ви це в східних культурах, в Японії чи Китаї, кількість людей, які страждають ожирінням або діабетом, була на сьогоднішній день найнижчою у світі до того, як західні звичаї також панували в цих країнах.? Як ми вже знаємо, головним винуватцем накопичення жиру є не жир, а надмірне споживання вуглеводів. Але якщо це, по суті, найбільша проблема, як ти це робиш народи, які традиційно споживають багато рису, найменше страждають від цих хвороб цивілізації, згаданих вище? Багато систем охорони здоров'я та дієти засуджують рис, описуючи його як джерело шкідливих для здоров'я вуглеводів. Причиною, як правило, є високий глікемічний індекс рису. Або вони просто позначають його як "ворога", як це роблять з будь-яким джерелом на основі крохмалю. "Рис не корисний, розумієш?" Але це не так просто. Цього разу ми поговоримо про, мабуть, найкраще джерело вуглеводів для культуристів та спортсменів загалом: рис. Також із цієї статті ви можете дізнатися, чому коричневий рис не такий хороший, як ви думали до цього часу!

Хороші вуглеводи - повноцінне паливо спортсмена

Факт: Найздоровіші культури у світі мають дієту на основі крохмалю з рослинних джерел, як правило, білого рису. Не зрозумійте мене неправильно: якщо ви малорухливі, не маєте форми, маєте зайву вагу або маєте проблеми з обміном речовин, білий рис може зробити вас не кращим за тістечка. Але якщо ви спортсмен і докладаєте анаеробних зусиль або ви борець, який постійно тренується до виснаження, білий (а не коричневий) рис це може бути чудовим джерелом вуглеводів для підживлення тренувань з кількох причин. Ось лише декілька:

Він не містить глютену, тому він також ідеально підходить для тих, хто страждає певною харчовою алергією
Не навантажує кишкову систему: це не дасть вам почуватися ситим або роздутим і не спричинить подразнення травного тракту
Це не блокує поглинання інших поживних речовин
Він легко і швидко засвоюється, так ваше тіло може легко перетворити його в глікоген у м’язах після інтенсивних фізичних навантажень

І це лише деякі переваги.

Якщо ми подивимося на дієти, що виключають вуглеводи на основі крохмалю та, практично позначаючи крохмаль як «смертельний», ми можемо зробити висновок, що ці підходи досить жорсткі та негнучкі з точки зору харчування спортсменів. оскільки вони не враховують важливий фактор (фізична працездатність). Подумайте лише про те, що потрібно враховувати при плануванні дієти спортсмена. СЛІД повинен містити добрі джерела вуглеводів:

Ви повинні забезпечити свій організм усіма основними макроелементами та мікроелементами, які є абсолютно необхідними для розвитку м’язів, відновлення тканин та сполучної тканини (і для відновлення загалом), крім того, щоб підтримувати незліченну кількість життєво важливих функцій.
Ви повинні давати своєму тілу достатньо палива та енергії, щоб правильно тренуватися завдяки фізичним навантаженням, але не збільшуючи частку жирових відкладень.
Щоб забезпечити виконання обох вищезазначених передумов, слід виключити всі антинутрієнти, оскільки вони негативно вплинуть на перетравлення білка. і засвоєння вітамінів і мінералів.

Все йде нормально. Але яке відношення все це має до прийому хороших вуглеводів?

Багато людей вживають коричневий рис, кажучи, що він має кращий глікемічний індекс і містить більше клітковини, ніж білий рис. З іншого боку, важко з’їсти велику кількість, приготувати його досить складно, і це не дуже смачно (хоча це лише питання смаку). Крім того, добре знати, що коричневий рис насправді є антинутрієнтом.

Насправді, чому коричневий рис. коричневий? Через висівки, які видаляються в процесі помелу. Отже, коричневий рис - це рис як такий, повністю очищений. Рисові висівки містять сполуку, яка називається фітиновою кислотою. Ця сполука перешкоджає перетравленню білків, блокує засвоєння мінералів і, безсумнівно, викликає подразнення травного тракту. Ви можете відчувати себе ситими і ситими, але не слід обманювати себе ілюзією, що всі ці "хороші" волокна допоможуть вам усунути жир: коли ви можете попрощатися з деякими з спожитих білків і, крім того, піддати свою систему можливим запаленням, ви не в сприятливій ситуації. Ви навіть можете отримати хронічне запальне захворювання кишечника, що є першим кроком до більш серйозних кишкових розладів.

Від коричневого до білого.

