Хороші жири, погані жири як вони впливають на організм у FOCUS Online
Добро проти поганого, солодке проти жиру, цукрове лобі проти маслоробної промисловості: те, що американські дослідники охорони здоров’я Крістін Кернс та Стентон Гланц виявили у своїх дослідженнях, звучить як коротка версія трилера.
Наприкінці 1960-х років галузевий Фонд досліджень цукру заплатив вченим, щоб вони провели дослідження, в якому не було оголошено, що цукор відповідає за метаболічні захворювання, а жир.
Жири шкідливі для організму або ні?
Той, хто їсть жир, стає товстим і хворим - це цілком правдоподібна формула. Жирні кислоти та жироподібна речовина холестерин призводять до звуження судин, наслідком чого є інфаркти та інсульти.
Упередження зберігалися десятки років. Вони також відображені в керівних принципах Німецького товариства з харчування (DGE).
До цього часу вуглеводи (хліб, макарони, картопля та ін.) Становлять найбільший сегмент в ідеальній групі харчування DGE, тоді як експерти з питань харчування дозволяють жирам бути лише крихітним сегментом. Але вони насправді настільки шкідливі, як і їхня репутація?
Міф 1: жир робить вас товстим
Будь то смажений бекон, пюре з авокадо чи оливкової олії в салаті: усі жири, що потрапляють з їжею, не зберігаються безпосередньо в нашому організмі, а розщеплюються на їх компоненти під час травлення в шлунку та кишечнику, зокрема жирних кислот.
Нові біомолекули, включаючи важливі гормони, створюються в клітинах кишечника і, перш за все, в печінці.
Однак печінка також може виробляти жири з інших компонентів їжі, таких як цукор та білки. Тому вирішальним фактором для утворення небажаних жирових відкладень є кількість споживаних калорій, а не в якій формі ми їх споживаємо.
Міф 2: жирові відкладення повинні йти
Що стосується жиру в організмі, більшість людей спочатку думає про великі животи і об’ємні стегна. Але жири виконують багато життєво важливих завдань в організмі. Їх подушечки захищають наші внутрішні органи від удару. Вони допомагають нам всмоктувати жиророзчинні вітаміни A, D, E і K в кров.
Жирні біомембрани огортають продовження нервових клітин і роблять можливим швидку передачу подразників. Дві третини людського мозку складаються з жиру.
Наш організм може накопичувати запаси у вигляді жиру. Це також має сенс з еволюційної точки зору. Звичайно, ми зазвичай більше не проходимо фази голоду, їжі вдосталь. Це може вивести запаси нашого тіла з рівноваги.
Багато досліджень показують, що люди з невеликою та середньою вагою пов'язані зі збільшенням тривалості життя. Тільки сильна надмірна вага або ожиріння стає небезпечним. Тоді жирові клітини також надсилають речовини, що викликають запальні процеси та роблять такі захворювання, як діабет, більш імовірними.
Міф 3: Холестерин закупорює ваші вени
Роль жирів та їх хімічних родичів, холестерину, у, так званому, зміцненні артерій, ще чітко не встановлена і все ще інтенсивно досліджується.
У крові холестерин, який міститься у всіх клітинах тварин, поєднується із сферичними структурами, які називаються ліпопротеїнами. Хіміки виділяють два основних типи, які діють дуже по-різному. Здається, ліпопротеїди низької щільності, які також називають ЛПНЩ, відкладають холестерин на стінках судин.
На відміну від них, ліпопротеїни високої щільності, ЛПВЩ, виводять холестерин з крові та запобігають затвердінню артерій. Скільки циркулює в крові ЛПНЩ або ЛПВЩ, не залежить від кількості поглинених жирів, а головним чином генетично обумовлене.
Це також означає виправдання яєць, які мають високий вміст холестерину в природі. Одне яйце на день - це цілком нормально з медичної точки зору.
Повністю відмовитися від холестерину в їжі - це нісенітниця. Тіло це потребує для синтезу гормонів, таких як естрогени та тестостерон, а також жовчна кислота, а також може виробляти сам холестерин.
Міф 4: жир нудить
Минулого року так зване дослідження PURE викликало фурор. Автори дослідили харчові звички 135 000 людей у 18 країнах протягом середнього періоду 7,5 років та задокументували стан їх здоров'я.
Їх дивовижний результат: люди, які їли 35 відсотків дієти з жиром, мали менший ризик смерті протягом досліджуваного періоду, ніж ті, хто вживав менше жиру.
З іншого боку, ризик смерті протягом десяти років збільшився для тих, хто їв більше 60 відсотків свого раціону у вигляді вуглеводів.
Тому кредо авторів у відомому журналі “Lancet” було спрощене: ті, хто їсть жир, живуть довше.
