Хороші калорії, погані калорії Xucker

Якщо ви звертаєте увагу на свою струнку фігуру, ви також контролюєте споживання калорій. Але чи достатньо порівняти калорійність харчових продуктів? Наш раціон складається з жирів, вуглеводів та білків. Чи потрібно постачальникам енергії взагалі ділити на корисні та погані калорії? У цій статті ми пояснюємо, які калорії слід їсти більше, а які менше.

Калорії з жирів, вуглеводів та білків

Жири

Функція: Жир життєво важливий: він забезпечує енергією, захищає органи, як подушка, і діє як генератор структури клітин організму. Наприклад, вітаміни A, D, E і K можуть засвоюватися організмом лише за допомогою жирних кислот.

Відзнака: З поживної точки зору жири поділяють за ступенем насиченості, тобто за кількістю одинарних та подвійних зв’язків у молекулі жиру. Хоча мононенасичені та поліненасичені жирні кислоти в основному містяться в рослинному маслі та морській рибі, насичені жирні кислоти в основному містяться в продуктах тваринного походження та кокосовому жирі. Не менш важливими є трансжирні кислоти, які утворюються, коли переважно ненасичені жирні кислоти перегріваються (наприклад, у фритюрниці) або затвердіють (наприклад, маргарин). Кожен грам жиру, незалежно від ступеня ситості, може бути розрахований приблизно на 9 калорій. Однак насичені жири та трансжири негативно впливають на організм. Вони не тільки підвищують рівень холестерину, сприяючи тим самим серцево-судинним захворюванням, але також сприяють формуванню любовних ручок. Ненасичені жирні кислоти позитивно впливають на рівень жиру в крові та розподіл жиру в організмі. Їх слід приймати більше разом з їжею.

Поради щодо застосування: Щоб уникнути насичених жирних кислот, бажано економити змащувані жири. Масло і маргарин можна обміняти, наприклад, оливковою олією холодного віджиму, сметаною (10% жирності) або невеликою кількістю горіхового масла. Навіть із сиром та м’ясними продуктами нежирні продукти, такі як птича грудка чи філе, завжди кращі перед жирними варіантами. Щоб уникнути перетворення жирних кислот при дуже гарячому смаженні, слід завжди використовувати спеціальну олію для смаження та уникати смаження у фритюрі. Також необхідна увага для зручної їжі та продуктів із зниженим вмістом жиру: хоча легкі продукти містять менше жиру, вони часто містять доданий цукор, який ледь насичує організм і викликає апетит. Корисні жирні продукти, такі як авокадо, ріпакова олія, горіхи або морська риба, можна спокійно вживати кілька разів на тиждень. Вони довго тримають вас ситими, багаті вітамінами і позитивно впливають на фізичну та психічну форму.

вуглеводи

Функція: Вуглеводи - найважливіші джерела енергії, особливо для м’язів та мозку. Вони підтримують рівень цукру в крові і стабілізують клітини людського організму.

Поради щодо застосування: Для збалансованого харчування важливо віддавати перевагу множинному цукру, виготовленому із цільнозернових злаків, картоплі та інших овочів, перед одинарним та подвійним цукрами, щоб уникнути сильних коливань цукру в крові. Рекомендації DGE (Німецьке товариство з питань харчування) радять не їсти більше двох великих рук, повних фруктів на день. Слід уникати соків, наскільки це можливо, оскільки на склянку соку використовується більше однієї або двох порцій фруктів, і вміст цукру можна порівняти із вмістом безалкогольного напою. Також бажано обмежити споживання продуктів з додаванням цукру, а також столового цукру, меду, сиропу агави тощо, оскільки вони теж складаються з великої кількості фруктози. Набагато краще попередньо приготувати, порціонувати та заморожувати страви самостійно вдома.

Білки

функція: Білок є не тільки джерелом енергії, він також важливий для імунної системи, для побудови клітин і для утворення гормонів. Але білки також необхідні для передачі сигналу в нервових клітинах.

Відзнака: З точки зору харчування, має сенс диференціювати білки за їх походженням. Тваринні білки можуть краще засвоюватися і перетворюватися організмом ефективніше, але рослинні білки також є достатніми для ефективного забезпечення білками. Важливо, щоб білки з різних джерел були представлені в меню, щоб організм забезпечувався важливими, незамінними амінокислотами.

Поради щодо застосування: Один грам білка приблизно відповідає 4 - 5 калоріям, і для перетравлення білків потрібно багато енергії. Якщо ви хочете схуднути, вам слід їсти ввечері багату білком їжу, таку як яйця, риба, йогурт, сочевиця або квасоля, а також уникати вуглеводів. Вивільнення інсуліну після споживання вуглеводів із хліба, макаронних виробів і тому подібного запобігає спалюванню жиру. З іншого боку, жири та білки мають незначний вплив на рівень інсуліну, і любовні ручки можуть просто розтанути за ніч. Якщо ви також багато займаєтеся спортом, можете стимулювати утворення нових м’язових клітин порцією кварка без додавання вуглеводів ввечері. Щоб організм не став надмірно кислим, а нирки не перевантажені розщепленням білків, незважаючи на переваги білків, як і у всьому в житті, з ними не слід перестаратися.

Висновок

Так, є хороші і погані калорії. Однак загалом проклинати одного з трьох постачальників енергії неможливо. Ненасичені жирні кислоти з горіхів, безумовно, корисніші за цукристі готові продукти із зниженим вмістом жиру, але багато цукру, такі як клітковина із цільнозернового хліба, гарантують більшу користь для організму, ніж насичені жирні кислоти з жирного м’яса. Білки, як правило, мають низьку калорійність, але все-таки лише частина здорового, збалансованого харчування. Важливо тримати огляд страв та продуктів, в яких знаходяться серійні порушники, такі як цукор та перероблений жир, щоб якомога довше їх уникнути.