Хороші та погані жири!
Офіційні джерела - представники влади в галузі дієтології та дієтології - дізнаються, що здорове харчування складається з 50-55% вуглеводів, 15-20% білків (однак, оптимум є близько 16%) і 30-35% ліпідів, тобто жиру. З огляду на час, у якому ми живемо, досягти цих цінностей не важко. Навпаки, їх порівняно легко подолати. Але це не головна проблема: справа не в тому, що ми не змогли забезпечити ці поживні речовини в оптимальних кількостях. Проблема полягає у джерелі, тобто їх походженні. Більшість вуглеводів у раціоні "сучасної" людини представлені простими, рафінованими цукрами, більшість споживаних нами білків тваринного походження, а більшість ліпідів - це продукти з високоопрацьованими, високозапальними продуктами.
Заголовне питання, звісно, риторичне. Ліпіди корисні, як і всі поживні речовини, так і всі продукти. Насправді все, що Бог створив у світі, було зроблено дуже добре і дуже красиво.
Ліпіди - це основна, структурно кажучи, складова живого світу після води. Несподівано, чи не так? Всі живі споруди в цьому світі - від бактерій до смереки, слонів та людей - зроблені з маленьких цеглинок, непомітних неозброєним оком, які називаються клітинами. Клітини - це мішечки, наповнені рідиною - клітинним соком - яка містить переважно воду. Крихітні машини (органели) купаються в клітинному соку, який практично надає функціональність клітині і, зрештою, організму. А тепер уявіть свою камеру як кімнату з різними предметами. Стіни кімнати та корпуси предметів зроблені з ... як ви вже здогадалися, ліпідів! А розчин, який утримує стіни кімнати разом - це холестерин. Тому без ліпідів ми не можемо говорити навіть про клітину, як не говорити про кімнату, якщо у нас немає стін.
Як і всі біомолекули, ліпіди можуть синтезуватися організмом. Але навіщо нам їсти? Для забезпечення елементів синтезу. Ліпіди - це великі молекули, що складаються з менших молекул жирних кислот та гліцерину. Жирні кислоти, залежно від того, як атоми вуглецю в їх структурі зв'язуються між собою, можуть бути насиченими та ненасиченими. Ліпіди тваринного походження мають переважно насичені жирні кислоти і тому є твердими (наприклад, вершкове масло). Ліпіди рослинного походження мають у своєму складі переважно ненасичені жирні кислоти і тому є рідинами (оліями). Звичайно, все не так просто. Обидва вони містять обидва типи жирних кислот: чим більше жиру містить ненасичена жирна кислота, тим більше вона буде рідиною, і чим більше насиченою жирною кислотою буде олія, тим більш в’язкою вона буде. (наприклад, кокосова олія містить дуже високий відсоток насичених жирних кислот; тому вона тверда).
Ненасичені жирні кислоти в раціоні мають основний благотворний вплив на здоров'я: вони зменшують частоту серцево-судинних захворювань і мають захисну дію навіть проти певних форм рак (наприклад, рак товстої кишки). Не так давно дослідники почали говорити про користь насичених жирних кислот для здоров’я.
Найкращими джерелами ліпде є: оливкова, ріпакова, льняна, гарбузова та олійні (горіхи, мигдаль, фундук, насіння конопель тощо), кокосова олія (нерафінована), авокадо, масло.
Кількість та якість завжди мають значення!
Швидкий "чізкейк"
Для стільниці
2 склянки горіхи, зволожений 6 годин
¼ чашка ізюму або смородини
трохи кориці - якщо хочете!
Date чашка без дати без кісточок
o lg miere
Обробіть усі інгредієнти в кухонному комбайні. Помістіть композицію на дно страви з чізкейком.
Для начинки
2/3 склянки Кокосове масло зріджене на водяній бані
1 чашка без кісточок без кісточок
500 г. горіхи кеш'ю, зволожений 3 години
чашка ріжкового або какао-порошку
o lg екстракт ванілі
o lg miere
Обробіть кокосове масло і горіхи кеш’ю на кухонному комбайні. Додайте решту інгредієнтів і обробляйте, поки не отримаєте кремовий склад. Додайте цей крем зверху на лоток. Отримайте в холодильнику за 2-3 години до подачі.
Брюссельська капуста з фундуком
2 склянки брюссельської капусти
½ чашка арахіс подрібнений
2/3 склянки насіння граната
Сік і цедра з апельсина
2 lg оливкова олія
Щіпка солі
Видаліть із капусти зовнішні листя. Капусту розріжте навпіл. Змішайте їх у мисці з апельсиновим соком та сіллю. Покладіть їх на сковороду і випікайте 20 хвилин у розігрітій духовці. Коли вони будуть готові, змішайте їх з оливковою олією, фундуком і зернами граната.
Деякі заключні підказки:
- Не готуйте олії. Їжте їх сирими або додайте до їжі після того, як ви вимкнете вогонь.
- Вибирайте олії холодного віджиму.
- Переконайтеся, що щоденне споживання насичених жирних кислот є нижчим за споживання ненасичених жирних кислот. Іншими словами, рослинні олії домінують у тваринних жирах.
Вам стаття стала цікавою? Хочете дізнатись більше про здоровий спосіб життя? Я можу тобі допомогти!