DGE частково адаптує рекомендації
DGE сумнівається в інформативній цінності дослідження, оскільки більшість учасників проживають у країнах, що розвиваються та країнах, що розвиваються. Лише у трьох обстежених країнах - Канаді, Швеції та Польщі - медичні умови харчування були б подібними до таких, як у Німеччині.
Тим не менше, німецькі експерти з питань харчування також скоригували свої попередні рекомендації минулого року. Наприклад, вони видалили попередження про підвищений ризик ожиріння або серцево-судинних захворювань.
DGE також отримав рекомендацію максимум від 60 до 80 грамів жиру на день. Крім того, він більше не попереджає про «невидимі» жири в молочних продуктах. Ці зміни також стали відповіддю критичним лікарям, які вважали багато рекомендацій DGE застарілими.
З іншого боку, DGE не змінив своїх специфікацій кількості для основних груп продуктів харчування. Вона також рекомендує максимальний вміст жиру 30 відсотків і мінімум 50 відсотків вуглеводів. "Але жорсткої верхньої межі жиру не існує, це лише орієнтир, який не завжди повинен бути точно дотриманий", - говорить Антьє Галь, речниця DGE.
Новий диференційований погляд
Сьогодні лікарі та вчені більше уваги приділяють тому, які жири ми споживаємо. Вони приблизно розмежовують чотири типи жирних кислот: насичені, мононенасичені, поліненасичені жири. .
"Найпростіший спосіб ідентифікувати насичені та ненасичені жири - це різна температура плавлення", - каже хімік Бертран Маттеус з Інституту Макса Рубнера.
Ненасичені жирні кислоти вже є рідиною при кімнатній температурі. Більшість з них походять з рослин і надходять на ринок у вигляді пляшкових олій. Вони частіше мають оздоровчі властивості.
З іншого боку, масло і маргарин складаються в основному з насичених кислот і продаються у вигляді блоків або в чашках.
Омега-3 проти Омега-6
Нещодавно спеціалісти з харчування DGE прямо рекомендували вживати рослинні олії, що містять багато жирних кислот омега-3. Як і жирні кислоти омега-6, вони належать до групи ненасичених жирних кислот.
"Правильний баланс омега-жирних кислот є важливим", - говорить лікар-інтерніст та автор бестселерів Енн Флек. Співвідношення омега-3 до омега-6 1: 3 є оптимальним. Однак для багатьох німців це від 1:15 до 1:30.
За словами Флека, причиною дисбалансу є відгодівля стабільних тварин та риби в посівах зерном та соєю. "Тварини, що пасуться, мають більш високий вміст омега-3 в м’ясі та молоці", - говорить Флек. Дієта з готовими продуктами та вуглеводами також зміщує співвідношення жирних кислот у неправильному напрямку.
Флек виступає за послідовну "зміну олії на кухні": більше жирів омега-3, вживаючи морську рибу, горіхи, мигдаль та насіння. Однак омега-3 у формі таблеток можна зберегти. Нове мета-дослідження, в якому взяли участь більше 110 000 учасників: Виділені як харчова добавка, жирні кислоти не захищають від інфарктів та інсультів.
Окрім жирних кислот рослин, люди також потребують жирів тваринного походження, говорить Флек. Це єдиний спосіб, яким наш організм забезпечується достатньою кількістю ейкозапентаенової кислоти (ЕРА) та докозагексаєнової кислоти (ДГК), які він сам не виробляє у достатній кількості. EPA підтримує утворення протизапальних речовин. DHA важливий для клітин сітківки та мозку.
Особливо діти, вагітні та жінки, які годують груддю, залежать від надходження ДГК, говорить Флек: "У цій країні лише кілька вагітних жінок адекватно забезпечені ДГК, серйозним дефіцитом, який зростає в період грудного вигодовування". Ембріон і дитина отримують жирну кислоту, коли це необхідно. з найголовнішої пам’яті матері, її мозку.
Чудодійне лляне масло
Фахівець з питань харчування Флек особливо рекомендує вживати лляну олію. "У непомітному насінні льону найбільша частка жирних кислот омега-3", - підкреслює вона.
Олія містить в середньому 64 відсотки альфа-ліноленової кислоти, три ненасиченої жирної кислоти. Це одна з незамінних жирних кислот, тобто тих, які організм не може виробляти сам. Він пригнічує запалення і є основою для формування власних EPA та DHA в організмі.
Порада Флека: «Лляна олія ніколи не повинна мати гіркий або прогірклий смак, інакше вона окислюється. Вона найкраща з усіх видів органічної якості та холодного віджиму ». Вона радить маленькі пляшечки з картонними коробками, оскільки, як і всі олії, вона має трьох великих ворогів: світло, тепло та кисень.
Найпопулярнішою їстівною олією в приватних німецьких домогосподарствах є ріпакова олія із споживанням понад 78 мільйонів літрів на рік, за нею йдуть соняшникова олія (55,2 мільйона літрів) та оливкова олія (30,6 мільйона літрів).