Отже, натуральний рис коричневий і стає білим у процесі, про який ми говорили вище. І кінцевий продукт - це повне джерело крохмалю, яке постачає організм чистою енергією і не містить таких поживних речовин, як фітинова кислота. Це допоможе вам розвинути м’язову масу, а також уникнути здуття живота, постійного відчуття повного шлунку або інших кишкових симптомів. Крім того, всі споживані вами поживні речовини досягнуть місця призначення, за умови, що у вас немає серйозних проблем з травленням. Це один з небагатьох винятків, коли переробка продуктів харчування насправді може бути корисною для здоров’я людини. Погодьмось: це досить рідкісна річ у сучасній харчовій промисловості. Звичайно, це не означає, що коричневому рису не місце в раціоні культуристів. Проблеми виникають лише в тому випадку, якщо це стає переважним у раціоні, а це означає збільшення споживання фітинової кислоти. Тому, якщо ви їсте коричневий рис за один прийом на день, немає необхідності відмовлятися від нього. Але було б краще, якби коричневий рис не став харчовою звичкою.

Я знаю, все, що ви чуєте, це те, що цільнозернові продукти набагато кращі, і всі вони повинні бути цільнозерновими комплексами, повними клітковини тощо. Але багато людей скаржаться, що вони дотримуються дієти з високим вмістом клітковини, з вівсом, коричневим рисом, цільнозерновими продуктами тощо, але у них такий запор, що вони не мають стільця цілий тиждень. Без сумніву, нам потрібна клітковина. У потрібних кількостях.Але перевершити оптимальну кількість простіше, ніж ви думаєте. Надлишок клітковини настільки ж шкідливий для шлунково-кишкового тракту і уповільнює кишковий транзит так само, як і дієти з низьким вмістом клітковини.

"Паранойя І.Г."

Набагато логічніше збагачувати їжу овочами, і, як удар, білий рис із «смертельним» глікемічним індексом (ГІ) вже не такий «смертельний» (оскільки, насправді, він зовсім не смертельний його). Поширена думка, що ГІ білого рису занадто високий, є, скоріше, перебільшенням. Це може вас здивувати, але навіть білковий коктейль викликає відповідь на інсулін. Так само коричневий рис і білий рис ще більшою мірою. Але важливо розрізняти постійно коливаються рівні інсуліну між високими значеннями, що є наслідком неадекватної дієти, та випадковими гострими реакціями на інсулін. Як ми вже пояснювали раніше, сильна реакція на інсулін може призвести до накопичення жиру. Однак гормон має як анаболічну, так і катаболічну дію: він транспортує амінокислоти та поживні речовини до м’язової тканини, м’язових клітин. Тож ми виявляємо обмеження, якщо говоримо, що рис не кращий за фаст-фуд на основі глікемічного індексу.

І той факт, що білий рис є невід’ємною частиною дієти культуристів (як учасників змагань, так і простих спортсменів), не можна ігнорувати. Важливо лише те, коли і скільки ми споживаємо. Це працює, що було доведено мільйони разів. Повірте: ви ніколи не отримаєте однакових ефектів, якщо будете їсти булочки.

І щоб уникнути спалаху істерії серед палеодієнтів.

Скажемо кілька слів і на цю тему. Існує кілька палео-тенденцій, але всіх їх об’єднує одне: низьке споживання вуглеводів. Палео-дієта не враховує рівень вашої активності, не кажучи вже про стиль вашого культуриста. Споживання вуглеводів на основі крохмалю, іноді навіть з високим ГІ, може бути важливим для тих, хто робить високоінтенсивні тренування, які споживають запаси глікогену. Для таких тренувань потрібна глюкоза. Жири або кетони не можна використовувати як джерела енергії під час тренувань. Палео-дієта з низьким вмістом вуглеводів може спричинити втрату м’язів, що призведе до, здавалося б, слабкого, але в’ялого тіла. Анаеробне тренування зменшить м’язову масу, а не жир. І якщо ви дотримуєтесь дієти з приблизно 80 грамами вуглеводів (типова для палео дієти), ви ризикуєте досягти "фіктивного статури":. Ви не можете продовжувати так довго: з часом ви відчуєте такі симптоми, як повільний метаболізм, низька чутливість до інсуліну, низький рівень тестостерону, ослаблений імунітет, втома, дратівливість або безсоння.

І тут може прийти до компромісу. У цьому випадку це деякі джерела хороших вуглеводів на основі крохмалю, таких як білий рис, у критичні періоди. Як після тренувань.

На закінчення: крім інших хороших джерел вуглеводів, білий рис може бути золотим правилом для спортсменів. Це чисте джерело крохмалю, без антиелементів, тому може бути ідеальним рішенням, особливо для тих, хто страждає на харчову алергію. І якщо ви завжди наповнювали себе рисом, будьте впевнені: це добре, що ви робите!

Випийте шейк і з’їжте білий рис!