Хрестоцвіті овочі Важливе значення для здорового харчування
Перейдемо прямо до суті: овочі корисні для здоров’я.
Добре відоме і не дуже дивовижне твердження.
Але є один вид овочів, який є набагато кориснішим за інші. Ми говоримо про хрестоцвіті овочі, також відомі як хрестоцвіті.
До цих овочів належать: брокколі, цвітна капуста, брюссельська капуста, білокачанна капуста, капуста, червонокачанна капуста, пекінська капуста, кольрабі, редька, редька, ракета, ріпа, ріпа, савойська капуста, крес-салат і гірчиця.
Ви можете знайти детальну інформацію про загальну кількість від 3000 до 4000 видів тут.
Але чому саме хрестоцвіті рослини такі здорові та важливі?
Відповідь зараз!
Переваги хрестоцвітних овочів
Примітка заздалегідь: Навіть якщо зараз багато досліджень свідчать про те, що овочі з капусти дуже корисні для вашого здоров’я, нічого з цього не є на 100 відсотків. Потрібні подальші дослідження, щоб остаточно з'ясувати, чи є, і перш за все, в яких районах хрестоцвіті овочі позитивно впливають на організм.
Ось деякі з можливих переваг:
За допомогою гірчичних масел, які вони містять, вони допомагають запобігати раку та боротися з наявними раковими клітинами. Якщо врахувати, що в Німеччині щорічно у 500 000 людей хворіє на рак, то цього достатньо, щоб регулярно їсти хрестоцвіті рослини (1). Брокколі заслуговує на особливу увагу, як свідчить внесок Гейдельберзької університетської лікарні.
Вони містять цінні мікроелементи, необхідні для здорового харчування, такі як вітаміни С і К, які, крім усього іншого, зміцнюють кісткову та хрящову тканини і тим самим знижують ризик розвитку артрозу.
Вони низькокалорійні, тому підтримують низькокалорійну дієту. Більшість сортів мають лише 15-50 ккал на 100 г сировини.
Вони можуть захищати від таких хвороб, як хвороба Паркінсона та Альцгеймера (2).
Зокрема, зелені овочі, такі як капуста і брокколі, містять рослинні барвники, які захищають сітківку від пошкодження і можуть бути корисними для збереження зору в похилому віці.
Вони підтримують лікування діабету 2 типу, а також можуть полегшити алергію та астму (3).
Вони можуть мати позитивний вплив на здоров'я судин і тим самим зменшити ризик серцевих нападів та інсультів (4).
З усіх цих причин хрестоцвіті овочі повинні стати невід’ємною частиною вашого щоденного раціону.
Сирий або варений?
Оскільки частина цінних інгредієнтів втрачається в процесі варіння, бажано вживати більшість овочів капусти в сирому вигляді. Наприклад, приготування їжі руйнує гірчичне масло Глюкорафан, яке вважається особливо здоровим.
Однак для деяких людей це може призвести до проблем з травленням і газоутворення.
Іншими словами: спочатку уважно помацайте, перш ніж споживати велику кількість сирих хрестоцвітних овочів.
Якщо це саме для вас, ви можете або почати лише з невеликих порцій, або акуратно приготувати відповідні овочі. Зазвичай потрібно кілька тижнів, щоб ваше тіло пристосувалося до зміненого режиму харчування. Якщо у вас проблеми зі щитовидною залозою, в більшості випадків доцільно готувати овочі і не їсти їх сирими.
Крім того, не всі сорти можна вживати в сирому вигляді. Одним із прикладів є брюссельська капуста. Найкраще готувати на парі це м’яко.
Хрестоцвітний список
Не можна використовувати кожен хрестоцвітний овоч цілий рік.
Наступний список хрестоцвітних овочів показує, коли який овоч в сезон.
Хрестоцвіті овочі: скільки і як часто їсти?
В ідеалі ви будете їсти 1-2 порції капустяних овочів на день. Для більшості сортів застосовується наступне: одна порція приблизно відповідає розміру стиснутого кулака.
Якщо ви не їли жодної або дуже мало хрестоцвітних рослин, тоді починайте з малого. Наприклад, їжте невелику порцію сирої брокколі 1-2 дні на тиждень і подивіться, як ваше тіло реагує на це і як ви почуваєтесь.
З часом можна повільно збільшувати і з’їдати по 1 порції хрестоцвітних овочів щодня.
Незважаючи на те, що хрестоцвіті овочі здорові, це не означає, що ви повинні їсти лише капусту. Також їжте інші овочі, такі як помідори, огірок, шпинат або салат. Адже кожен овоч має свої переваги та недоліки.
Харчуйтеся збалансовано та різноманітно (дієта, овочі, фрукти, бобові, горіхи та насіння, олії, спеції, можливо, м’ясо та молочні продукти) корисним для вас способом та змушує вас почуватись добре. Таким чином ви не тільки постачаєте свій організм усіма важливими поживними речовинами, але й створюєте ідеальні умови для тривалого здорового харчування.
Хрестоцвіті овочі - найчастіші запитання
Які овочі є хрестоцвітими?
Якщо ви хочете дізнатися, чи овоч хрестоцвітний, існує просте правило:
1. Все, що входить до назви "капуста", наприклад, червонокачанна, цвітна, брюссельська та ін.
2. Зазвичай салати з дуже інтенсивним смаком, такі як ракета
посилання
(1) Кендра Дж. Ройстон, B.S. та Тригве О. Толлефсбол, Д.О. Доктор філософії, Епігенетичний вплив хрестоцвітних овочів на профілактику раку, 2015
(2) Yian Gu, Jeri W Nieves, Yaakov Stern, Jose A Luchsinger, Nikolaos Scarmeas, Комбінація їжі та ризик хвороби Альцгеймера: захисна дієта, 2010
(3) Роберт Х. Браун, Курт Рейнольдс, Еллісон Брукер, Пол Талалай та Джед В. Фахі, Сульфорафан покращує бронхозахисну реакцію у астматиків за допомогою Nrf2-опосередкованих генних шляхів, 2015
(4) Річард Лі Поллок, Вплив споживання зелених листових та хрестоцвітних овочів на частоту серцево-судинних захворювань: мета-аналіз, 2016 р.