Хороші і погані вуглеводи Моє здоров’я в Інтернеті
Вуглеводи сьогодні у всіх на вустах: одні клянуться «вуглеводами» у таких продуктах, як макарони, хліб та картопля - інші демонізують їх як непотрібне джерело проблем для нашого здоров’я. Безперечно одне: вуглеводи є основними постачальниками нашого організму та рушіями роботи нашого мозку. Вони важливі для збалансованого харчування і складають більшу частину нашого раціону. У наступному інтерв’ю кваліфікований дієтолог та терапевт життєво важливих речовин Урсула Гаконд з Інституту харчування Парвітаса в Бадені дає відповіді на найважливіші питання щодо вуглеводів та збалансованого здорового харчування.
Моє здоров'я: Пані Гаконд, чому вуглеводи сьогодні загалом дискредитуються?
Урсула Гаконд: Немає або мало жиру, немає холестерину в їжі тощо - це тенденції, які прийшли в Європу зі США в 1990-х. Тим часом було помічено, що вуглеводи в кількості, яку ми споживаємо сьогодні, можуть мати негативний вплив на наш організм. Різке збільшення людей із зайвою вагою та захворювань на діабет, особливо серед дітей, сприяло дискусії про вуглеводи.
Ви завжди чуєте про хороші та погані вуглеводи. Що ви собі уявляєте цим і чому одні хороші, а інші погані?
Хороші вуглеводи - це ті, які складаються з довших, так званих складних вуглеводів, таких як цільні зерна. Вони повільніше руйнуються в організмі. Як результат, рівень цукру в крові зростає не так швидко, ви довше почуваєтесь ситим і не відчуваєте тяги. Крім того, продукти зі складними вуглеводами містять також інші важливі для здоров’я речовини, такі як клітковина, вітаміни та мінерали. З іншого боку, погані вуглеводи - це ті, що забезпечують легкодоступну енергію. Поверхнево це вуглеводи, такі як біле борошно та побутовий цукор. При швидкому підвищенні рівня цукру в крові ваша енергія знову швидко розсіюється, і ви знову зголоднієте. Ви можете спокійно обійтися без цього типу вуглеводів.
Фрукти та овочі також містять вуглеводи. Добре та/або погано?
Овочі та фрукти також містять вуглеводи, але також містять багато клітковини та інших важливих для нашого організму хімічних речовин. Особливо рекомендуються овочі у всіх варіаціях (сирі або варені). У випадку з фруктами, ви повинні враховувати, що певні сорти, наприклад банани, містять багато глюкози, яка швидко підвищує рівень цукру в крові і, як результат, виділення інсуліну, що, в свою чергу, може призвести до ненажерливого голоду. Занадто багато фруктози (часто використовується як замінник цукру) і рафінованих вуглеводів розщеплюються печінкою. Якщо кількість занадто велика, це може призвести до «неалкогольної жирної печінки» - явища, яке лікарі діагностують все частіше, і кількість випадків, про які не повідомляється, дуже висока.
Не слід їсти вуглеводи ввечері. Як так?
Рівень цукру в крові коливається залежно від кількості споживаних вуглеводів та подальшого вивільнення інсуліну, розподіленого хвилями протягом дня. Якщо ввечері обійтися без вуглеводів, рівень цукру в крові падає до «межі голодування». Це відкриває двері для втрати жиру. Якщо ввечері ви вживаєте занадто багато вуглеводів, рівень цукру в крові залишається високим. Тоді печінка не може їх розщепити, і вони перетворюються на жирові відкладення. Особливо збільшується жир на животі. Це дуже метаболічно активно і все більше утворює речовини, що передають запалення. Це, в свою чергу, сприяє іншим запальним процесам і, отже, знову серцево-судинним захворюванням, високому кров’яному тиску та діабету. Отже, мова йде не лише про плоский живіт, а й про більш далекосяжні наслідки для здоров’я.
