Їжте половину для подвійного розчарування - любителів жиру

Слово «термодинаміка» багато вживається в харчуванні, переважно людьми, які не уявляють, про що йдеться. Вам не потрібна термодинаміка, щоб харчуватися, але якщо ви збираєтесь внести в неї термодинаміку, ви повинні зробити це правильно .
Принципи термодинаміки часто цитують у харчуванні, переважно люди, які не мають про них уявлення. Вам не потрібна термодинаміка, щоб займатися науками про харчування, але якщо ви включаєте термодинаміку, ви повинні робити це правильно.
(Річард Д.Фейнман, * 1940)

Друга половина цього запису безсоромно копіюється натхненною Гіперліпідом. Шапето! для Пітера, його блог надзвичайно варто прочитати (хоча і трохи технічний, цільова група - це більше професіоналів). Але я пишу для спільноти, що говорить німецькою мовою, і тема добре вписується в деякі дискусії, які я проводив нещодавно, тому підберу її.

Чому це? Їсти половину не вийде. Принаймні приблизно для двох третин з нас, які є резистентними до інсуліну і в кращому випадку втрачають кілька кілограмів, перш ніж наша вага знову стабілізується. І щоб було зрозуміло, це все про тривалу втрату ваги від жиру. Практично кожен може втратити кілька кілограмів жиру тут і там, але дві третини, згадані вище, завжди компенсують короткочасну втрату ваги в довгостроковій перспективі. Через рік-два бекон повертається.

На жаль, світ харчування не є простим. Відмова від шкідливої їжі (деякі з нас вже з’їдає половину її) може призвести до помірного, тривалого зниження ваги, оскільки поєднання швидко доступних вуглеводів з рослинним жиром (чіпси або шоколадні батончики) призводить до перевантаження печінки та мітохондрій, що в короткий термін більше Хіп-золото і, в кінцевому рахунку, більша стійкість до інсуліну. Але багато людей із зайвою вагою вже харчуються порівняно здорово (більше, ніж ви думаєте!), І в значній мірі уникають цих відгодованих продуктів.

Динаміка схуднення

Якщо хтось пояснює нам, що він/вона втратила половину 15 кілограмів із Фрісом, то він/вона належить до останньої, чутливої до інсуліну третини. Решта ми почуваємось винними (ми, люди, в цьому вміємо), бо занадто часто "грішили" або були недостатньо вольовими. Проблема не в біблійних смертних гріхах обжерливості та ліні, а в наших гормонах. І чим ми стійкіші до інсуліну, тим більше гормоновий баланс виходить з ладу:

Цільовий вплив також працює швидше, ніж правильно. З “більш спортивним” видом, що постулюється скрізь як істина, ви не можете помітно схуднути, принаймні, якщо ви не рахуєте ніяких калорій і не робите кілька годин щоденних тренувань. Дослідження показують, що навіть якщо ми регулярно займаємось спортом, ми навіть не втрачаємо кілограма на рік.

Крім того, слід враховувати втрати у наведеному вище рівнянні. (До речі, це другий закон термодинаміки.) Ми використовуємо частину енергії для перетравлення, з білком надходить лише 75% енергії. (Калорія - це завжди калорія, але білкова калорія забезпечує менше енергії, ніж калорія жиру або цукру.) Ми також виділяємо енергію, наприклад, у формі кетонів, через повітря, яким ми дихаємо, та сечу. Це пояснює парадокс кетогенної дієти: ми часто їмо більше калорій, ніж раніше, і при цьому худнемо.

Коли наші гормони змішуються, і ми зменшуємо калорії, кожна маленька доза цукру - це як шприц від магічного генератора голоду. Ми відчуваємо тягу і не можемо дотримуватися дієти. І в цьому полягає суть справи: Голод - один із найважливіших сигналів нашого тіла, еволюція зв’язала нас таким чином, що дуже важко ігнорувати голод. Ось чому майже всі дієти, які покладаються на толерантність до голоду, зазнають невдачі. Моделі, для яких (нездорово низька) вага є засобом для існування, можуть постійно голодувати. Ми, прості смертні, не можемо цього зробити.

