Хороші основи бігу та харчування # 226 - Енн; Дубндіду

Після моєї першої статті про харчування та запаси, Я сказав собі, що добре продовжувати цей шлях, пропонуючи вам нові теми. Я збираюся скористатися цією статтею, щоб також заспокоїти деяких бігунів. Це правда, що коли ми запускаємо, наші харчові потреби змінюються. Чим більше ви будете тренуватися, тим більше ваша «дієта» (я маю на увазі дієту, щоденно харчуючись, а не як «схуднення») змінюватиметься із зміною потреб у поживних речовинах. Але чесно кажучи, якщо ви не будете робити вправи більше 3-4 годин на день, зміни також не будуть величезними.

Тож сьогодні я поговорю з вами про поживні речовини, про те, що нам потрібно для того, щоб жити ... займатися фізичними вправами, добре відновлюватися, щоб продовжувати займатися, не виснажуючись. Важливо знати, що міститься в нашому раціоні, щоб потім можна було «збалансувати». Легко говорити про збалансоване харчування, гамбургер теоретично збалансований: хліб, салати, помідори, м’ясо. Насправді не дуже.

Таким чином, ми часто схильні мислити з точки зору калорійності, особливо коли ми вперше в спорті. Я теж це зробив, щоб нікого не засуджувати 😉:
"Добре, якщо я бігаю протягом 1 години, це 500 ккал, це означає, що я можу з'їсти зайвий млинець на обід ... і навіть з нутеллою"

(FYI: тренажери переоцінюють ваші витрати калорій на 30%, навіть коли вводите свій вік та вагу ...!)

Спорт і калорії:

Це загальний розрахунок, і нарешті, чому все-таки не? Їжте, щоб бігти, біжіть, щоб їсти. У кожного свої причини. За винятком того, що під час бігу ви не обов'язково спалюєте млинець і нутелу, тому, якщо ви їсте це в іншому місці, ви, можливо, не "накопичуєте" потрібні запаси ... а це те, що насправді потрібно вашому організму після того, як доклали цього фізичного зусилля. Як результат, ви будете зберігати цей млинець ... не зберігаючи того, що потрібно вашим м’язам після цієї пробіжки. Тут ваш раціон не збалансований.

Коли ми говоримо про рівновагу, ми в основному говоримо про рівновагу між «у той день, Я КОЛЬКО втрачаю», і «в той день, коли Я НАГОЛЬКО харчуюся», щоб поповнити втрачене. Нарешті, надмірна вага пов’язана з тим, що «я з’їдаю лише те, що спалю на день». Ну, зізнаюся, я багато підсумовую, але я виявляю, що з цим поняттям балансу ми бачимо це більш чітко.

Також при такому балансі ми часто думаємо про калорії, менше про поживні речовини. Це велика помилка, тому що, повернувшись до нашого млинця, він може збалансувати ваші втрати 500 ккал від бігу> Я втрачаю 500 під час бігу, я відновлюю 500 під час їжі млинців, але це не врівноважить втрату поживної речовини, яка раса породила на вашому тілі. Оскільки в млинці є не всі поживні речовини для вашого організму. Ось чому після цього ви, безумовно, будете голодні ... або відчуєте втому, бо млинець задовольнив не всі потреби вашого організму.

Ну, я збираюся залишити цей млинець у спокої, але ваша дієта повинна відповідати не тільки нашій тязі та втраті калорій, але й реальним харчовим потребам. Ми також живимо наші м’язи, наше серце ... словом, усі наші органи, які дозволяють нам жити ... і займатися спортом. Це просто безглуздо, але так я поступово змінив свій раціон, щоб бути здоровішим і насправді поживним. Звичайно, я теж іноді насолоджуюсь своїми стравами, але щодня, коли я готуюсь їсти, я збалансовую свої бажання, свою обжерливість і те, що моєму організму потрібно для функціонування, і продовжую стежити за мною на тренуванні.

Ось чому іноді доводиться відкладати поняття калорій і концентруватись на поживних речовинах, які потрібні організму.

Мій досвід:

Не знаю, чи це доброчесне коло, але заняття спортом змусило мене переглянути свої основи харчування. Коли Я не займався спортом (Якщо так протягом довгого періоду мого життя), моя дієта здебільшого була схожа на те, щоб не переїдати, щоб зберегти фігуру ... але все одно їсти те, що мені подобалося. Їсти достатньо білка? хамм вибачте? Звичайно, я мав «приблизно» збалансовану дієту, але насправді не намагався «прогодувати» себе в поживному сенсі цього слова.