Через обговорення вуглеводів часто можна прочитати, що дієта повинна складатися переважно з білків і жирів. Що з цього слід зробити?
Узагальнення не є ефективними, і занадто багато жирів і білків також не є здоровими. Джерело поживних речовин має вирішальне значення для впливу на здоров’я. Загалом, занадто велика кількість тваринного жиру або білка несприятлива. Рослинні жири містять важливі ненасичені жирні кислоти, а хороша суміш рослинних і тваринних джерел важлива для білків. Жири та білки не впливають на рівень цукру в крові, але вони добре наповнюють вас, і організм менш схильний до коливань енергії, які потім призводять до ненажерливого голоду.
Якщо конкретно, швейцарці люблять макарони. Що ви думаєте про "сучасні" макарони на основі сочевиці або горохового борошна як альтернативу?
Це хороша альтернатива звичайним макаронам. Через бобові вони мають високий вміст білка, що особливо цікаво людям, які є вегетаріанцями або веганами. Бобові містять вуглеводи, але замість глюкози це галактоза. Це має ту перевагу, що воно не впливає на рівень цукру в крові, а отже, підтримує відчуття ситості. Тільки макарони на основі горохового борошна менш рекомендовані. Оскільки в порівнянні з сочевицею, нутом чи едамамом, горох містить відносно велику кількість природного цукру. Залежно від використовуваних бобових, ці альтернативи макаронам мають свій смак. Отже, невелика кількість спроб і помилок є частиною цього. У поєднанні з чудовим соусом різниця ледь помітна.
Чи можете ви легко замінити біле борошно в інших рецептах (наприклад, тістечка) на борошно, виготовлене з бобових або горіхових борошнів (таких як мигдальне, кокосове)?
Це не зовсім безпроблемно, особливо при випічці, оскільки в бобових та горіхових борошнях бракує клейковини, тобто клею. Якщо замінити борошно 1: 1, тісто і готові випічки змінюються. Але ви можете z. Б. почніть із суміші (кожна половина) і подивіться, як поводиться випічка. Зараз існує багато випробуваних рецептів, на які можна повернутися. Смак борошна також може змінити результат. Однак це питання особистого сприйняття і не повинно заважати вам проявляти творчість при перетворенні рецептів. Для тих, хто має ласуни, важко відмовитись від цукру. Тому природні альтернативи цукру, такі як березовий цукор (ксиліт), еритритол (продукт бродіння, виготовлений з кукурудзи або пшениці) та стевії, внаслідок чого дуже торгуються.
Нарешті солодке життя без цукру та його негативні наслідки?
Якщо ви не можете прожити без солодощів, я рекомендую натуральні альтернативи цукру. Еритрит і стевія взагалі не містять калорій, тому вони також не впливають на рівень цукру в крові. Ксиліт низькокалорійний і лише трохи збільшує криву рівня цукру в крові. Слід враховувати силу солодкості. Стевія в чотири-п’ять разів солодша за цукор. Тож вам потрібно менше. Це може змінити тісто у випічці, оскільки суміш інша. Крім того, стевія має свій смак, і не всі продукти із стевії стійкі до випікання. Еритрит і ксиліт, навпаки, трохи менш солодкі, ніж звичайний цукор, і мають подібні хлібопекарські властивості. Їх можна замінити 1: 1, оскільки більшість рецептів і так містять занадто багато цукру. Якщо ви хочете тієї ж солодкості, вам доведеться дозувати ці дві альтернативи цукру трохи вище. Для цього також існує безліч рецептів та цілі книги з кулінарії та випічки. А якщо це трохи шоколаду, то насолоджуйтесь ним, але в іншому випадку віддайте перевагу тим альтернативам, які ви зробили самі. Загалом усі типи цукру мають несприятливий вплив на травлення (наприклад, метеоризм), якщо їх вживають у великих кількостях. Тож вони не є ліцензією на необмежене солодке задоволення.
Пані Гаконд, дякую вам за інформативне інтерв’ю.