Звичайно, ви можете схуднути з голоду. Якщо ви нічого не їсте, схуднете, безсумнівно. Але ми не хочемо голодувати 6 місяців, поки не досягнемо своєї цільової ваги (це не практично і не здорово). Толерантність - найважливіша властивість дієти. Я сам часто намагався "з'їсти половину" і продовжував рухатися кілька тижнів, але потім прийшла тяга, і все з дієтою.

Майже всі люди з надмірною вагою твердо впевнені, що схуднення - це лише питання дисципліни та сили волі. Це неправильно, і всі люди, які перейшли на кетогенну дієту з причин ваги, підтвердять це: я можу з’їсти себе повним смачної їжі і при цьому худнути. Єдина умова - ми їмо лише тоді, коли голодні. Однак нам потрібна трохи сили волі, оскільки цукор викликає звикання, і ми проходимо фазу відміни в перші кілька місяців після переходу. Але це відбувається швидко.

Після двох короткочасних ефектів ми приходимо до найважливішого, довгострокового ефекту: Наш організм зменшує темп основного метаболізму з часом, коли ми їмо менше, так само, як він збільшує рівень основного метаболізму, коли ми їмо більше. (Базальний рівень метаболізму відповідає за спалення більшості калорій. Зазвичай він становить близько 2000 ккал на день. Зниження на 20% ми можемо компенсувати лише годиною інтенсивних фізичних вправ.)
Ефект йо-йо виникає не тому, що ми відпускаємо себе після дієти і багато їмо, а тому, що базальний рівень обміну впав. Тіло знижує це швидко і стійко. У “Найбільшому дослідженні, який програв”, учасники, які за короткий час в середньому голодували майже 60 кг, були знову обстежені через 6 років. Більше двох третин втраченого жиру повернулось на ребра, але базальний рівень обміну був на 500 ккал нижчим, ніж до початку дослідження (після корекції втрачених жирових відкладень). Ви повинні дати цьому розплавитися на вашій мові: Навіть через 6 років після голодування базальний рівень метаболізму все ще приблизно на 20% нижчий. Або навпаки: той, хто їсть стільки, скільки до дієти після короткого періоду сильного зниження калорій, швидко знову набере вагу. Не біблійні смертні гріхи, але винна наша біологія.

Тому одне голодування не є хорошим заходом проти ожиріння: люди, які поститься кілька разів на рік протягом тривалого періоду часу, можуть навіть довго набирати вагу через зниження рівня основного метаболізму, хоча за межами періоду голодування вони не їдять більше, ніж раніше. Якщо ви знову їсте з високим вмістом вуглеводів після голодування, високий рівень інсуліну негайно призводить до «режиму відгодівлі», при якому організм надає перевагу нарощуванню жиру. Коли рівень інсуліну високий, організм завжди намагається зберегти жирові прокладки; лише коли рівень інсуліну низький, він охоче відмовляється від вмісту жирових клітин.

Ще раз із відчуттям цифр!

Зниження швидкості базального метаболізму обговорюється в статті, згаданій для Hyperlipid. У новому дослідженні розглядаються ожиріні діабетики 2 типу, які безумовно стійкі до інсуліну. Дві групи повинні були схуднути, одна група (втручання) справді голодує, група порівняння лише злегка голодна. Інтервенційна група перебувала на сильно підкалорійній дієті з низьким вмістом жиру з приблизно 800 калоріями на день (14% калорій з жиру, 26% з білка) протягом 12 тижнів. Після цього вони продовжували голодувати протягом 3 місяців (1000 калорій на день). За останні шість місяців їм навіть дозволили їсти стільки, скільки група порівняння, на 600 ккал нижче виміряної базальної швидкості метаболізму (тобто лише трохи голодувати). Група порівняння отримувала на 600 калорій менше, ніж їх індивідуальна базальна швидкість метаболізму, виміряна на початку дослідження («лікування на основі рекомендацій»), що, як передбачається, призвело до втрати ваги на 2-4 кг на місяць.