З тих пір, як я займаюсь спортом, я намагався задовольнити всі свої харчові потреби і також отримувати задоволення, адже із спортом ви можете собі це дозволити трохи більше, це правда. Тим не менше, ця думка приходить пізніше, як тільки всі інші мої потреби будуть задоволені. Я не знаю про вас, але як тільки я зрозумію, які поживні речовини мені потрібно щодня вносити в своє тіло (особливо як спортсмен на витривалість), моя дієта складається з набагато меншими труднощами і набагато більше задоволення.

І про які потреби та поживні речовини ми говоримо ?

Ось кілька хороших основ, щоб знати про своє “паливо”, необхідне для занять вашим видом спорту оптимальним чином.

Сьогодні я не буду вдаватися в подробиці інших підсімейств таких поживних речовин, як вітаміни та мінерали, головне серед цих 3 маленьких хлопців. Щодня нам потрібно 55% вуглеводів, 15% білків і 30% жиру на нашій тарілці. Чим більше ви тренуєтеся, тим більше вуглеводів збільшиться, а частка ліпідів зменшиться. Це стосується нас, шановні бігуни, чим більше ви бігаєте, тим більше вуглеводів вам потрібно з'їсти, ТО паливо зусиль;).

Серед цих категорій їжі вкрай важливо урізноманітнити та збалансувати їх споживання відповідно до вашої активності (якщо ви не тренуєтесь тиждень, безглуздо вживати більше вуглеводів)

Ви скажете мені, що все це добре але ми знаходимо де ліпіди, вуглеводи . білки ?

Думаю, у нас усіх було, коли ми навчались у 6 класі невеликий двір СВТ з поживною пірамідою ...це трохи схоже на харчовий ланцюг, але для нашого шлунку. Ну, ми повинні дотримуватися цього і поважати необхідні нам кількості:

1 поверх: Гідратація за бажанням, я не перейду через це 😉
2-й поверх: Зернові культури та похідні>, які насправді стосуються крохмальних продуктів. Це основа, яку потрібно приймати щодня, у більших дозах для спортсменів.
3-й поверх: фрукти та овочі, які я б поклав у основу піраміди, ви можете їсти багато, більше овочів, будьте обережні з цукром у фруктах.
4-й поверх: молочні продукти ... для кальцію, білків, глюкози ... Ну, якщо ви не споживаєте їх так, як я, не панікуйте, ви можете знайти це деінде, вам просто потрібно трохи подивитися. Головне - це компенсувати і дати своєму тілу необхідні йому поживні речовини.
5-й поверх: м’ясо, риба та яйця (отже, тваринні білки), які слід вживати принаймні раз на день. Але так само, якщо ви не шанувальник, вам просто треба розумно компенсувати цей внесок
тощо.

Ну ви бачите, що млинцю не було помітно свого місця в піраміді, проте він є десь в іншій формі: молочні продукти, фрукти (якщо покласти на них полуницю), глюкоза (борошно, цукор ...), білок, якщо яєць, вуглеводи тощо Але забезпечення млинцем буде недостатньо для задоволення ваших потреб. Так що так до млинця, не забуваючи правильно харчуватися, з балансом, різноманітністю та помірністю. Звичайно, ми можемо випивати час від часу, це теж смак життя 😉 (без каламбуру)

Врешті-решт, ми знаємо ці основи, ми їх давно засвоїли на уроці. Це просто питання повернути все в потрібне русло і пам’ятати, чому ми також їмо щодня. Ми повинні робити добро своєму тілу, щоб воно могло бути у прекрасній формі і слідувати за нами під час усіх наших пригод. Звичайно, зараз ви все ще не знаєте, що насправді потрібно вашому організму, але цьому можна навчитися. Тепер у вас є основи дієти, просто подивіться і знайомтеся з продуктами, які ми споживаємо, щоб знайти найкращі комбінації, ті, що нам підходять 🙂

Отже, у вас є, сподіваюся, цю статтю було не надто засвоюваною для читання (я намагаюся з цього посміятися), але це згодом дозволить мені краще пояснити вам свої рецепти та деякі дієтичні звички 🙂 Яка ваша логіка для годування ?