Хронобіологія правильних ритмів, щоб бути у формі Santé Magazine
Пошук правильного ритму, вибір правильного часу для здійснення певної діяльності ... Хронобіологія економить нам енергію і допомагає зцілюватися.
Наш організм підпорядкований біологічним ритмам. Вони регулюють наш мозок, наші гормони або наші клітини: 24-годинний ритм сну/неспання, 90-хвилинні цикли сну, оновлення певних клітин протягом тижня.
"Врахування цих ритмів у нашій діяльності або при проведенні певних процедур дозволяє бути менш втомленим, менш напруженим, але також більш ефективним", - резюмує д-р Марк Швоб, психіатр та хронобіолог.
Сон: у ліжку, коли температура падає
Секрет швидкого засинання? Лягайте спати, коли температура тіла починає падати.
"Цей час варіюється в залежності від того, чи є ви раннім або пізнім, але зазвичай це відбувається близько 23:00, більш-менш годину", - каже лікар.
Якщо ми чекаємо занадто довго (тоді ми знаходимося на дні зниження температури і вже не перебуваємо у фазі спадання), важче заснути і менше спати.
Щоб допомогти заснути, уникайте всього, що підвищує температуру після 20:00: заняття спортом, стимулятори (чай, кава, сигарети) або перегріта спальня (максимум 18-19 ° C).
Робота: цикли, які слід поважати, є більш продуктивними
Рано вранці ми використовуємо все ще високий рівень кортизолу («гормон стресу») - пік вироблення становить від 5 ранку до 7 ранку - для завдань, що вимагають жвавості. Але найкращий час для файлу, який вимагає зосередження, - це близько 10:00 до 11:00, потім 15:00 до 16:30.
«Наша ефективність на піку, оскільки рівень цукру в крові та температура тіла є оптимальними для клітин мозку. "
Після обіду важко працювати інтенсивно: травлення накачує багато енергії. Крім того, «гормон стресу» падає між 14:00 та 15:00. Якщо можете, подрімайте від 15 до 30 хвилин: Дослідження пілотів NASA показує, що пильність покращується на 54%, а продуктивність на 34% після 26-хвилинного відпочинку.
Перерва кожні 90 хвилин
“Цикли сну розвиваються протягом 90 хвилин. Однак протягом дня наш мозок працює з однаковою швидкістю », - згадує лікар.
По закінченню цього часу пильність зменшується. Це призводить до фази замишлення, необхідності зателефонувати або піти на каву.
Шведське дослідження (Psychological Review 1993, том 100, № 3, 363-406) показало, що серед кількох груп найкращими скрипалями були ті, хто не працював більше 90 хвилин одночасно. "Справжньої перерви в 5-10 хвилин достатньо, щоб знову бути ефективною", - запевняє доктор Швоб.
Триденні вихідні
Дослідження страхових компаній показують, що кількість нещасних випадків на виробництві найвища у понеділок, особливо в перші години. "Це пояснюється труднощами з поверненням на роботу, оскільки вихідні були недостатньо спокійними", - пояснює лікар.
Інші дослідження справді виявили зменшення кількості нещасних випадків для працівників, які отримують вигоди від чотириденного тижня з триденними вихідними. Коли можете, ви можете продовжити вихідні !
Хороший розподіл відпусток
Що робити, якщо замість тримісячних літніх канікул ми розподіляємо вихідні дні протягом року? “Ідеальним варіантом буде перерва кожні два місяці. Після занадто довгих канікул важко повернутися до роботи, а решту року менше відпочивати. "
Тим, у кого є лише п’ять тижнів, лікар рекомендує два тижні влітку, один тиждень восени, інший у лютому та кілька довгих вихідних у травні.
Зокрема, ми намагаємось виділити тиждень на сонці взимку (гора або пляж). У цей час світла дуже не вистачає, але він впливає на секрецію серотоніну, гормону добробуту.
Спорт: коли серце найдоступніше
Пробіжка, коли ви встаєте з ліжка? Особливо ні! Після пробудження організм відчуває підвищення артеріального тиску і стрибок доставки кортизолу, який збуджує серцевий м’яз.
Зараз не час напружувати своє серце: ризик серцевого нападу або інсульту буде вищим між 4 ранку та 10 ранку, а наслідки серцевого нападу - між 6 ранку та 9 ранку (Національний центр серцево-судинних досліджень Мадрида, 2011).
Крім того, оскільки організм не завантажений достатньою кількістю глюкози, особливо якщо пропустити сніданок, існує ризик дискомфорту, пов’язаного з гіпоглікемією. Отже, так до тай-чи чи йоги, але уникайте "кардіо" занять на світанку.
В ідеалі: між 15:00 та 19:00.
"З підвищенням температури та рівня цукру в крові організм перебуває у найкращому режимі між 15:00 та 19:00.
М'язова сила та продуктивність найкращі між 17:00 та 19:00, саме час для спортивних рекордів ", стверджує доктор Швоб.
Медицина: турбота про себе в найбільш сприятливий час
“Оскільки вони діють протягом 24-годинного циклу, клітини більш-менш сприйнятливі до певних молекул залежно від часу доби. "
Протизапальні препарати та кортикостероїди: радше вранці. Приплив кортизолу в цей час посилює їх дію і дозволяє організму краще засвоювати їх. З іншого боку, його уникають ввечері, оскільки шлунок від природи більш кислий, збільшується ризик болю в шлунку, і кортикостероїди можуть спричинити порушення сну.
Антигіпертензивні засоби: швидше ввечері. Згідно з іспанським дослідженням (2011), пацієнти, які приймали ліки вночі, мали кращий контроль свого артеріального тиску, також зі значно меншою кількістю серцевих нападів.
Бронходилататори при астмі: вечір. Існує також добовий ритм бронхів: їх діаметр зменшується між 21:00 та 5:00, адреналін або норадреналін, що сприяє їх розширенню, є найнижчим. Часто настає час криз.
Правильна доза в потрібний час
Знеболюючі засоби: місцевий анестетик, який застосовується стоматологом, є похідним ксилокаїну, проте дослідження показують, що між 14:00 та 16:00 він вдвічі ефективніший при подвійних дозах. Так менше болю, коли анестезія стирається.
Більш ефективна і краще переноситься хіміотерапія: доставка потрібної дози в потрібний час завдяки амбулаторному насосу для носіння вдома має дві переваги: збільшує терапевтичний ефект молекул на ракові клітини та зменшує токсичність для нормальних клітин.
Робота доктора Френсіса Леві, проведена в Національному інституті охорони здоров’я та медичних досліджень (Inserm) над 186 пацієнтами, які страждають на рак товстої кишки, показує рівень побічних ефектів на слизову оболонку шлунково-кишкового тракту в п’ять разів нижчий у групі, яка отримувала хронохіміотерапію, порівняно з група, оброблена звичайно в безперервному потоці.