Для порівняння, в 1940-х роках дієта на 1600 калорій вважалася придатною для експерименту Анчела Кіса з "голодуванням", відомого як "Експеримент з голодування в Міннесоті". Майже у всіх учасників виникали важкі проблеми з психічним здоров'ям, і вони цілими днями мріяли про їжу. Багато таємно купували додаткову їжу або вискакували. (Сьогодні саме таку кількість калорій регулярно рекомендують людям із зайвою вагою для схуднення.)

На малюнку видно, наскільки організм пристосовується до зменшеного енергопостачання. Вага групи втручання (червоний) значно зріс на 4,3 кг у другій половині дослідження, хоча люди їли на 600 ккал нижче виміряного щоденного споживання. Третина початкової втрати ваги на 14,1 кг за півроку голоду знову компенсується. (Небажана) втрата м’язової маси після фази голоду становила 3,5 кг, і лише 1 кг цього було компенсовано у другій половині року. 4,3 кг - це, головним чином, накопичення жиру, а не компенсація втраченої м’язової маси.

Це дослідження було занадто коротким, хоча бідні учасники, безсумнівно, побачили б це по-іншому. Що могло б статися, якби випробувані їли ще 12 місяців з дефіцитом енергії 600 ккал? Отже, ми можемо лише сказати, що суб’єкти групи втручання знову швидко набирали вагу, незважаючи на зменшення калорій (пам’ятайте: очікується мінус 2-4 кг на місяць). Здається, збільшення ваги з часом сповільнюється, на жаль, ми маємо дані лише в 6, 9 та 12 місяців. Але згадане вище дослідження найбільших програшів припускає, що базальний рівень метаболізму залишається постійно зниженим. Група втручання повертається до початкової ваги через 2-3 роки, а потім продовжує набирати вагу?

Контрольна група (синя) більше відповідала нашим рекомендаціям щодо FDH. Зменшивши споживання енергії на 600 ккал (їжте три чверті, а не їжте половину), ви зменшили калорії приблизно на 25%. Однак у середньому вони втратили лише 4 кг і не менше 24 кг, як очікувалося. Але і тут зниження рівня основного обміну все компенсує: через півроку ваги досягли мінус 4,5 кг, у другій половині року вони знову набрали 0,5 кг. Пам’ятаймо, що на 25% менше їжі у людей, що страждають ожирінням, за рік відбувається лише 4 кг менше жиру, а вага знову збільшується в довгостроковій перспективі. І звичайно, повернення до нормальної харчової поведінки (їжте повноцінно, замість того, щоб трохи голодувати) призводить до швидкого набору ваги.

Їжте половину не працює, ціна постійного голодування - розчарування (і не гаряче).

Довідкові принципи?

Висновок вчених, які вважають свою дієту від голоду прекрасним методом лікування, видається відверто абсурдним. Ви помічаєте, що учасники знову швидко набирають вагу, незважаючи на низькокалорійну дієту, але не коментуйте цього. До речі, приховані в додаткових документах, доступних в Інтернеті, ви можете знайти побічні ефекти учасників дослідження: виснаження, головний біль, зубний біль, депресію, запор, випадання волосся, судоми, запаморочення та багато іншого. В середньому кожен учасник повідомляв про 6 різних побічних ефектів, про які вчені також не вважали вартими згадки. Для порівняння: кетогенна дієта призводить до більшої втрати ваги у хворих на цукровий діабет та більш стійкого зниження рівня глюкози, абсолютно без голоду, без ефекту йо-йо та без довготривалих побічних ефектів. Чи знали учасники?

Чи засновані на таких дослідженнях наші рекомендації для діабетиків? Кажуть, що ця груба нісенітниця є доказовим методом лікування ожиріння та діабету, тоді як кетогенна дієта - це просто "небезпечна псевдонаука"?