Незрозуміло, чи оливкова олія, як важлива частина середземноморської дієти, знижує ризик серцевих нападів і продовжує життя.
Він ідеально підходить для приготування салатів та смаження на повільному вогні. Однак від температури від 160 до 180 градусів, як і рапсове масло холодного віджиму, воно починає диміти. Для більш високих температур смаження підходить освітлене масло або арахісове масло з температурою диму вище 200 градусів.
Уникайте насичених жирів?
У минулому насичені жирні кислоти вважали шкідливими.
Хоча здається доведеним, що деякі з них негативно впливають на рівень холестерину та підвищують рівень ліпідів у крові, без них ніхто не повинен обійтися повністю, говорить Андреас Коберле, дослідник жиру з Єнського університету: "Вони є елементарним компонентом клітинних мембран і одним з найважливіших запасів енергії клітин ".
Секрет, який вистилає альвеоли, також містить багато насичених жирних кислот. "У чверті свинячої рульки немає нічого поганого", - говорить Коберле.
Доктор Енн Флек погоджується: «Насичені жири є несприятливими лише в тому випадку, якщо їх вживати в поєднанні з вуглеводами». Замість бутербродів з джемом вона рекомендує на сніданок яєчню з лососем або йогурт з мигдалем.
Важко встояти перед поєднанням жиру та цукру в бісквітах, тістечках або шоколадних плитках. Пояснення цьому зараз дає дослідження Інституту метаболічних досліджень Макса Планка в Кельні та Єльському університеті в Коннектикуті.
Їжа з високим вмістом жирів і вуглеводів особливо сильно впливає на систему винагороди в мозку. Це відбувається по-різному для обох компонентів їжі. У природі практично немає їжі, яка була б одночасно солодкою та жирною, за одним винятком: грудне молоко.
Продовжуйте їсти, незважаючи на відчуття ситості
"На нас, мабуть, впливає грудне молоко, яке особливо інтенсивно реагує на їжу, багату вуглеводами та жирами, тому що це життєво важливо", - говорить Марк Тіттгемайер, керівник дослідження.
Для цього 40 волонтерів грали проти комп’ютера за їжу. Щоб виграти їжу, випробуваним довелося перекупити комп’ютер. Вони пропонували найбільше грошей за їжу з високим вмістом жиру та вуглеводів.
Одночасно вчені досліджували діяльність мозку за допомогою магнітно-резонансного томографа. Центр винагород у мозку демонстрував найвищий рівень активності з тортами або картоплею фрі. Тіттгемайер робить висновок: «Нас не змушують постійно говорити« ні ». Ось чому ми зазвичай не перестаємо їсти, хоча ми ситі ".
Ризик перетворення жиру
Так звані трансжири вважаються небезпекою для здоров’я. Вони складаються з жирних кислот, які були хімічно перетворені для їх затвердіння. Організму дуже важко їх розщепити і тому відкладає на стінках судин.
"У минулому транс-жири часто з'являлися в маргарині, щоб створити консистенцію, що змащується", - каже лікар Флек. Натомість виробники маргарину сьогодні в основному використовують олії. Однак під назвою «(частково) гідрогенізовані жири» їх все ще можна знайти в багатьох готових продуктах, таких як піца.
Трансжири також утворюються природним шляхом, наприклад, бактеріями в рубці корів і, таким чином, потрапляють у молоко. І вони утворюються на домашній плиті, коли на сковороді або фритюрі занадто сильно нагрівається олія.
Багато невизнаних властивостей
Деякі біоактивні жирні кислоти, які нервові клітини виробляють у мозку, також мають фатальні наслідки, виявили вчені з лікарні університету Майнца та Мюнстера. Вони посилюють передачу імпульсів до інших нервових клітин. Це може призвести до перезбудження мозку, що характеризує такі психічні захворювання, як шизофренія.
Використовуючи наркотики, дослідникам вдалося пригнітити вироблення цих жирних кислот і, таким чином, зупинити надмірну реакцію.
Андреас Коберле та його команда з Єнського університету досліджують відносно нову область функціональної ліпідоміки (ліпіди = жири): «Ці процеси беруть участь у вікових метаболічних захворюваннях, нейродегенеративних захворюваннях та раку і тому мають велике медичне та соціально-економічне значення. "
За словами Коберле, дослідження багатьох властивостей жирів все ще перебуває на самому початку: "Тіло містить від десятків тисяч до сотень тисяч різних молекул жиру, і лише дуже мало ми знаємо, які функції вони виконують".
5300-річний чоловік з морозивом "Ötzi", який був знайдений в Альпах в 1991 році, безумовно, не замислювався про здорові або шкідливі для здоров'я жири в своєму раціоні. Для нього єдине, що враховувало високий вміст енергії в їжі.
Зараз дослідники виявили, що половина його останнього прийому їжі складалася з козелу - жирної їжі для виснажливого підйому на негостинні висоти льодовикового світу.